Joga kūnui ir sielai

Šiame puslapyje prasideda vidinės pusiausvyros jogos programa.

Spauskite čia, norėdami pamatyti programą: Joga už paveikslą

Spauskite čia, norėdami pamatyti programą: joga jaunatviškam spinduliavimui

„Chronoques DuVasteMonde“ jogos knyga

Dar daugiau joga: „ChroniquesDuVasteMonde“ knyga! Mūsų specialistai sudarė 14 programų: atsipalaidavusiems pečiams, stiprioms nugaroms, daugiau pasitikėjimo savimi, geriau užmigti arba švelniai treniruotis nėštumo metu ir po gimimo. , , Be to, 25 svarbiausios jogos pratybos, paaiškintos žingsnis po žingsnio, ir kaip jos veikia. Martina Behm ir Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Joga", Diana-Verlag, 160 puslapių, 16,95 eurų.

Vidinės pusiausvyros programa

Jei kartais jaučiatės, kad viskas per daug už jus, jūs negalite pailsėti, ir jūs netgi galite turėti skrandžio, galvos ar nugaros skausmo, kuris sukelia stresą, tada ši mažoji jogos programa Jums tinka. Pastaba: kiekvienos užduoties instrukcijos pateikiamos kitame puslapyje.

Kalnų laikymas (1) suteikia stabilumą ir pasitikėjimą savimi.

Su jogo medžiu (2) praktiškai ir fiziškai.

Dvi sukamoji padėtis (3 + 4) Kūno pusių suderinimas tarpusavyje, tempimas ir stiprinimas nugaros raumenims ir padedantis išlaisvinti įtampą.

Kelio sūpynės (5) yra apatinė nugaros dalis ir palieka ramybę ir atsipalaidavimą.

Puikus įvadas į trumpą meditaciją (6) galų gale: jis padeda nutolti nuo kasdienio gyvenimo ir atsigauti.

Pratimai

1. Kalnas Stovėkite tiesiai, kai keliai šiek tiek sulenkę. Šiek tiek priveržkite užpakalį ir pilvo raumenis. Nuleiskite pečius į nugarą ir tempkite nugarą. Vaizdas yra ramus ir atsipalaidavęs. Įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus.

2. Medis Stovėkite vertikaliai, pėdų pločio atstumu. Ištraukite rankas į šoną. Pakeiskite svorį į kairę koją. Pakelkite dešinę koją, pasukite dešinę kelį į išorę ir padėkite pėdą apie kelio aukštį ant kitos kojos. Įdėkite rankas ant galvos, kad delnai prisiliestų. Įtempkite pilvo raumenis. Laikykite maždaug penkis kvėpavimo takus.

3. Kryžminiai kojos su sukimu Sėdėkite kryžminėje padėtyje (galbūt sudėkite sulankstytą antklodę). Ištraukite nugarą iš dubens. Kvėpuodami lėtai pakelkite rankas į šoną iki peties aukščio. Delnai nurodo pirmyn. Alkūnės sulenktos. Toliau iškvėpkite, pasukite viršutinę kūno dalį ir galva į dešinę. Laikykite maždaug keturis kvėpavimo takus. Kai iškvepiate, grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasukite į kairę.

4. Pasukite sėdynę Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas į priekį. Įstatykite kairę koja dešinėje nuo dešinės kojos. Kvėpuokite, pasukite viršutinę kūno dalį ir nuleiskite kairę ir padėkite kairiąją kelio dalį dešine ranka. Uždėkite kairiąją ranką už peties ant grindų. Laikykite maždaug aštuonis kvėpavimo takus. Tada atlikite pratimus su kita kojele.

5. Kelio sūpynės Atsigulkite ant nugaros, pageidautina ant storo paviršiaus. Priveržkite kojas ir padėkite kojų klubo plotį. Nugara yra ant grindų. Pakelkite kelius į skrandį, laikydami abi rankas. Kai iškvepiate, lėtai traukite kojas prieš viršutinę kūno dalį. Rankos lieka ant kelio. Kai kvėpuojate, perkelkite kojas lėtai. Alternatyva: kojos dešinėn, judėkite į kairę. Pakartokite, kol jaučiatės aiškiai, kad kvėpavimas sulėtėjo. Tada ištempkite kojas ir atsistokite.

6. Kryžminė meditacija Padarykite save patogiu: kryželiu su sulankstyta antklode arba tvirtu pagalvė po užpakaliu. Bet jūs taip pat galite medituoti ant kėdės ar kėdės. Pakelkite stuburą iš dubens. Ištraukite kaklo stuburą ir šiek tiek nuleiskite smakrą. Truputį įtempkite skrandį. Nuleiskite pečius atgal ir žemyn. Įdėkite savo rankas į savo ratą arba padėkite juos ant kelio. Dabar sutelkkite dėmesį į kvėpavimą: pajusite, kaip oras yra šiek tiek vėsesnis, kai įkvepiamas į nosį, nei išnykiant. Padidinkite savaitės savaitės meditacijos laiką: Pirma, 20 giliai įkvėpkite, tada 40, ir pan. ->

Programos programa

Stiprioms rankoms, plokščiam skrandžiui, gerai atspalvintoms kojoms ir tvirtam užpakaliui nereikia eiti į sporto salę. Tai galite padaryti ir su joga, nes daug pozų yra stiprumo pratimai, kurie sugriežtina raumenis svarbiausiose srityse. Pastaba: kiekvienos užduoties instrukcijos pateikiamos kitame puslapyje.

Laivas (1) treniruoja pilvo raumenis taip pat veiksmingai, kaip ir klasikiniai.

Šoninio kampo atrama (2) tuo pačiu stiprina įstrižus pilvo raumenis, kojas ir sėdmenis ir suteikia malonų juosmens.

Į lanko laikyseną (3) tada ant kūno užpakalinės dalies - nugaros, užpakalis ir galinės kojos raumenys.

Herojiškas pozas (4) Priveržkite šlaunis. Be to, herojė pasitiki savimi ir optimistiškai - tai svarbu vertikaliai laikysenai kasdieniame gyvenime, kuris veikia kaip kėlimas visam kūnui.

Sėdėjimo padėtyje (5) dar kartą darykite savo pečių, nugaros ir kojų.

Galų gale atsipalaiduokite Prevencija (6).

Visapusiškas treniruotės darbas, kuris veikia be pagalbos ir gali būti integruotas į pilniausią paskyrimo kalendorių!

Pratimai

1. Valtis Jie guli ant nugaros ir įdeda savo rankas šalia jų klubų. Uždėkite kelius ir pakelkite kojas. Išnykdami pilvo raumenis, įtempkite pilvo raumenis. Kitas kvėpavimas. Pakelkite apatines kojas, kaip matote nuotraukoje. Kvėpuodami taip pat pakelkite rankas ir galvą. Kitas kvėpavimas. Būkite atsargūs, kad neužstumtumėte galvos ir smakro į kelį. Kojos ir kojos lieka išlenktos. Laikykite maždaug du kvėpavimo takus. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite galvą ir rankas ir vėl padėkite savo kojas. Pakartokite tris ar penkis kartus. Tada atsekti į gulintį padėtį.

2. Šoninio kampo atrama Nuleiskite ant pado. Pastumkite savo užpakalį į dešinę ant grindų. Palaikykite savo dešinįjį dilbį, laikydami kojas. Alkūnės sąnarys yra po pečiu, viršutinė ranka yra statmena žemei. Išnykdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite užpakalį, kad jūsų kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kelio. Kitas kvėpavimas. Laikykite maždaug tris kvėpavimo takus. Tada lėtai nuleiskite užpakalį. Pakartokite du kartus. Pakeiskite į kitą pusę ir atlikite treniruotę dar tris kartus.

3. Lankas Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite rankas atgal. Tvirtai priveržkite tarpas. Kai iškvepiate, pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkite apatines kojas ir rankomis laikykitės kulkšnių. Patraukite kojas šiek tiek, kad šlaunys pakeltų žemę ir sukurtų šiek tiek pojūtį. Kitas kvėpavimas. Laikykite du kvėpavimo takus. Leiskite, lėtai tempkite rankas ir kojas.

4. Herojus Jie stovi tiesiai, jų keliai yra laisvi. Priveržkite rankas horizontaliai į šoną. Su kairiuoju kojos žingsniu grįžkite atgal. Kojos išlieka lygiagrečios. Giliai sulenkite dešinę koją, kol kelis bus vertikalus virš kojos ir apatinės kojos. Įkvėpimas. Pakelkite rankas virš galvos, kad delnai prisiliestų. Pečių ašmenys išlieka žemyn. Laikykite tris kvėpavimo takus. Tada nuleiskite rankas į šoną, ištempkite priekinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite dešinę koją.

5. Sėdimoji vieta Jie stovi tiesiai, jų keliai yra laisvi. Kai kvėpuojate, tempkite rankas atgal. Įtempkite pilvo raumenis patraukdami pilvo sieną į vidų. Lėtai, kvėpuodami, eikite į savo kelius ir stumkite užpakalis atgal. Pakreipkite dubenį šiek tiek į priekį. Laikykitės šios laikysenos apie tris kvėpavimo takus. Tada giliai įkvėpkite, ištempkite kelius ir nuleiskite rankas, kol iškvepiate.

6. Prevencija Stovėkite vertikaliai, atlaisvinkite kelius ir įtempkite šlaunų raumenis. Pakelkite rankas į šoną ir virš galvos. Sulenkite kelius ir stumkite užpakalis atgal. Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Jei galite, palieskite grindis rankomis. Leiskite savo galvai atsilaisvinti. Pajuskite, kaip stuburai atpalaiduoja stuburą. Laikykitės šios laikysenos apie šešis kvėpavimo takus. Tada lėtai ištiesinkite, atleiskite rankas ant šlaunų ir tada tempdami nugarą.

Jaunatviškos spinduliuotės programa

Sveikas, lankstus, plonas ir gražus - taip mes norime likti ir joga gali padėti. Galų gale, kas dar geriau išmoko pažinti ir įsisavinti savo kūną per jogos judesius, turi daugiau gražios laikysenos ir spinduliuoja pasitenkinimą, kuris yra tiesiog patrauklus.

Be to, joga padeda išlaikyti svorį, suaktyvinti sąnarius ir sukurti raumeningus raumenis. Čia yra speciali kovos su senėjimu programa. Pastaba: kiekvienos užduoties instrukcijos pateikiamos kitame puslapyje.

Deimantinėje sėdynėje (1) Tempimas ant pečių ir krūtinės, kuri yra laisvesnė ir tvirtesnė.

Katė (2) stumdomas stuburas ir stiprina nugarą.

Taip yra ir karaliaus balandis (3) paruoštas: tai daro klubo ir juosmens stuburo mobilumą, gali skatinti hormonų gamybą ir gerinti dubens organų cirkuliaciją.

Šunų ir valdybos požiūris (4 +5) yra vienodai veiksmingi, stiprina rankų, pečių ir kojų raumenis ir gilina kvėpavimą, kad visi raumenys būtų geriau tiekiami deguonimi.

Galiausiai valtis įsijungia (6) dar kartą visą kūną ir stiprina pilvo raumenis.

Pratimai

1. deimantų sėdynė su krūtinės plečiančiuoju Kneeliuokite ant grindų. Pastatykite stuburą. Nuleiskite smakrą, kad padidintumėte kaklo stuburą.Užsukite rankas už nugaros ir šiek tiek ištempkite. Laikykitės šios laikysenos apie penkis gilius įkvėpimus. Tada atleiskite rankas ir jaučiasi.

2. Katė Eikite į keturkampį stendą. Kai kvėpuojate, padarykite nugarą ir pažvelkite į kelius. Įkvėpus, nuleiskite nugarą tiesiai ir tempkite užpakalį atgal. Iškvėpdami grįžkite į „Katzenbuckel“ požiūrį. Pakartokite maždaug penkis kartus.

3. Karaliaus balandis Pradinė padėtis yra keturkampis stovas su tiesia nugara. Kvėpuodami ištraukite dešinę koją į nugarą, sulenkite kairiąją kelio dalį ir nuleiskite užpakalinę dalį ant kairiojo apatinio kojos. Ištiesinkite galvą ir viršutinę kūno dalį, rankos liko ant žemės. Tada uždėkite viršutinę kūno dalį į kairę šlaunį. Rankos yra ištemptos į priekį. Užstatykite kaktą ant grindų. Laikykitės tokio kelio maždaug šešiems kvėpavimo takams. Tada grįžkite į keturkampį stendą ir pakartokite kairę koją ištiestą.

4. Šuo Keturvietėje stovėdami sulenkite kojas ir padėkite, kad tik kojų pirštai prisiliestų prie žemės. Kai kvėpuojate, pakelkite kelius, duokite rankas ir ginklų stiprumą ir stumkite save kojomis (žr. Nuotrauką). Negalima pakabinti galvos. Tvirtai nuspauskite kulną ant pado. Laikykitės šios laikysenos maždaug nuo trijų iki penkių gilių įkvėpimų, tada pereisite prie lentos.

5. Valdyba Iš šunų, žiūrinčių žemyn (žr. 4 nuotrauką), nuleiskite užpakalį ir pakelkite viršutinę kūno dalį ir galvą. Tvirtai įtempkite pilvą ir pom-poms ir atkreipkite dėmesį į tiesiąją nugaros dalį. Rankos ištemptos, pirštai ant žemės. Praktikuokite šunų ir lentų pratimus bent tris kartus iš eilės.

6. Valtis su keliais išlenktas Jie yra atsipalaidavę ant nugaros, jų rankos šalia jų kūnų. Uždėkite kelius ir padėkite kojas. Išnykdami pilvo raumenis, įtempkite pilvo raumenis. Kitas kvėpavimas. Pakelkite apatines kojas. Kitas kvėpavimas. Pakreipkite vieną kelį į krūtinę ir tempkite kitą koją tiesiai. Pakelkite rankas ir galvą, kad galėtumėte dar labiau sustiprėti. Pakartokite maždaug dešimt kartų. Lėtai iškvėpkite, nuleiskite galvą ir rankas, ir padėkite savo kojas atgal.

Joga - tai paprasta

Paimkite pusvalandį dvi ar tris kartus per savaitę, kurioje esate visiškai netrikdomi. Geras padas (pageidautina jogos kilimėlis), ant kurio neveikia basai, daro praktiką malonesnį.

Pirmuosiuose bandymuose ambicija nėra tinkama: pavyzdžiui, medis ir lenta gali iš pradžių jaustis šiek tiek drebantys. Jei meditacija pasireiškia mintimis apie ginčą su kolega arba per savaitgalį, tai gerai. Tiesiog kvėpuokite kelis kartus ir leiskite mintims praeiti - tada išjunkite kiekvieną praktiką lengviau.

Kai kurie mano, kad malonu klausytis šiek tiek atpalaiduojančios muzikos (užuomina: jei vis dar ieškote ramios muzikos, tiesiog pažvelkite į „ChroniquesDuVasteMonde.com“ parduotuvėje esančius atsipalaidavimo kompaktinius diskus.

Labai svarbu: Jogos pratimai gali būti iššūkis organizmui, bet jei pasireiškia skausmas ar galvos svaigimas, geriau sustabdyti. Kas turi stuburo problemų, prieš pradėdami gydymą pasitarkite su gydytoju.