HIT mokymas: kai muckis moth ...
Neseniai, prieš pat jėgos mokymą, jie staiga pradėjo mumblėti. Jie neturėtų noro šiandien pakrauti, mieliau truputį pakabintų. Mokymai buvo nuobodu, jie nölten, visada yra tokie patys „svoriai zigmalwuppen-number“. Jokių problemų, berniukų, ar geriau: visi geriau! Tada jums gali būti šiek tiek daugiau raumenų - daugiau svorio.
Ką galbūt jau įtarė raumenys: Jei tikrai norite formuoti savo figūrą, jūs dažnai nežengiate stiprybės treniruočių su daugybe pasikartojimų ir lengvų svorių. Sporto sporto šakoje atkakliai laikosi trijų taisyklių: kiekviena treniruotė baigiama keliais, tik trimis kartotiniais blokais, kurių svoris yra gana mažas, o kiekvienas treniruojasi per vieną minutę. Bet iš tikrųjų nėra geresnės priežasties nei „Tai tik tai, ką jūs darote“.
Tačiau naujo slapto ginklo HIT poveikį patvirtina sporto medicina. HIT reiškia aukšto intensyvumo mokymą. Vietoj įprastų trijų sakinių jis vyksta tik vieną kartą ir tinkamai jį įdeda. Ir tai turėtų pakakti? „Taip, absoliučiai, kad raumenys augtų, turi būti viršutinė riba, o ne didžiausias stimulas“, - aiškina Koblenco-Landau universiteto Sporto mokslo instituto profesorius Jürgen Gießing. „Jūs galite tai padaryti su keliais rinkiniais, kurie palaipsniui stabdo mūsų raumenis, arba į vieną sakinį, kuris turi būti kuo intensyvesnis“.
Taip ji veikia
Ir taip veikia: Kiekvienas pratimas atliekamas nuo 8 iki 15 lėtų ir kontroliuojamų pakartojimų. Jei niekas neveikia, tuoj pat sumažinkite svorį nuo 10 iki 20 procentų ir vis dar pakabinkite apie 1–3 papildomus pasikartojimus, net jei jie sudegina raumenyje. Kadangi pratimai yra skirtingi raumenų grupėms, pertraukos tampa nereikalingos. Ir tai dar vienas intensyvaus treniruotės privalumas: Tai trunka tik trečdalį įprastinio laiko. Įskaitant įšilimą ir vėsinimą, treniruotės trunka apie valandą. Prieš ir po pratimų kiekviena širdis turėtų būti pernešta dešimt minučių ir kraujotaka, z. Pavyzdžiui, ant ergometro ir prieš faktinį svorio kėlimą svarbu, kad visi pratimai būtų atliekami su puse svorio, kad specialiai pašildytumėte raumenis.
Ir koks yra sužvejotas kiekis? „Gana banalus: HIT yra išsekęs“, žino mokytoją Gießing iš savo skausmingos patirties. „Metodą sunku įveikti efektyvumo požiūriu, nes jūs galite pasiekti labai gerų rezultatų su valdomomis pastangomis“. Norėdami tai išbandyti, sporto mokslininkas turėjo vieną ar du kartus per savaitę svorio kambaryje prakaituoti savo studentus. Viena pusė atliko gerai žinomą kelių sakinių mokymą, o kita pusė leido išleisti garą HIT. Rezultatas: Intensyvi grupė sugebėjo sukurti žymiai daugiau raumenų ir riebalų nei grupė, kuriai būdavo įprastas mokymas. Atrodo, kad HIT pirmiausia veiksmingai mažina moterų riebalų audinį virš vidutinio.
Sveiki laisvalaikio sportininkai „Gießing“ rekomenduoja intensyviai treniruotis du kartus per savaitę. „Sporto pradedantiesiems pirmiausia tur ÷ tų būti prad ÷ ta daugialyp ÷ ta sakinys, o per pirmas dvylika savaičių neviršykite jų ribų“, - pataria Gießing. Kiekvienas, kuris jau gerai išmano jėgos mokymą, gali laipsniškai didinti savo intensyvumą per vieną mėnesį ir sumažinti rinkinių skaičių iki vieno leidimo.
„HIT Basic Exercise Kracher Squat“
Atsilenkite nuo sienos, kaip jūs sėdėjote. Šlaunys yra horizontalios, apatinės kojos vertikalios, kelio sąnaryje mažiausiai 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją, kol šlaunies raumenys sudegs, o po to kelias sekundes ilgiau.
„HIT Basic Exercise Mega Dips“
Palaikykite ant kėdės krašto rankomis pečių plotyje. Neišstumkite rankų visiškai, sulenkite kojas, užpakalis yra tik priešais kėdės kraštą. Pritvirtinkite rankas prie dešiniojo kampo alkūnės sąnaryje, nuleiskite sėdmenis ir viršutinę kūno dalį prie grindų. Tada lėtai stumkite kūną iš rankų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
HIT pagrindinis pratimas Turbo-Crunch
Gulint į viršų, ištraukite šlaunis į viršutinę kūno dalį, abi kojas nuo žemės, rankas už galvos. Sukite viršutinę kūno dalį, kol peties peiliukai bus atskirti nuo grindų ir laikykite jį per visą treniruotę! Pirštai su sulenkta koja švelniai paliečia grindis. Kita kojelė lieka virš viršutinės kūno dalies, nugaros plokščia ant žemės. Tada įdėti koją, stumti kitą, toliau judėti. Jei pilvo raumenys pradeda degti, pakabinkite dar 2–3 pakartojimus.
HIT pagrindiniai pratimai Šoninė šoninė atrama
Pakelkite šoną ant minkšto paviršiaus, pakelkite kūną ir pailsėkite tik ant apatinio dilbio ir apatinės kojos išorinio krašto. Kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų, viršutinė ranka yra pakelta. Tada viršutinę koją padėkite į viršų ir tokiu būdu atlikite lėtą svyravimų judėjimą. Laikykite kuo ilgiau ir toliau šokinėkite. Pakartokite visą dalyką kitoje kūno pusėje.
