Stiprumas treniruotėms namuose

Dabar mes tiksliai žinome:

Moterų metabolizmas yra lėtesnis nei vyrų. Ir tai reiškia: net riebalų nuostoliai yra lėtesni. Tai įrodė naujas Kelno sporto universiteto tyrimas. Ar tai reiškia, kad turime padaryti daug daugiau sporto, kad gautume gerą skaičių? Nesijaudinkite, mes tiesiog treniruojame šiek tiek kitaip. Būtent derinant ištvermę (pvz., Bėgiojimą ar vaikščiojimą) su stipriomis pratybomis ir geriausia padaryti stiprumo-ištvermės programą, kuri siūlo tiek tuo pačiu metu. Kadangi moterys natūraliai turi mažiau mitochondrijų (energijos šaltinių) savo raumenyse, todėl kūnas gali tinkamai sudeginti daug riebalų. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power buvo sukurta remiantis šiomis išvadomis kartu su Kelno sporto universiteto Sveikatos centru. Stiprumo ištvermės treniruotės yra skirtos aktyvinti ir mokyti visas pagrindines raumenų grupes, siekiant padidinti mitochondrijų skaičių ir tūrį. Raumenų ląstelės tampa tikromis mažomis "elektrinėmis".

Kiekvienas „Body Power“ programos galios pratimas kartojamas 45 kartus, kad išstumtų raumenų energiją. Paskutiniai kartojimai, raumenys gali sudeginti šiek tiek ramiai, o tai rodo, kad raumenys veikia optimaliai. Pratimai buvo atrinkti stiprinti didžiausius raumenis (pilvą, kojas, sėdmenis) iš vienos pusės ir iš karto treniruoti visas raumenų grandines. Nes tik tada, kai dalyvauja visas kūnas, riebalų deginimas visišku greičiu taip pat treniruojantis raumenis.

Prieš stiprumo pratimus ir tarp jų, atliekami ištvermės pratimai (pvz., Važiavimas važiavimu ar žingsniu). Todėl impulsas greitai pasiekia riebalų degimo lygį ir nesumažėja per visą mokymo laikotarpį. Priklausomai nuo amžiaus, širdies susitraukimų dažnis svyruoja nuo 110 iki 130 smūgių per minutę. Per šį impulsų diapazoną, fizinio krūvio metu organizmas naudoja apie aštuonias kalorijas per minutę, iš kurių apie 6,4 iš riebalų. Rezultatas po vienos valandos: sunaudojama apie 500 kalorijų. Norint atsikratyti vieno kilogramo riebalų, reikia sudeginti apie 7500 kalorijų. Tai galima padaryti per penkias savaites, jei treniruojate savo programą tris kartus per savaitę vieną valandą ir toliau valgote įprastai. Jei norite matyti spartesnius rezultatus, taip pat turėtumėte daryti „ChroniquesDuVasteMonde“ dietą. Tempimas tęsiasi po ištvermės treniruotės: tempimo pratimai atsipalaiduoja raumenis ir padeda jiems greičiau atsigauti nuo treniruotės. Be to, raumenų pluošto tempimas pagerina raumenų galios vystymąsi.

Taigi, eikime: Svetainė be riebalų deginimo su turbo efektu!

CD „Body Power“ galima patogiai užsisakyti čia „ChroniquesDuVasteMonde.com“ parduotuvėje.

1. Ištvermės mokymas

Įdėkite jį žemyn, kojas stovėkite šalia. Dabar pirmiausia įstumkite dešinę pėdą įstrižai į priekį (už jos ribų), tada į kairę; į dešinę atgal į pradinę padėtį ir atgal. Ir vėl: tiesiai priešais, kairėje priešais, dešinėn, kairėn atgal. Kojos įveda „V“. 1 minutė. Kas turi tą procesą, rankos pasuktos - ir joje eina: Žingsnis tiesiai prieš pasukant dešinįjį dilbį į išorę, paliekant kairįjį priešais kairę. Atstatydami kojas, sulenkite rankas atgal ... 1 minutę.

žygiavimas

Kovo mėnesį apsilankykite vietoje ir energingai naudokite rankas: žūklės ir svyravimų su galia pirmyn ir atgal. 1 minutė.

Kelio Lift

Dabar, kai žygiuojate, traukite kelius aukštyn ir visada pakreipkite dešinę alkūnę į kairę kelio pusę, kairę į dešinę kelio ... 1 minutę.

Žingsnis-Touch "

Įdėkite jį, kojos kartu. Dabar pasiimkite didelį žingsnį į dešinę su dešine ranka, padėkite kairiąją koja ant jo, tada pasukite į kairę į šoną, pasukite dešinėn? ir tt ... 1 minutė.

Bicepsas curl

Paspaudę, sulenkite rankas priešais kūną ir vėl ištempkite: šoninis žingsnis? Sulenkite rankas, padėkite savo koja? Ginklai tempia ... 1 minutę.

2-asis stiprumo mokymas

Stovėkite tiesiai, kai keliai šiek tiek sulenkti ir galbūt atsilaisvins prie sienos (arba durų rėmo). Ištempkite dešinę koją į šoną ir padėkite ant pirštų. Kvėpuodami pakelkite dešinę koją, šiek tiek pasukdami pirštą ir vėl įkvėpkite, o ne išjunkite. Viršutinė kūno dalis lieka tiesiai ... 20 pasikartojimų. Trumpai pakratykite kojas, pakeiskite šoną. Ir pakartokite pratimą dar du kartus. Tarp: „Step Touch“ su bicepso garbanomis, maždaug 1 minutė.

Stiprių kojų ir viršutinės kūno raumenų raišteliai

Pradinė padėtis: Kojos yra nuo peties pločio, pirštų galai šiek tiek iš išorės, nugara yra tiesi ir šiek tiek sulenkta į priekį.Dabar tempkite rankas prie lubų ir lėtai kvėpuodami pritūpęs, stumdami savo užpakalį žemyn, lyg norėtumėte atsisėsti (kojos sudaro maždaug teisingą kampą, keliai neviršija kojų galų). Eikite lėtai, iškvėpkite ir leiskite savo rankoms nusiplauti ... Atgal lieka tiesi, kaklo ilgis. Tris kartus 20 pakartojimų. Tarp: Keltuvas? Žygiuojant kelkite kelius ir pakaitomis pasukite dešinę alkūnę į kairiąją kelio dalį, kairę į dešinę, maždaug 1 minutę.

Plonas pečių ir stiprių nugaros raumenų petnešos

Padėkite pėdų pečių plotį, išilgai rankas į šoną (pečiai ir rankos, kad linija, pečių ašys būtų gilios), delnai būtų nukreipti žemyn. Dabar leiskite savo rankoms sukti atgal: Apibūdinkite pirmuosius mažus, tada vis didesnius apskritimus ... ir leiskite savo rankoms suktis į priekį. Nepamirškite kvėpuoti! Trys kartus 30 nugaros ratų. Tarp: „Step Touch“ su bicepso garbanomis, maždaug 1 minutė.

Plokščio skrandžio sėdynės

Pagrindinė padėtis: pasvirus į priekį, sulenkite kojas, spauskite kulnus į kilimėlį ir padėkite rankas už galvos (alkūnės, nukreiptos į išorę). Dabar, kai kvėpuojate, pakelkite pečių ašmenis lėtai, truputį atsigaunant, ir įkvėpdami lėtai nuleiskite atgal, visiškai nenuimdami pečių. Tai traukia viršutinius pilvo raumenis. Tris kartus 20 pakartojimų. Dviračiu ore tarp galios, apie 1 minutę. Dabar treniruokite įstrižus pilvo raumenis. Paimkite pagrindinę padėtį ir nuleiskite kelius į dešinę pusę prie grindų, pečių ašmenys išlieka ant žemės. Kai kvėpuojate, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, šiek tiek atsistokite ir nuleiskite, kol kvėpuojate, visiškai nepaliekant pečių. 20 pakartojimų. Tinklalapis «PAKEISTI. Ir pakartokite pratimą dar du kartus. Tarp: ciklą ore, apie 1 minutę.

Stumkite ant sienos tvirtus krūtinės ir rankos raumenis

Palaikykite rankas pečių aukštyje prieš sieną, o pirštų galai šiek tiek nukreipti vienas į kitą. Kojos yra vienas metras nuo sienos (kuo toliau stovi, tuo sunkiau treniruojasi), kūnas sudaro tiesią liniją ir yra įtemptas. Dabar, įkvėpus, sulenkite rankas? ir ištempkite, kai iškvepiate, bet ne visai ruožas ... Tris kartus per 20 kartojimų. Tarp: V-Step, maždaug 1 minutė.

Tvirtas raumenis ir tiesiąją nugarą

Įdėkite kojas, rankos yra šalia kūno. Dabar pakelkite dubenį taip, kad viršutinė kūno dalis ir šlaunys sudarytų liniją. Nuo šios padėties šiek tiek nuleiskite dubenį ir vėl sugrįžkite. Nedarykite tuščiavidurių kryžių ir nuimkite gilų kvėpavimą! Jei turite pakankamai jėgos, treniruotės metu tempkite rankas prie lubų. Tris kartus 20 pakartojimų. Tarp važiavimo dviračiu ore - apie 1 minutę.

3. tempimas

Įdėkite lengvą rankeną. Palaikykite dešinę ranką prie juosmens ir išilgai kairiąją ranką prie ausies, ilgai iki lubų. Dabar pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Dėmesio: nesukreipkite klubų į priekį ar atgal. Laikykite 15 sekundžių, tada truputį palenkite tarp ir pakeiskite šonus. Pakartokite pratimą dar kartą.

Kojų gale

Patempkite dešinę koją į priekį, padėkite ant kulno ir traukite pirštą link blauzdos. Kairė kojelė sulenkta. Dabar pailsėkite rankas ant kairiosios šlaunies ir šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, kol pajusite traukimą. Laikykite 15 sekundžių, tada truputį tempkite ir persijunkite. Pakartokite pratimą dar kartą.

Šlaunų priekyje

Atsukite jį laisvai, kojos šiek tiek sulenktos. Pilka dešinė kojelė, padengti kulkšnį ir lėtai traukti į sėdmenis. Abu keliai atsiduria vienas prieš kitą, nugara lieka tiesi. Laikykite 15 sekundžių, tada truputį palenkite tarp ir pakeiskite šonus. Pakartokite pratimą dar kartą.

Dėl krūtinės raumenų

Pritvirtinkite dešinįjį dilbį prieš durų rėmą, jūsų alkūnė yra šiek tiek žemiau peties sąnario ir žengia žingsnį į priekį su dešine kojele. Dabar perkelkite visą kūno svorį į priekį ir laikykite tempimą 15 sekundžių (truputį tempdami). Pasukite į kitą durų rėmo pusę ir pasukite kairę pusę. Kartokite visą pratimą.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: naujas užsakomas CD

Ar norite mokyti muzikos vadovaujant? Tada mūsų kūno maitinimo kompaktinis diskas yra teisus. 60 minučių treniruotė siūlo pagrindinę programą (25 minutes) ir mokymo programą (35 minutės). Pradedantiesiems reikia pradėti nuo pagrindinės programos ir baigti pratęsimo ir atsipalaidavimo pratybomis, kurias sukaupė programa (18-20). Tačiau po dviejų ar trijų savaičių treniruočių galėsite vienas po kito mokytis pagrindinių ir pažangių mokymo programų. CD dainos buvo atrinktos taip, kad pratimai vyktų pastoviai? malonu ir net, ne per greitai ir ne per lėtas. Treniruoklis padės jums žingsnis po žingsnio su kiekvienu pratimu. Ir pridėtoje knygelėje yra išspausdinta visa programa? su pratybų nuotraukomis ir išsamiais aprašymais.

CD „Body Power“ galima patogiai užsisakyti čia „ChroniquesDuVasteMonde.com“ parduotuvėje.

Pamoka: Kaip apsiginti nuo kojų smūgių (Balandis 2024).