Švelnus miego būdas
Miego sutrikimai: pagalba namuose
- Per valandą prieš miegą pereikite prie poilsio. Dabar televizorius yra pasirengęs transliuoti.
- Atsipalaiduokite knygoje ar ramioje muzikoje ir išgerkite puodelį arbatos.
- Valerijono pirtis padeda išjungti: 100 g susmulkinto baldriuko šaknų iki dviejų litrų karšto vandens, nuimkite po dešimties minučių ir užpilkite infuziją į vonią.
- Taip pat gali būti naudingos koncentracijos ir atsipalaidavimo pratybos, pvz., Autogeninis mokymas.
- Jūs neturėtumėte naudoti lovos dirbti, valgyti ar žiūrėti televizorių. Tai padeda jūsų kūnui susieti šią vietą tik su miegu ir atsipalaidavimu.
- Beje: optimali miegamojo temperatūra yra nuo 15 iki 18 laipsnių. Padarykite savo miegamąjį maloniu ir jaukiu, kad jaustumėtės patogiai ir pašalintumėte tuos dalykus, kurie jums tenkina (likę vekseliai, pilnas lyginimo krepšelis).
maistas
Po pietų venkite kofeino gėrimų, o vakarais nevalgykite turtingų, turtingų patiekalų. Jūs taip pat turėtumėte susilaikyti nuo vyno, šnapų ar alaus, nes alkoholis leidžia jums pavargti, bet sutrikdo natūralų miego ritmą.
arbata
Švelniai nuramina žolelių arbatos, pvz. Po dviejų iki keturių savaičių reguliaraus vartojimo pastebėsite, kad galite geriau atsipalaiduoti.
- Valerijonas: Supilkite du arbatinius šaukštelius susmulkinto baldratų šaknų su verdančiu vandeniu, leiskite jam padengti penkias minutes ir padermę. Gerkite keletą puodelių į gurkšnį. Valerijonas nėra skonis geras, todėl rekomenduojama sumaišyti citrinų balzamą ir pasiflorą.
- Apyniai: Supilkite šaukštelį apynių žiedų puodeliu verdančio vandens, padenkite dešimt minučių ir padermę. Turėkite taurę pietums ir vakarienei.
- Levandas: Supilkite du arbatinius šaukštelius levandų gėlės su verdančiu vandeniu, užpildykite dešimt minučių ir padenkite. Gerkite puodelį keletą kartų per dieną.
- Balzamas: uždenkite du arbatinius šaukštelius citrinų balzamo lapų su verdančiu vandeniu, leiskite jam pailsėti penkias minutes ir padermę. Gerkite puodelį keletą kartų per dieną.
Žoliniai vaistai
Apynių spurgai, aistros gėlė, citrinų balzamo lapai, levandų gėlės, baldrijų šaknys nesuteikia tiesioginio nuovargio, bet nuramina nervus. Vienas iš jų yra labiau atsipalaidavęs ir gali geriau miegoti. Vis dėlto visas poveikis nevyksta nedelsiant, bet vidutiniškai tik po dviejų ar keturių savaičių. Augalai yra atskirai arba deriniuose. Svarbu sergantiems valerijonų preparatais: juose turi būti 400–600 miligramų Europos valerijono vienoje dengtoje tabletėje. Jei nenorite vartoti gatavo vaisto, jūs galite turėti arbatą, sumaišytą vaistinėje, ir išgerti apie tris puodelius iš jo visą dieną.
Profesionali pagalba
Profesinė parama (pvz., Šeimos gydytojas, psichologas) yra reikalinga, jei, nepaisant augalų vaistų, jūs vis dar turite miego sutrikimų ne vėliau kaip po keturių savaičių. Kadangi kartais jie yra anksčiau nepripažintos ligos požymis (pvz., Depresija, širdies ir plaučių liga, skydliaukės funkcijos sutrikimai, aukštas kraujo spaudimas). Kai kurie vaistai (pvz., Apetito slopintojai) ir piktnaudžiavimas alkoholiu gali sukelti miego sutrikimus.
Jei dažnai esate depresija ar liūdna: jonažolė
Jonažolė turi tiesioginį poveikį cheminių emocijų rinkiniui, ty smegenų pasiuntinių medžiagoms ir susijusioms priimančioms antenoms. Žmonėms, kurie yra linkę į depresijos nuotaikas, sąveika kartais sutrikdoma. Tikėtina, kad Jono vaiduoklio įtakoje kai kurie kūno pasiuntiniai, kurie palengvina nuotaiką, išlieka aktyvesni. Kaip ir sintetiniai vaistai depresijai, poveikis tampa pastebimas po dviejų – trijų savaičių reguliaraus vartojimo. Tyrimai parodė, kad didelio dozės jonažolės papildai (ne mažiau kaip 300 miligramų jonažolės ekstrakto dragee) yra tokie pat geri, kaip gydant lengvas ir vidutinio sunkumo depresijas kaip įprastines sintetines priemones. Vienintelis žinomas šalutinis poveikis jonažolei: oda yra jautresnė UV spinduliams; ypač sąžiningi žmonės gauna saulės nudegimą greičiau.
Kai emocinis gilumas trunka ilgiau
Profesinė parama reikalinga, kai psichinė depresija trunka ilgiau nei dvi savaites, ir jums sunku susidoroti su kasdieniu gyvenimu. Galimos depresijos priežastys yra stresiniai gyvenimo įvykiai ir karjeros krizės, nuolatinis fizinis ir (arba) protinis perkrovimas (pvz., Prižiūrint ligoniui) arba neapdoroti praeities traumos.Depresija taip pat gali būti kartu su fizinėmis ligomis (įskaitant vėžį, širdies ligas, medžiagų apykaitos sutrikimus) arba vaistais (pvz., Kortizonu, antihipertenziniais vaistais, hormonų preparatais).
Venkite baimės ...
Ką dar galite padaryti sau: miego sutrikimai, baimės ar depresijos nuotaikos: šias problemas galima lengviau įveikti, jei esate fiziškai tinkamas. Pabandykite važinėti dviračiu, plaukti, bėgti ar vaikščioti greitai. Toks ištvermės sportas turi keletą teigiamų pasekmių. Metabolizmas vyksta, nuotaika didėja, o vakare jūs vis dar patogiai pavargote. Po tam tikro laiko turite geresnę bendrą būklę - ir tai padeda sunkiose situacijose, pvz., Nerimo priepuoliai.
Tie, kurie mažina sergantį stresą, automatiškai geriau miegos ir ne taip dažnai kenčia nuo nerimo. Beje, organizmas labai panašiai reaguoja į stresą ir nerimą - pavyzdžiui, dėl raumenų įtempimo, greitesnio širdies plakimo ir (arba) gausaus prakaitavimo. Su stimuliuojančiais gėrimais (kava, arbata, koksas) ir cigaretėmis geriausia naudoti taupiai, kai nervai yra įtempti. Tuomet reaguoja atsipalaidavęs streso situacijose ir taip pat gali geriau miegoti.
Alkoholis nėra naudingas psichikos depresijai: nors jis pirmą kartą pakelia nuotaiką - bet kitą dieną, kai poveikis baigėsi, jaučiatės dar blogiau.
Cheminės miego tabletės: tik kaip neatidėliotina pagalba
OTC cheminėse miegojimo tabletėse yra difenhidramino arba doksilamino. Abu vaistai yra tarp antihistamininių vaistų, kurie padeda ypač alergijos simptomams, tačiau tuo pat metu pavargsta. Privalumas, palyginti su vaistažolėmis: jie veikia nedelsiant. Preparatų trūkumai: Jie gali turėti šalutinį poveikį (pvz., Nuovargį ir galvos skausmą kitą rytą, burnos džiūvimą), ir priprasti prie jo, todėl po kurio laiko dozė turi padidėti. Todėl tokie preparatai turėtų būti vartojami tik kaip viena skubi arba ne ilgiau kaip savaitę. Receptinių papildų, skirtų sunkiam nerimui, rizika yra didelė. Tai ypač pasakytina apie vaistus, kurių veiklioji medžiaga yra benzodiazepinų grupės.
Miego sutrikimų ar nerimo jausmų gydymas tik su vaistais neabejotinai kelia susirūpinimą, nes jis tik padeda prieš simptomus, o ne priežastis. Psichologinės procedūros, pvz., Elgesio mokymas ir psichoterapija, gali padėti išspręsti problemos priežastis ir ją pakeisti.
Miego sutrikimai: kas padės, jei namų gynimo priemonės nebebus naudingos?
Bendrosios praktikos gydytojai gali išsiaiškinti fizines miego sutrikimų, depresijos ir nerimo priežastis ir, jei reikia, kreiptis į specialistus. Informaciją apie psichologinę konsultaciją, elgesio mokymą ir psichoterapiją, taip pat terapeutus - adresus galima rasti nemokamos psichoterapijos informacijos tarnyboje, kurią įsteigė Vokietijos psichologų profesinė sąjunga.
Vokietijos miego tyrimų ir miego medicinos draugijos (DGSM) tinklalapiuose yra visų pripažintų medicinos miego centrų ir miego laboratorijų sąrašas. Maždaug 300 įrašų surūšiuoti pagal pašto kodą.
Pagalba su narkolepsija: Vokietijos narkolepsijos draugija e.V.
Pagalba neramių kojų sindromui: Vokietijos neramios kojos e.V.
