Pilates: praranda svorį vasaros figūrai

Įtvirtinta įtampa!

Juliana Afram

Geros naujienos: tai nebus ilgai prieš pirmą vasaros suknelės dieną. Jūs dar nesate pasiruošę? Tada tik vienas dalykas padeda efektyviau mokytis. Pabandykite Pilates!

Mūsų 20 minučių treniruotė visam kūnui stiprina gilius raumenis, taigi ir kūno vidurį. Pratimai stabilizuoja stuburą, harmonizuoja kvėpavimą ir judesius bei pagerina laikyseną.

Ir pamatysite naują tinkamumą: nes Pilates sudaro raumeningus raumenis. Visa tai pavyksta per trumpą laiką - jei laikotės kelių žaidimo taisyklių.

Traukinys 2, geriau 3 kartus per savaitę.

Raskite vietą, kurioje galite būti netrikdomi ir sutelkti dėmesį į pratimus. Jums reikia tik gimnastikos kilimėlio.

Pradėkite nuo dešimties minučių treniruotės širdies intervalo. Trumpuose pastangų etapuose pabandykite iš tikrųjų stumti iki ribos. Atkūrimo fazėje pulso dažnis turėtų būti vėl sumažintas. Streso ir atsigavimo santykis turėtų būti 1: 3, ty z. Pvz., 15 sekundžių pilnos apkrovos ir 45 sekundžių atkūrimo.

Visada atkreipkite dėmesį į judesių kokybę atskirų Pilates pratimų metu. Pilatesas yra centrinis, vadinamasis „Powerhouse“ (žr. Langelį): Šis raumenų plotas pratimų metu visada būna įtemptas.

Pradžioje po kiekvienos treniruotės imtis trumpų pertraukų.

Pakartokite pratimus po 10-15 kartų.

Juliana Afram daugiau nei dešimt metų dirba su Pilates. Sporto vadybininkas ir asmeninis treneris priklauso „Studio 1880“ Hamburgui, taip pat vadovauja „Power Pilates“ institutui Vokietijoje.

Kitame puslapyje: „Powerhouse“ - svarbus plokščiam skrandžiui

Vaizdo įrašai: Pilates treniruotė

Didelis „ChroniquesDuVasteMonde“ vaizdo serijos plokščiam skrandžiui ir stiprioms nugaroms.

Niekada be: „Powerhouse“

„Powerhouse“ vadinamas Pilatesu - centriniais giliais raumenimis skrandyje ir dubenyje. Šis galios centras, kuris palaiko stuburą, yra sąmoningai įtemptas prieš kiekvieną pratimą. Prieš pradėdami treniruotę, treniruokite pilvo ir dubens raumenų raumenis:

Įdėkite rankas ant skrandžio ir įkvėpkite per nosį ir pro burną. Įsivaizduokite, kaip išplėsti raiščius kaip balioną. Kai iškvepiate, išlaisvinate orą. Kai kvėpuojate, jūsų pilvo siena juda prieš jūsų rankas, ir, iškvėpdami, sąmoningai traukiate ir ištraukite bambą. Įsivaizduokite užtrauktuką, kuris važiuoja nuo krūtinės iki krūtinės. Kitą kartą, kai iškvepiate, įtempkite dubens dugną ir psichiškai uždarykite įsivaizduojamą užtrauktuką ant pilvo. Įkvėpus vėl atleiskite įtampą.

Pradėti: kardio mokymas

Pirma, paleiskite 5 minutes vietoje. Tada ateina šiek tiek laiko treniruočių: traukite kelius į krūtinę taip greitai, kaip galite. Po 15 sekundžių eikite tiesiai per 45 sekundes į šokinėjimo lizdą. Pakartokite tai pirmuosius 5 kartus, tada 8–10 kartų.

1. Kojos

Kaip tai veikia: Pratimai pilvo ir vidaus šlaunų raumenims, stabilizuojasi dubens ir stuburo.

Taip veikia: Pradedate gulėti. Rankos yra galvos gale. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį iki ir įskaičiuokite pjautuvo patarimus. Kojų kampai, šlaunys yra vertikalios ir su apatinėmis kojomis sudaro stačią kampą. Kulnai yra uždaryti ir keliai atidaryti peties plotį. Variklis yra įtemptas (kairėje). Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, o iškvėpimas ištraukia kojas 45 laipsnių kampu (dešinėje). Kulniukai kartu. Įkvėpus vėl sulenkite kojas. 10–15 kartų.

svarbu: Jei jaučiatės treniruotės nugaroje, išilgai kojos tiesiai.

2. Traukos diržai ir T padėtis

Kaip tai veikia: Su šiuo pratimu jūs stiprinate visą kūną.

Taip veikia: Atsigulkite ant skrandžio, kojos yra uždarytos. Įdėkite rankas po peties. Jėgainė yra įtempta. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio. Ištraukite rankas į priekį išilgai ausų (aukščiau), tada traukite alkūnės prie kūno ir atneškite rankas iki dubens lygio. Jei pakartojote šį pratimą dešimt ar penkiolika kartų, atidarykite rankas į šoną peties aukštyje iki T pozicijos (žemiau). Pradėkite judėjimą traukdami pjautuvo galus į sėdmenis. Tada ištraukite ištemptas rankas ant sėdmenų ir pulsuokite rankomis iki 3 kartų, o delnai atsiduria vienas su kitu.

svarbu: Lengvai nuspauskite kojos atramą į kilimėlį ir įtempkite šlaunis. Jei treniruotė yra nepatogu ant nugaros, atidarykite kojų klubo plotį.

3. Teaser paruošimas

Kaip tai veikia: Šis pratimas treniruoja pilvą ir gerina stuburo judumą.

Taip veikia: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas. Keliai yra uždaryti ir rankos yra šalia kūno. Stumkite vieną koją į viršų. Keliai lieka aukštyje (aukščiau). Pakelkite galvą ir ištraukite kilimėlį. Pasukite į sėdynę, pasukite po sūkurio, patraukite pirštus į kelius, blauzdas ir link didelio piršto. Pakelkite krūtinkaulį, rankos dabar yra lygiagrečios ištiestai kojai (žemiau). Tada sugrįžkite atgal į kilimėlį, kontroliuojamą, po sūkurio.

svarbu: Jei negalite to sėdėti, tai nėra blogai. Tada tiesiog pasukite į pleiskanų patarimus. Įsitikinkite, kad atliksite pratimus be pagreitinimo, todėl apsaugokite nugarą. Laikykite kvėpavimo takų srautą. Kiekvienas puslapis 3 kartus.

4-oji trumpųjų langų serija

Kaip tai veikia: Ši pratimų serija stabilizuoja dubenį ir sudaro juosmenį.

Taip veikia: Sėdėti tiesiai, kojos atidaryti klubo plotį, kulniukai aukštyn. Užpakalinės padėties (į kairę) padėkite rankas aplink juosmenį ir sulenkite viršutinę kūno dalį. Įkvėpkite, pakreipkite dubenį ir nugarkaulį nuleiskite po slankstelio, kol pūslelinės patarimai liestų kilimėlį. Iškvėpkite, pagilinkite variklį ir vėl sukite vortices. Už tiesią nugaros padėtį (viduryje) sėdėkite vertikaliai ir išilgai rankas. Priveržkite sėdmenis ir šiek tiek atsilenkite nugarą tiesiai. Grįžkite į vertikalią padėtį. Įsivaizduokite, kad jūsų stuburas yra tiesus lazdelė. Laikykite kojų įtampą. Dėl sukimo padėties (dešinėje), sėdėkite vertikalioje padėtyje, ištraukite rankas. Įkvėpkite, ištraukite stuburo ilgį, pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, o iškvėpkite, laikydami dubenį tiesiai. Tada grįžkite į vidurį, ieškos. Kiekvienas pratimas 4 kartus.

svarbu: Jei sėdi vertikaliai, kai kojos yra ištemptos, sėdėkite ant pagalvės.

5. Ilga tempimo serija

Kaip tai veikia: Šie pratimai sustiprina viso kūno raumenis. Praktikuokite kiekvieną poziciją atskirai, tada viską sudėkite

Taip veikia: Pradėkite nuo ilgo tempimo (kairėje viršuje), ilgos atramos padėties. Rankos yra po pečiais, kulnai virš pirštų. Paverskite alkūnes vienas į kitą. Įkvėpimas. Iš čia mes toliau einame į giliai įstumiamą padėtį (viršuje dešinėje). Sulenkite alkūnes ir palaikykite arti juosmens. Kūnas sudaro ilgą liniją nuo karūnos iki kulno. Iškvėpkite. „Down Stretch“ (apačioje kairėje), nuleiskite kelius į kilimėlį, pėdos atrama dabar yra ant kilimėlio, o viršutinę kūno dalį palei kilimėlį traukite per rankas. Viršutinė kūno dalis. Dabar rankos yra ištemptos. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, nulis traukia į vidų ir į viršų, o sėdmenys yra šiek tiek įtempti. Įkvėpimas. Tada atneškite smakro į krūtinkaulį ir padėkite pirštus. Pakelkite sėdmenis ir ištempkite į apverstą V viršutinį tempimą (apačioje dešinėje). Padėkite savo kulnus ant kilimėlio, variklis išlieka įtemptas. Pečių ašmenys traukia į sėdmenis. Iškvėpkite. Dar kartą pradėkite kitą etapą ilgą ruožą. 6-8 kartus.

Vaizdo įrašai: Pilates treniruotė

Didelis „ChroniquesDuVasteMonde“ vaizdo serijos plokščiam skrandžiui ir stiprioms nugaroms.

Patarimas: pilną Pilates programą, įskaitant tris papildomus pratimus, galite atsisiųsti nemokamai kaip pdf: Pilates: Lieknėjimas vasaros figūrai