Kryžiaus mokymas skrandžiui, kojoms, sėdmenims
Tie, kurie treniruojasi įvairiais būdais, ypač sveikintinai gerina savo tinkamumą. " Puikus derinys: tempimas, vandens bėgimas ir joga - pabandykite patys. ChroniquesDuVasteMonde Balance ir Vokietijos prevencinės medicinos centras drėgmei sukūrė šią programą, ypač moterims. Jei jaučiatės gerai, tuomet galite pradėti lygiagrečiai su bado badu.
Galia ir įtampa
Jei turite daugiau galios, jums bus geriau važiuoti. Penki raumenų pratimai, palaikantys ištvermę:
Šoniniam griebtuvui
Išilgai į šoną, galva, liemuo ir kojos sudaro liniją. Tada sulenkite apatinę koją. Patempkite viršutinę koją šiek tiek atgal, traukdami pirštą link blauzdos. Dabar pakelkite ir nuleiskite koją neliesdami žemės. 2 - 3 kartus 30 vienetų. Būtent taip: pratimas sustiprina išorines šlaunis ir daro plonas kojeles ir įtemptą užpakalį.
Pilvo ir šoninių žandikaulių
Padėkite šoną ant žemės, remdami alkūnę. Pakelkite kūną visiškai nuo žemės, kol jis sudaro įstrižainę. Įtempti skrandžio ir nugaros raumenys. Lėtai pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją, neatleidžiant. Laikykite dubenį tolygiai. Profesionalai taip pat gali pakelti ir nuleisti rankas. 3 kartus 20 vnt. Štai taip: stiprina išorines šlaunis ir yra puikus juosmens.
Skrandžiui ir atgal
Push-up laikysena, abu keliai ant žemės, peties plotis ant dilbio atramos. Viršutinės rankos, plečiančios pečius. Įtemptas skrandis ir sėdmenys, pakelkite apatinę nugaros dalį šiek tiek aukštyn, laikydami juosmens nugarkaulį tiesiai. Pakelkite abu kelius, po to pakelkite ant žemės keliu. 3 kartus 30 vnt. Štai taip: Stiprina apatinę nugaros dalį, tokiu būdu stabilizuodamas klubą bėgant.
Atgal ir užpakalis
Padėkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pakelkite dubenį taip, kad šlaunys ir liemens formos būtų įstrižainės. Uždėkite pėdų patarimus. Svoris ant kulnų. Pakelkite dubenį šiek tiek toliau į viršų ir nuleiskite atgal į įstrižainę. 2 - 3 kartus 30 vienetų. Tai yra: stiprina apatinę nugaros dalį ir stiprina užpakalį ir kojas.
Skrandžio, nugaros, kojų ir sėdmenų
Uždėkite ant nugaros ir traukite pakreipimą į blauzdikaulį. Pailsėkite ant alkūnių ir lėtai pakelkite ištemptą kūną nuo žemės tol, kol jis suformuos tiesią liniją. Priveržkite visus raumenis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Tada pakelkite ir nuleiskite vieną koją neliesdami žemės. Pakartokite tą patį su kita kojele. Tik tada palikite kūną į žemę. 3 kartus per koją 5 vnt. Jis tai daro: stiprinti visą nugaros raumenų grandinę, gerą nugaros skausmą, kaip priešpriešą sėdimojoje veikloje.
Stretch & Relax
Sklandžiai veikia geriau. Atkreipkite raumenis atsargiai, nepatirdami nepatogumų. Stiprus ruožas trunka 20 sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienoje pusėje.
Atstumia šlaunį
Padėkite ant nugaros, vieną koją tiesiai, laikykite abiem rankomis ir švelniai traukite. Nedarykite tuščiavidurių kryžių! Štai taip: sumažina stuburą, geras nugaros skausmui.
Ištempia šonines pamas
Padėkite ant nugaros, vieną koją 90 laipsnių kampu, patraukite į skrandį ir traukite per ištemptą koją į šoną kitoje pusėje. Taip jis veikia: pašalina skausmą išorinėse šlaunyse ir griebtuve.
Išstumia šlaunį priekyje
Švelniai sulenkite koją, paimkite kitą koją koja ir patraukite į sėdmenis (jei pakratote, taip pat galite pasilenkti prie sienos). Paspauskite kelius ir stumkite dubenį šiek tiek į priekį. Taip: pagerina pusiausvyrą ir apsaugo nuo skausmo keliuose ir klubuose.
Ištiesti veršeliai
Pasvirusi į sieną, nusilenkite atgal. Šiek tiek sulenkite priekinę koją, ištempkite galinę koją ir padėkite ant kulno. Lėtai perkelkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol kulnas atsiskleidžia nuo grindų. Trumpai ar švelniai laikykite. Štai taip: geriausia priemonė veršelių spazmams.
Crosstraining - kaip tai veikia:
Šiame plane jūs dirbate pakaitomis vieną savaitę keturias dienas ir vieną savaitę tris dienas. Tarp jų visada yra poilsio dienų. Tokiu būdu jūsų kūnas puikiai prisitaiko prie naujų iššūkių dienomis be mokymo. Po trijų savaičių jūs pajusite, kad tapote montuotoju. Tada ateina antrasis etapas, kuriame išlaikysite savo treniruotės ritmą, bet šiek tiek padidinate treniruotės ilgį.Pusiausvyros mokymosi grožis: kiekvienas gali pasirinkti savo mėgstamus elementus iš patvarumo, jėgos, atsipalaidavimo ir koordinavimo. Tačiau mokymų trukmė ir kompozicijos yra aiškiai išdėstytos šiame plane kaip pagrindas. Čia pagrindinis dėmesys skiriamas ištvermės tinkamumui.
Mokymo planą pirmosioms 6 savaitėms ir stiprumo bei tempimo pratimus rasite čia.
Čia galite nemokamai atsisiųsti dar 6 savaičių mokymo planą.
principas
1. Kas savaitę keičiami keturi mokymai ir trys mokymai
2. Trumpos treniruotės, trunkančios tris savaites, padidinamos dar trims savaitėms (1-6 savaitės tvarkaraštį galima rasti naujame ChroniquesDuVasteMonde balanse - dabar kioske), tada vėl aukštesni
3. Tikslas: Dvi ištvermės ir jėgos per savaitę, kai koordinavimas (su ištvermės aspektu), poilsiui atsipalaiduoti 4. Jei treniruotės pradžioje treniruotės stiprumas pirmiausia turėtų būti pašildytas maždaug 10-15 min. Po 12 savaičių dalyviai gali bėgti 50 minučių, 60 minučių treniruokliai, 45 minučių treniruotės, 45 minučių koordinavimas. 6 .. Po 12-osios savaitės galima išlaikyti paskutinį pasiekiamą lygį, nereikia daugiau padidinti
