Dvigubas mokymas: važiavimas ir joga
Pastangos ar atsipalaidavimas? Ilgesnės dūmų ar daugiau galios? Dinaminis judantis ar statinis laikymas? Veikia ir joga negali būti kitokia. Ypatingas dalykas dėl šios poros: vienas sportas yra naudingas kitam - ir galiausiai tai duoda didžiausią pelną. „Kai einate, einate lauke ir smagiai - su joga, jūs einate viduje ir tapsite ramūs“, aiškina jogos mokytojas Claudia Geis. Be to, raumenų dalys, kurios yra labai pabrėžtos bėgant, ištemptos ir regeneruojamos joga. Taigi, kūno jausmas gerokai pagerėja.
Kaip pasinaudoti mokymų deriniu:
Daugiau ištvermės: Širdis ir cirkuliacija veikia aktyviau. Tai savo ruožtu turi teigiamą poveikį jogos pratimų atlikimui. Be to, vienas yra gryname ore, patiria gamtą ir gali nukreipti savo jausmus į išorę.
Daugiau oro: Kvėpavimo pratimai (pranajama) kvėpuoja giliau, ramiau ir ritmiškiau. Be to, intensyviau naudojamas pilvo kvėpavimas. Kuo staigesnis laikysena suteikia papildomą erdvę krūtinėje - plaučiai gali absorbuoti geresnį orą. Šis deguonis ir daugiau kilometrų.
Regeneravimo turbo: Pranajama ir galutinis atsipalaidavimas pagreitina savęs gijimo galias, taip pat pieno rūgšties ir atliekų produktų, kurie atsiranda važiuojant, degradaciją. Be to, miegas tampa gilesnis ir likęs didesnis. Poveikis: kitai treniruotei vėl bus greičiau. Geresnis laikysena: joga gerina kūno jausmą ir skatina stačią laikyseną. Piktnaudžiavimai (pvz., Dubens sluoksnis) gali būti ištaisyti ir nesumažėja. Be to, vienas veikia ekonomiškiau.
Puikus veikimo stilius: Joga didina judrumą - tai užtikrina geresnį kelio kėlimą važiuojant, kad žingsniai būtų „mažesni“, ilgesni ir labiau reaguojantys į skirtingus greičius ir paviršius. Tai leidžia jums veikti ilgiau ir greičiau.
... taip pat kontroliuojate įprastas bėgimo problemas: Tikslinės jogos pratybos (asanos) stiprina kojų, klubų, pilvo ir nugaros raumenų raumenis. Netinkamas pakrovimas ir nusidėvėjimas gali būti sumažintas, ypač kulkšnies ir kelio sąnariuose bei Achilo sausgyslėje. Tai yra traumų prevencija!
BALANCE Jogos treniruotė
Pirmą kartą paleiskite, tada atlikite jogą: šeši asanos, ypač bėgikai, taip pat atsipalaidavimas. Trumpas laikas, mini programa su trimis asanomis, jei įmanoma, vienas stovintis, vienas sėdimas ir vienas gulėti. Svarbu: po trumpo treniruotės atlikite galutinį pratimą - atsipalaidavimas pagerina treniruotės efektą.
1. Dvigubas kampas - Prasarita Padottanasana
Pradėti poziciją: Vertikalioje padėtyje pastatykite kojas daugiau nei vieną peties plotį. Pirštai nukreipiami tiesiai į priekį, kojos lygiagrečios viena kitai. Dabar užlenkite abi rankas už savo užpakalį pirštais, rankų nugarą nukreipdami į grindis. Ir kojos, ir rankos išlieka ištemptos per asaną.
Štai kaip jis veikia: Sulenkite iš klubo iškvėpimo ir lėtai judinkite viršutinę kūno dalį tiesiai žemyn nugarą tiesiai. Tuo pačiu metu ištieskite rankas dideliame lanke, tada nuleiskite juos ant galvos. Laikykite septynias kvėpavimo takas, bandydami išlaikyti savo rankas šiek tiek toliau nuo grindų su kiekvienu iškvėpimu. Paskutiniu įkvėpus pakelkite tiesią viršutinę kūno dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.
atsargiai: Hipertenzijos ar kraujagyslių ligos atveju neturėtumėte atlikti šio asanos. Dėl peties problemų pratimas gali būti atliekamas be rankų judesių.
Pakanka bėgikų: Važiavimas dažnai sutrumpina šlaunų raumenis - ši asana šiai sričiai yra ypač intensyvi. Be to, apleistos per bėgimo pečių diržo raumenis sustiprėja ir atsipalaiduoja.
2. Trikampis - Utthita Trikonasana
Pradėti poziciją: Vertikalioje padėtyje su kojomis ištiestomis kojomis padėkite pėdas lygiagrečiai ir aiškiai daugiau nei vieną peties plotį, tuo toliau kuo lengviau naudotis. Ištempkite rankas pečių aukštyje, delnus žemyn.
Štai kaip jis veikia: Išstumdami dešinę koją 90 laipsnių kampu į dešinę, šiek tiek pasukite į kairę koją. Tada sulenkite viršutinę kūno dalį tiesiai atgal į dešinę. Priklausomai nuo mobilumo, padėkite dešinę ranką ant blauzdos, kulkšnies ar tiesiai prie pėdos. Kairioji ranka nukreipta tiesiai į viršų, išilgai pirštų galai, delnas atsuktas į priekį. Išvaizda eina į kairę ranką. Laikykite septynias kvėpavimo takas ir pakelkite paskutinį įkvėpimą. Pakartokite asaną kairėje pusėje.
Pakanka bėgikų: Stiprina kojų raumenis, kamieną ir dubenį. Ištempiant krūtinę, kvėpavimo efektyvumą galima teigiamai paveikti.
3. Šuo - Adho Mukha Svanasana
pradinę padėtį: Nuo kulno sėdynės tiesiai nuleiskite abi rankas kuo toliau į priekį ir palieskite žemę kaktomis - taip automatiškai nustatysite optimalią treniruotės padėtį. Paspauskite delnus ant grindų ir padėkite pirštus. Rankos turėtų likti šioje vietoje asanoje.
Taip prasideda: Su iškvėpti į keturvartį stendą (aprašą galima rasti „Upright Sprinter“) ir nustatyti pirštus. Atlaisvinkite kelius nuo grindų ir pastumkite abi kojas. Stumkite užpakalį ir atgal, spauskite kulnus į žemę. Pažvelkite į pilvo mygtuką. Laikykite septynias kvėpavimo takas. Paskutinis įkvėpimas ištirpinkite asaną atgal: pirmiausia ant kelio, tada padėkite užpakalį ant jo kulnų ir kaktos ant grindų. Atlaisvinkite rankas, pakelkite galvą ir grįžkite tiesiai atgal į kulną.
Dėmesio: Aukšto kraujospūdžio ar kraujagyslių ligų atveju neturėtumėte atlikti šio asanos.
Tai pakanka bėgikų: Ištempti sėdmenų ir šlaunų raumenis bei Achilo sausgysles, kurios dažnai sutrumpinamos. Be to, sustiprėja rankos, nugaros ir klubų sąnariai, o kvėpavimą teigiamai veikia peties ir krūtinės srities atidarymas.
4. Vertikalus sprinteris - Ashwa Sanchalanasana
pradinę padėtį: Keturvietėje stovo pusėje perkelkite savo klubus per savo kelius ir pečius. Nugara yra tiesi, vaizdas nukreipiamas į žemę.
Taip prasideda: Su iškvėpti padėkite dešinę koja tarp rankų. Pėdų ir pirštų galai turėtų sudaryti liniją (sprinterio padėtis). Palenkite kairiąją koją kuo toliau atgal, laikydami kelį ant žemės. Pakelkite galvutę šiek tiek ir žiūrėkite į priekį. Tada ištiesinkite viršutinę kūno dalį ir įdėkite abi rankas virš kelio dešinėje šlaunyje. Laikykite dubens ir peties ašį lygiagrečiai ir nesukite. Laikykite septynias kvėpavimo takas, stumdami dubenį šiek tiek daugiau link grindų su kiekvienu iškvėpimu. Paskutinį kartą įkvėpkite asaną atgal į sprinterio padėtį, tada pakeiskite koją.
Tai pakanka bėgikų: Svarbus šlaunų ir šlaunikaulio lenkimo raumenų judėjimas yra ištemptas. Be to, pusiausvyros jausmas išryškėja.
5. Stuburo sukimasis - Shava Udarakarshanasana
pradinę padėtį: Gulint kojomis tiesiai, išilgai rankas prie peties aukščio į šoną. Delnai susiduria su žeme. Įkvėpkite dešinę koją, o pėdos padas ant kairiojo kelio.
Taip prasideda: Su iškvėpti, paimkite dešinę kelį į kairę link grindų ir švelniai nuspauskite kairiąja ranka - abi pečių mentės lieka ant grindų. Eikite į dešinę, žiūrėkite į dešinę. Laikykite septynias kvėpavimo takas. Įkvėpus, vėl pakelkite dešinę koją, iškvėpkite ruožą ir padėkite į pradinę padėtį. Keičiant kitą įkvėpimo pusę į kairę koją, pakartokite asaną.
Tai pakanka bėgikų: Įsijungia įtampa, o slanksteliai perkeliami į tinkamą padėtį. Be to, masažuojami pilvo organai.
6. Galvos kelio padėtis - Janu Sirshasana
pradinę padėtį: Sėdyne su vertikalia viršutine kūno dalimi ir ilgomis kojomis vidiniai kojų kraštai liečiasi vienas su kitu. Rankos yra ant šlaunų. Kairysis kojos posūkis, pėdos padas prieš dešinės šlaunies vidų, kulnas prieš užtvanką. Kairioji kelio dalis lieka ant žemės. Ištempkite rankas į viršų.
Taip prasideda: Su iškvėpimas lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį tiesiai atgal nuo klubo priekio. Dabar pabandykite paliesti kaktą su keliu ir uždenkite didelį dešinįjį pirštą kairiuoju ranka. Atsipalaiduokite, kiek įmanoma. Laikykite septynias kvėpavimo takas, tada ištiesinkite paskutinį įkvėpimą. Tada ieškoma.
Tai pakanka bėgikų: Ištempti kojų, klubų ir nugaros raumenys bei apatiniai raumenys. Padidėja kraujotaka, todėl gaunama daugiau deguonies, o laktatas gali būti transportuojamas.
7. Galutinis atsipalaidavimas - Shavasana
Po to, kai asanos keletą minučių užtepė giliai atsipalaiduoti ant nugaros, prireikus uždenkite. Pėdų plotis yra vienas nuo kito, šlaunys neliečia, kojų pirštai patenka į išorę. Ginklai yra šalia kūno, delnai atsukti į viršų, pirštai yra šiek tiek garbanoti. Uždarykite akis, lūpas paliesti lengvai, liežuvis yra atsipalaidavęs burnoje. Trys kartus psichiškai „aš būsiu budrus ir pabudęs“. Giliai įkvėpkite stresą. Norėdami nukreipti suvokimą per kūną, sąmoningai suvokti sąlyčio taškus su žeme. Psichinės kelionės seka: kojos, kojos, dubenys, sėdmenys, klubai, mentės, nugaros, dešinė ranka, dešinė ranka, kairė ranka, kairė ranka, galvos atlošas, kūno užpakalinė dalis. Stebėkite kvėpavimą - netrukdykite ritmui - iškvėpkite įtampas ir rūpesčius. Jūsų kvėpavimas suteikia jums energijos.Galų gale, visas kūnas suvokia, giliai įkvėpdamas atsipalaiduoti. Perkelkite rankas ir kojas, tada rankas ir kojas bei galvą ir lėtai apverkite šoną ir padėkite.
Tai pakanka bėgikųAtsipalaidavimas visuose trijuose lygmenyse - fizinis, protinis ir emocinis - skatina kūną ir pagerina atsigavimą, sąmoningumą ir sąmoningumą.
Joga derinama su jūsų mokymu
Nesijaudinkite, dabar jūs neturite mokyti dvigubai daugiau. Joga ir važiavimas gali būti lengvai ir lanksčiai derinami - ir tie, kurie dar negali padaryti vieno iš dviejų, lengvai pateks į jį.
Kada kažką daryti?Didžiausias treniruotės efektas pasiekiamas pirmą kartą važiuojant, tada daroma nuo trijų iki šešių asanų ir gilus atsipalaidavimas (pvz., Važiavimui ir jogai, po 30 minučių). Taigi Prana, gyvybės energija organizme, aktyvuojama važiuojant ir platindama jogą organizme. Taip pat galite išsaugoti tempimą po važiavimo.Praktinis: Jei treniruočių laikas yra per ilgas, galite lengvai vaikščioti per vieną dieną ir daryti jogą kitoje.
Kuri joga yra geriausia?Gera yra visos tylios jogos formos, pavyzdžiui, „Vini“, „Hatha“, „Benefit“ arba „Iyengar-Joga“ su ilgesniais asanais ir ramus kvėpavimas. Labai svarbu yra sisteminė gilaus atsipalaidavimo technika „Joga Nidra“, kuri sudaro išvadą. Mažiau tinkami yra stiliai, kuriais stumdote kūną po važiavimo, pavyzdžiui, Ashtanga joga, „Power Yoga“, „Bikram“ arba „Kundalini“ jogos. Tai sukelia pernelyg daug energijos, kuri vėliau neskirstoma.
Jūs dar negalite daryti jogos? Ne ilgai:
Relax programaNesvarbu, ar miegamasis, ar miško pievas - ramioje vietoje, kur galėsite pasimėgauti joga, kur nesirūpinsite, jaustis gerai ir atsipalaiduos.
lėlių triukas: Įsivaizduokite, kad esate lėlių. Prie galvos pritvirtintas laidas, kuris jus šiek tiek pakelia į viršų - tai užtikrina tiesią laikyseną ir atneša galvą stuburo pailgėjimui.
loneliness: Asanose laikykite akis tiesiai, uždarykite akis ir atkreipkite dėmesį į savo kūną. Visada sutelkkite dėmesį į pratimą ir kvėpavimą.
Gilus kvėpavimas: Uždarykite burną ir kvėpuokite per nosį. Įkvėpus, užpildykite pilvo ir krūtinės kameras iš apačios į viršų: Pirma, perkelkite bambą į priekį ir į viršų, tada krūtinė pakyla ir galiausiai abu klaviatūros pakyla. Iškvėpkite atvirkštine tvarka.
Švelnus banga: Kvėpavimo ritmas turi būti natūralus ir nuoseklus - be pertraukos ar stostymo. Įsivaizduokite orą kaip bangą, kuri švelniai ir švelniai teka į plaučius vėl ir vėl.
Keista kvėpavimas: Kiekviena asana turi turėti septynis gilius kvėpavimo takus. Išplėstinė gali įkvėpti ir iškvėpti devynis kartus.
Negalima prarasti svorio: Užbaikite kiekvieną pratimą taip atidžiai, kaip pradėjote. Vietoj to, kad eitumėte į atsipalaiduotą laikyseną, asanas reikia ištirpinti atvirkštine tvarka.
Jūs darote jogą, bet neveikiate? Su šia programa galite pradėti iš karto:
1 savaitė: Loslaufenas Pirmadienis: pertraukos antradienis: važiavimas - tris kartus 5 min. Traben ir 1 min. Pakaitomis, tada 3 asanos plius galutinis atsipalaidavimas trečiadienis: pertraukos ketvirtadienis: važiavimas - du kartus 10 min. Pertraukos šeštadienis: važiavimas - 20 min., Labai lengvas važiavimas, tada 3 asanos ir galutinis atsipalaidavimas sekmadienis: joga - 30 min.
2. savaitė: palaikykite ryšį Pirmadienis: pertrauka Antradienis: važiavimas - tris kartus 6 min. Trotavimas ir 1 min. Pėsčiomis pakaitomis, tada 3 asanos ir galutinis atsipalaidavimas trečiadienis: pertrauka ketvirtadienis: važiavimas - dvigubai 12 min. Pertraukos šeštadienis: važiavimas - 25 min. Labai lengvas važiavimas, tada 3 asanos ir galutinis atsipalaidavimas Sekmadienis: joga - 30 min.
3 savaitė: padidėjimas Pirmadienis: pertraukos antradienis: važiavimas - tris kartus 8 min. Traben ir 1 min. Pakaitomis, tada 3 asanos plius galutinis atsipalaidavimas trečiadienis: pertrauka ketvirtadienis: važiavimas - dvigubai 15 min. Traben su 2 min. Pertraukos šeštadienis: važiavimas - 30 min. Labai lengva važiuoti, tada 3 asanas ir galutinis atsipalaidavimas sekmadienis: joga - 30 min.
4-oji savaitė: atkūrimo savaitė Pirmadienis: Pertraukos antradienis: „Run“ - du kartus per 10 min. „Traben“ su 3 min., Tada 3 asanomis ir galutinis atsipalaidavimu trečiadienis: pertrauka ketvirtadienis: joga - 30 min. (Visi asanai) penktadienis: pertrauka šeštadienis: važiavimas - 20 min. , tada 3 asanos ir galutinis atsipalaidavimas sekmadienis: joga - 30 min.
Mūsų ekspertaiClaudia Geis, jogos mokytojas ir alternatyvios praktikos gydytojas, sukūrė jogos treniruotę (www.theyogaroom.de), gydytojas ir važiavimo treneris Stefanas Mollnhaueris sukūrė moterų bėgikų programą (www.pro-formance.de).
