Ką galite padaryti, kad išvengtumėte miego sutrikimų
Užmigimas daugeliui moterų nėra problema. Diena buvo ilga, darbas nuvargęs, pavargęs ir išsekęs, jie pateko į lovą. Nelaimingas atsitikimas įvyksta tik viduryje, paprastai nuo vieno iki keturių. Jie pabunda ir negrįžta miegoti. Jie vaikščioja, jie pasisuka iš vienos pusės į kitą, jie atsistoja ir vėl atsigulti. Ir net jei jie vėl vėl pasitiks, kitą rytą vėl buvo per trumpas. Užuot pailsėję ir atsigavę, jie pradeda naują dieną, kenčia nuo gerovės ir veiklos.
Miego režimas visada būna smulkus. Mes prabundame iki 28 kartų per naktį, net jei nepastebime, tai normalu. Jei grįžtame miegoti mažiau nei per tris minutes, smegenys to pamiršo ryte. Ilgesnis pabudimo laikotarpis ir dažnesnis pabudimas turi įtakos miego kokybei. Jei problema atsiranda tris kartus per savaitę ir ilgiau nei keturias savaites, miego gydytojai kalba apie sergantį miego sutrikimą.
Rizika tapti lėtine yra didelė. Berlyno „Robert Koch“ instituto (RKI) teigimu, penktadalis visų 40–59 metų amžiaus moterų vieną ar du kartus per savaitę patiria tokias nerimą keliančias naktis, 28,2 proc. Per 60-ųjų metų ji yra net daugiau nei trečdalis. Svaiginantis miego sutrikimas yra daugiau problema, kai daugiau moterų šiose amžiaus grupėse nei užmigia vakare.
Kryžiaus Gaisro
Menopauzė dažnai yra priežastis. Ypač naktinės karščio blykstės laikomos trikdžių priežastimi. Vis dėlto tyrimai rodo, kad moterys pralaužė prakaitą taip dažnai, kaip jie pabunda. Todėl per anksti kaltė būtų pernelyg lengva. „Tiesiog hormoninių pokyčių, dėl kurių atsiranda miego sutrikimai, pavienis svarstymas, - sako dr. Beate Paterol, psichologinis psichoterapeutas ir Somnologas (miego tyrėjas) iš Miunsterio. "Psichika neturi būti ignoruojama." Šiame konkrečiame etape moters gyvenimo padėtis labai pasikeičia, vaikai išeina iš namų, partnerių dalis, jų vaidmuo ir reikalavimai yra abejotini. "
Miego architektūra taip pat keičiasi su amžiumi, gilesnės miego fazės yra trumpesnės. Nuo dviejų iki penkių valandų kūnas jau ruošiasi kitą dieną; noras pasilikti budėjimo nutraukimo atveju yra puikus. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, moterys dažnai jaučia, kad jie ilgiau užmigsta, nei jie iš tikrųjų daro. „Mūsų suvokimas keičiasi naktį“, - sako Beate Paterok. "Pabudimo fazės neteisingai įvertintos." Todėl, norint paskirti priešlaikinius hormonus nuo naktinių karščio blyksnių, neatsižvelgiant į bendrą situaciją, nėra prasmės.
pavojingi veiksmai
„Vien tik hormonų pakaitinė terapija neišspręs moterų problemos“, - sako dr. Hans-Günter Weeß, Palangės klinikos Klingenmünster miego centro vadovas ir Vokietijos miego tyrimų ir miego medicinos draugijos (DGSM) valdybos narys. Nors hormoniniai pokyčiai nuo 40 metų amžiaus padidintų miego trūkumą, psichologams ir somnolo- gistams svarbiau, kad daugelis moterų pamiršo, kaip išjungti: „40–60 metų amžiaus žmonės dažnai yra ypač sunkiai nukentėję dėl savo gyvenimo padėties Jie atsipalaiduoja savo darbais, savo šeima, ir kai jie pabudi naktį, jie pradeda mąstyti, be to, kad verčia save miegoti, kad būtų tinkami, bet įtampa yra miego priešas. "
„Hyperarousel“ ekspertai vadina šią nuolatinės įtampos ir susijaudinimo būseną. Širdies ritmas ir temperatūra pakyla, kortizolio hormono kiekis kraujyje rodo lėtinį stresą. Miegamosios tabletės čia nėra sprendimas, jie apima tik problemą, o kai kurie gali būti priklausomi, jei jie naudojami ilgą laiką. Tai geriau užtikrinti ramios miego situaciją, o ne naktį. „Keliauti, o ne valcuoti lova po įtampos, yra gerai“, - sako Hansas-Günteris Weeßas. „Namų darbas ir namų biuras yra tabu, kitaip kūnas pripranta naktinėje veikloje, pvz., Pamaininiame darbe“. Savo elgesys prisideda prie to, kad Durchschlafstörung tampa lėtinis.
„Svarbu ne tai, kiek ilgai kažkas miega, bet ar jis jaučiasi pailsėjęs“.
Todėl leistina yra tik tai, kas netrukdo chronobiologiniam miego režimui. Ir, svarbiausia, tai padeda atsipalaiduoti. Specialūs miego vaistai padeda nukentėjusiems.Šiuose seminaruose sužinosite, kaip sukurti tinkamas sąlygas geram nakties miegui. Tiems, kurie vakare ilgai užklupo ir užpakoja priešais televiziją, nereikia stebėtis neramių naktų, pabrėžia Beate Paterok. Dėl šios priežasties ji konkrečiai naudoja miego apribojimą „Münsteraner Schlachtraining“, kurią ji siūlo. „Svarbu ne tai, kiek ilgai kažkas miega, bet ar jis jaučiasi atsigavęs net po kelių valandų“, - sako psichologas.
Visada svarbu rasti pusiausvyrą tarp našumo ir atsipalaidavimo. Tačiau dažnai paplitę atsipalaidavimo būdai nepadeda. „Miego sutrikimas sergantiems pacientams dažnai sunku rasti autogeninį mokymą ir progresuojančią raumenų atsipalaidavimą“, - sako miego tyrėjas Weeßas iš savo seminarų. „Fantazijos lygintuvai, kurie įsitraukia į smegenis, bet su kažkuo atsipalaiduojančiu, dirba geriau.“
slopinimas
Vienas dalykas yra tikrai: norint miegoti, turime sumažinti mūsų fizinės ir psichinės veiklos lygį - ne tik naktį, bet ir per dieną. Jei esate nuolat įtemptas, jūs negalite atsipalaiduoti 11 val. „Mes galime naudoti savo kūno intelektą, norėdami pereiti nuo prabudimo būsenos iki gilios ramybės būsenos“, - sako Fizioterapeutas ir Hamburgo Feldenkrais mokytojas Susanna Meier-Voss. Ji moko „SounderSleepSystem“, metodą, kurį sukūrė patyręs amerikiečių Feldenkrais mokytojas Michaelas Krugmanas.
Tai darydami, smulkūs judesiai, „smulkūs judesiai“, kurie slopina smegenų sužadinimo būseną, derinami su kvėpavimo ritmu. Dienos metu tai turėtų sumažinti centrinės nervų sistemos aktyvavimą ir naktį palengvinti slydimą į miegą. „Mažos užduotys, jungiančios protą ir kūną, ramina smegenis“, - sako Susanna Meier-Voss. „Mintys, galinčios sutrikdyti miegą, neturi palikti vietos.“
„Kiekvienas, kuris ilgiau kenčia nuo miego sutrikimų, praranda laisvę nuo miego“.
Priešingai, kūno energija turi tekėti be trukdžių. Būtent to reikalauja tradicinė kinų medicina (TCM). Tada užsikimšimas ir perkrovos sukelia šilumą, kuris daro įtaką miegui. „Kai moterys labai ramios ir po to, kai atsibunda naktį, mes kalbame apie„ pilną ugnį “. Jei jie jaučiasi silpni, išeikvoti ir neramūs, tai reiškia„ žmogišką ugnį “, dr. Andrea A. Kaffka. Šis „ugnis“ turi būti geriau paskirstytas, rekomenduoja ginekologijos ekspertą TCM, akupunktūrą ir psichoterapiją bei alternatyviąją praktiką iš Miuncheno. Pavyzdžiui, ji pataria šiltomis šalto kojomis ir kojomis su kojinėmis ar karšto vandens buteliais ir palengvinti virškinimą, kad kūno vidurys galėtų lengviau tvarkyti dienos įspūdžius.
Per daug aštraus, kepto ir vakarinio stiklo raudonojo vyno nebuvimas padeda prieš „įtemptą“ kepenį, kuris ryte atsibunda moteris nuo vieno iki trijų. Bėgimas ar pėsčiomis pusvalandį tris kartus per savaitę papildomai atpalaiduoja kepenis. „Energija vėl cirkuliuoja, o šiluma skleidžiama“, - sako Andrea A. Kaffka, „pakanka raminamojo centro viduryje, kad, kaip sako kinai,„ drakonas gali nardyti į jūrą “ir miega gerai.
Nesvarbu, kuris metodas tinka labiau nukentėjusiems: labai svarbu, kad moterys gautų pagalbą. „Asmeninės amatų dėžutės pirmosios pagalbos skyriui“, kaip tai pavadino Susanna Meier-Voss. Kad jie suvoktų, kad jie gali patys paveikti savo miego problemas. „Kiekvienas, kuris ilgą laiką kenčia nuo miego sutrikimų, praranda savo nepriklausomybę nuo miego“, - sako somnologas Beate Paterok. „Todėl turi būti siekiama atgauti pagrindinį pasitikėjimą šia biologine funkcija ir nešvaistyti daugiau minčių miego metu, tada jis ateis pats.“
Trikdymas: prastas melas gali sukelti skausmą
Miego sutrikimai taip pat gali turėti fizinių priežasčių, pvz., Aukštą kraujo spaudimą, diabetą, skydliaukės disfunkciją arba neramus kojų. Be to, moterims, vyresnėms nei 40 metų amžiaus, dėl hormoninių pokyčių dažniau užsikrečia kvėpavimo sutrikimai. Todėl, siekiant išvengti antrinių ligų, visada svarbu atlikti medicininę apžiūrą. Dažnai patologiniai stuburo ar lėtinės įtampos pokyčiai sukelia nugaros, kaklo ir galvos skausmus, kurie daro įtaką nakties miegui.
Mirtinas: blogas miegas savo ruožtu padidina simptomus. „Sutrikusi miegas yra lėtinio skausmo veiksnys“, - sako profesorius Erichas Schmittas, „Sveiko nugaros geresnis gyvenimas“ pirmininkas. V. Todėl jis rekomenduoja „tinkamą čiužinio ir padėklo vienetą, kuris prisitaiko prie viso kūno, palengvina ir palaiko“. Tik tada raumenys gali atsipalaiduoti naktį, kaklas, pečiai ir rankos nėra nei pernelyg didelės, nei išlenktos.
„Schmitt“ duomenimis, lanksčios lovos atramos su lanksčiomis plokščių sparnelėmis (pvz., Iš „Lattoflex“), kurios tiksliai reaguoja į svorio pokyčius, nedarant įtakos likusiam čiužinio daliui, yra idealios. Geriausias būdas išbandyti bandymus ir klaidas, kuris yra geras.„Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir turi skirtingą paramą miego metu“, - sako Erichas Schmittas. "Svarbiausia yra tai, ar jausitės patogiai."
Dar daugiau pagalbos sveikam miegui galima rasti straipsnyje „Geriau miegoti“.
Informacija apie miego seminarus ir miego laboratorijas
www.dgsm.de/(Deutsche visuomenė miego tyrimams ir miego medicinai), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ ir www.schlafgestoert.de. „SounderSleep-System“: www.soundersleep.com. Jei norite skaityti daugiau: „Sėkmingai traukti traukinį“ Tilmann Müller ir Beate Paterok (191 p., 16,95 eurų, Hogrefe 2010) ir „Menopauzė, perskaičiavimo metai“ Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 EUR, 5-asis leidimas 2012 m., džiaugsmas).
