Profesionalių futbolininkų sporto treniruotės
Midfielder Simone Laudehr rodo savo meilę kamuoliui
Kam tenka toks aukštas lygis, kaip Vokietijos futbolo rinktinės žaidėjai, reikia sporto treniruotės, kuri suteikia stiprybės, koncentracijos ir stipraus kūno centro.
Ir daug daugiau. „Nepakanka vien tik stiprių ir lanksčių raumenų“, - sako sporto fizioterapeutas Christel Arbini. "Svarbu stabilizuoti kūną viduryje, tačiau tuo pat metu protas turėtų būti suderintas ir energija laisvai teka." Štai kodėl „Christel Arbini“ sporto treniruotė taip pat duoda vidinį pusiausvyrą DFB kovotojams.
Čia DFB futbolininkai tik parodo, kaip jie rengiasi. Sporto treniruotė, skirta daugiau energijos ir galios, kuri taip pat yra puikus skaičius!
Taip vyksta pasaulio čempiono sporto treniruotė:
Pirma, švelni Qigong pratimai skatina energijos srautą. Tada raumenys sustiprėja - holistinio pagrindo stabilizavimas ne tik kūno centre. Neapmokyti atlieka tris rinkinius, apmokytus penkis. Galiausiai, išilgai dienovidiniai, energijos kanalai, užtikrina geresnį kraujotaką ir gilų atsipalaidavimą. Kvėpavimas lemia judėjimo greitį, kiekvienas pratimas trunka nuo 20 iki 30 sekundžių ir atliekamas vieną ar du kartus.
Sporto treniruotė 1 dalis. Šildymas su Qigong
Meridianai beldžiasi
Martina Müller (ataka)
Pradėti poziciją: Prie klubo pločio stovo, treniruotės metu keliai ir rankos šiek tiek sulenktos. Eikime: Pradedant nuo kojų, tuo pačiu metu bakstelėkite abiejų kojų vidų iki griovelio - atlikite „bludgerą“ sparčiai, kas penkis centimetrus. Tada bakstelėkite klubų ir kojos apačią atgal atgal prie kojų. Pakartokite 8 kartus. Tada 1 kartą palieskite juosteles abiem rankomis ir 1 kartą nugaros ant sėdmenų. Pakartokite 8 kartus. Tada palieskite abi rankas 8 kartus šalia bambos. Tada dešiniuoju delnu ant kairiojo šlaunikaulio nustumkite tuo pačiu metu kairiąją ranką virš dešinės geltonosios kojos. Tada bakstelėkite dešinįjį griovelį kairiuoju delnu, o dešinysis nugarėlės kraštas yra kairėje iliustracijoje. Taigi visada pasukite į dešinę, į kairę ir į priekį ir atgal, o knockers lėtai eina iki šonkaulio ir vėl. Rankos laisvai sukasi aplink kūną. Kartokite 8 kartus. Tada, pradedant nuo rankų, užkabinkite ranką į viršų, bakstelėkite ant pečių, rankos išorė į rankas. 8 kartus į dešinę ir į kairę. Galiausiai, dešinėje rankoje nuo dešiniojo peties, tuo pačiu metu, kai beldžiate į kairę ranką dešinėje pažastyje. Tada pakeiskite puslapį. Pakartokite 8 kartus. svarbu: Rankos yra plokščios ir šiek tiek išlenktos - kitaip yra mėlynės. Taip jis veikia: Šildo kūną ir suteikia jums daugiau įspėjimo, skatina kraujotaką ir energijos srautą.
Pilvo grandinės kvėpuoja
Linda Bresonik (vidurinis laukas)
Pradėti poziciją: Kai stovite, įstatykite abi rankas viena nuo kitos tarp bambos ir šlaunikaulio dešinėje pilvo pusėje, o moterys savo kairiąją ranką įdeda į dešinę, vyrai - kairę. Eikime: Įkvėpkite giliai į pilvą, kad jis šiek tiek išsipūtų. Įkvėpus, rankos pasivaikščiojimas su komforto slėgiu puslankiu virš bambos į kairę pakrantės arkos dalį. Po iškvėpimo rankos tada pereina į antrąjį pusmetį iki pradžios taško. Pilvo siena vėl tampa plokščia. Pakartokite 8 kartus. svarbu: Koncentruokite į kvėpavimą ir giliai įkvėpkite į pilvą. Taip jis veikia: Vidinė ramybė ir pusiausvyra, energija bambos čakrai, taip pat skatina virškinimą.
Balansuokite vidurį
Saskia Bartusiak (gynyba)
Pradėti poziciją: Nedideliu žingsniu kairė kojelė yra priešais, dešinėje, viršutinė kūno dalis yra vertikali. Eikime: Įkvėpkite kairiąją koją, ištieskite dešinę ir stumkite kūną į priekį per vidurį. Ištieskite dešinę ranką į priekį, jūsų ranka nusileidžia. Sulenkite kairiąją ranką, laikykite ranką prie klubo, nukreipkite pirštu į priekį, delnu žemyn. Tada iškvėpkite, leiskite kūnui nugriūti virš kūno vidurio, sulenkite nugaros koją. Ištempkite priekinę koją, padėkite ant galo. Ginklų padėtis keičiasi. Pakartokite 8 kartus. Tada pakeiskite puslapį. svarbu: Kvėpavimo ritmas lemia tekančią judėjimą (rasti vidinį centrą). Taip jis veikia: Reguliuoja Yin ir Yang energiją, atneša pusiausvyrą.
Sporto treniruotės 2 dalis: stiprinti centrą
Pakelkite dubenį
Verena Faißt (gynyba)
Pradėti poziciją: Atsilaisvinus ant dilbio šoninėje padėtyje, delnas yra ant grindų, viršutinė ranka kūno pusėje, viršutinė kojos ant apatinės rankos. Eikime: Pakelkite kūną tiesiai nuo kojų iki galvos. Svoris yra ant dilbio ir išorinio apatinio kojos krašto. Tada pakelkite viršutinę koją tiesiai iki juosmens aukščio (ne aukštesniu!), Ir perkelkite jį aukštyn ir žemyn dešimt kartų. Žymėjimas, iš viso 3-5 sakiniai. Pakartokite 8 kartus. svarbu: Laikykite įtampą ir nekreipkite į priekį dubens. Taip jis veikia: Stabilizuoja visą kūną, ypač stiprina pagrindinius raumenis, sudaro kojas, sėdmenis ir juosmenį.
Gulėdamas gulėdamas
Jennifer Zietz (gynybos ir viduramžių)
Pradėti poziciją: Šoninėje padėtyje galvutė yra ant apatinės rankos, kita ranka yra ant krūtinės, petys lieka už apačios. Eikime: Pakelkite šiek tiek abiejų kojų, pirmiausia viršutinę koją 10 kartų pėdos pločio ir greito sūpynės. Tada abi kojos ištiesė 10 kartų Kraulbeinschlag'e, abipusiškai judindamos pirmyn ir atgal. Galiausiai, sulenkite ir tempkite kojomis pakaitomis 10 kartų į priekį. Tinklalapis «PAKEISTI. 3-5 sakiniai. svarbu: Būkite stabilūs dubenyje ir laikykite abu kojas visą laiką. Taip jis veikia: Dinaminis viso kūno stabilizavimas ir lankstumas bei koordinavimas.
Padarykite kūną ilgą laiką
Babett Peter (gynyba)
Pradėti poziciją: Pakreipkite pirštų galus ir padėkite ant pirštų. Ištempkite kelius, įtempkite užpakalį ir skrandį. Eikime: Pakelkite viršutinę kūno dalį, rankas ir galvą šiek tiek, tempkite rankas, parodyti nykščius. Pirmiausia pakreipkite rankas aukštyn ir žemyn pakaitomis 10 kartų. Tada sulenkite, padarykite ir ištempkite du kumščius, skleisdami pirštus, pirmiausia abu rankas vienu metu, tada pakaitomis dešinę ir kairę ranką. 3-5 sakiniai. svarbu: Išlaikyti pilvo ir sėdmenų įtampą, stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir dubenį. Taip jis veikia: Viso kūno stabilizavimas, akcentuojant nugaros ir pečių stiprinimą.
Raskite įstrižainę
Bianca Schmidt (gynyba)
Pradėti poziciją: Gulint į viršų, pakelkite abi kojas, klubai ir keliai sudaro apie 90 laipsnių kampą. Eikime: Rankas atlaisvinkite ant galvos galo, alkūnės aktyviai paspaudus atgal. Atjunkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, nuleiskite kairę alkūnę į dešinę kelio dalį. Tuo pačiu metu ištiesti kairiąją koją į klubo aukštį (ne aukštesnę!). Nuleiskite viršutinę kūno dalį į neutralią pradinę padėtį, tačiau nenukreipkite jo. Tada pakartokite kitą pusę. 10-20 kartų kiekvienoje pusėje. 3-5 sakiniai. svarbu: Nesklenkite galvutės, bet stumkite atgal į krūtinę - tai stabilizuoja gimdos kaklelio stuburą. Taip jis veikia: Stiprina liemens ir įstrižus pilvo raumenis.
Pradėkite vertikaliai
Lisa Weiß (vartininkas)
Pradėti poziciją: Nugriaukite rankas po galvute. Ištiesinkite abi kojeles vertikaliai ir kirsti apatines kojas viena nuo kitos. Eikime: Mažuose ir lėtuose judesiuose kojos stumkite vertikaliai aukštyn link lubų. Lengvai atlaisvinkite dubenį - juosmens stuburas išlieka visiškai ant žemės. 10-20 kartų. 3-5 sakiniai. svarbu: Nesklęskite - pakelkite kojas tiesiai ir laikykite alkūnes. Taip jis veikia: Stiprina giliuosius pilvo raumenis ir dubens dugną, stabilizuoja dubenį ir apatinę nugaros dalį.
Sporto treniruotė. 3 dalis
Užkirsti kelią pertraukoms
Sonja Fuss (gynyba)
Pradėti poziciją: Kai sėdite, kojos ištemptos uždarytos, nukreiptos į viršų, rankos atsilaisvino ant šlaunų. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir žiūrėkite į krūtinę. Eikime: Giliai įkvėpkite, iškvėpkite į bambą ir lėtai stumkite rankas link kelio. Sustabdyti, įkvėpti. Su kiekvienu iškvėpimu nustumkite savo rankas šiek tiek toliau - kiek įmanoma atsipalaiduoti. Idealus: rankos traukia pirštus. Laikykite galinę padėtį trims atsipalaidavimams. Lėtai pakelkite paskutinį iškvėpimą, galvas kyla paskutinis. svarbu: Nuolatinis akies kontaktas su pilvo mygtuku apsaugo gimdos kaklelio stuburą. Taip jis veikia: Tempia kamieną ir kojų nugarą, suaktyvina šlapimo pūslės ir inkstų dienovidinį. Tai skatina skysčių mainus.
Suimkite lėtai
Simone Laudehr (vidurinis laukas)
Pradėti poziciją: Sėdėdami ištiesinkite savo ištemptas kojas kiek įmanoma, ištiesinkite apatinę nugaros dalį. Rankos, prikabintos virš galvos, rankų vidiniai paviršiai nukreipti į viršų. Giliai įkvėpkite. Eikime: Iškvėpimas, viršutinė kūno dalis pakreipiama į šoną link kojos. Įkvėpus, iškvepiant, nuleiskite viršutinę kūno dalį. Nugara lieka kiek įmanoma ilgesnė, rankos atlenkiamos atgal. Eikite giliau su kiekvienu iškvėpimu. Laikykite galinę padėtį trims kvėpavimui, tada lėtai ištiesinkite. Pakartokite kitą pusę. svarbu: Negalima pasukti viršutinės kūno dalies. Taip jis veikia: Tempia kamieną, taip pat vidines ir išorines šlaunų puses, taip pat tulžies pūslės ir kepenų dienovidinius - tai stimuliuoja virškinimą.
Atsargiai lankykite
Ursula Holl (vartininkas)
Pradėti poziciją: Stendas su užsikabinusiomis rankomis užpakalinėje dalyje. Žvilgsnio iškvėpimas eina į krūtinę, kvėpuodamas į pilvo mygtuką. Eikime: Atidarykite viršutinę kūno dalį į priekį, stumkite rankas nuo užpakalinės dalies. Rankos išlieka ištemptos, vaizdas yra ant pilvo mygtuko. Kiekvieną kartą, kai iškvepiate, nuleiskite galvą į kelius ir pakelkite rankas. Laikykite galinę padėtį trims kvėpavimui. svarbu: Pažvelkite į pilvo mygtuką ir laikykitės kelio. Taip jis veikia: Atstumia kūno nugarą, peties plotą ir rankas, aktyvina šlapimo pūslės, storosios žarnos ir plaučių meridianus - tai vėdina plaučius ir stimuliuoja virškinimą.
Mūsų ekspertas - Christel Arbini
Christel Arbini sieja Vakarų mediciną su rytine medicina, o nacionaliniai žaidėjai tinka 28 metams. Sėkmingai: tris kartus laimėjo „DFB-Elf“ olimpinę bronzą, buvo du kartus pasaulio čempionas, vieną kartą laimėjęs ir septynis kartus Europos čempionas. Sporto fizioterapeutas turi praktiką Aschaffenburg. www.physio-arbini.de
