Kamuolio treniruotė plokščiam skrandžiui

Į gylį slypi galia, kuri daro vidurį gražų ir plokščią. Naudojant „pilvo kojų užpakalinius pratimus“ mankštos rutulyje reikalingi ne tik viršutiniai, bet ir išoriniai matomi pilvo raumenų sluoksniai, bet taip pat treniruojasi giliausius vidurinius kraštus. Tai užtikrina, kad skrandis yra sugriežtintas iš vidaus, formos ir tikrai gražus.

Tik tuomet, jei viduje esantys sluoksniai yra geros formos, viršutinė dalis gali atrodyti gerai, o pilvo išsipūtimas apatinėje dalyje nebėra priekyje. Pratimai taip pat stimuliuoja nugaros raumenis, suteikdami papildomą laikyseną, dėl kurios pilvas atrodo lygesnis.

Kamuolio treniruotė didina energijos suvartojimą ir sukuria mažiausiai 200 kalorijų per treniruotę. Tai taip pat taupo daug laiko, nes tyrimai rodo, kad pilvo treniruotės treniruočių metu kamuolys gali būti sumažintas nuo 15 iki 20 proc. Reikalingas drebulys, reikalaujantis rutulio, žemo sluoksnio pilvo raumenys, ir netgi įprastiniai pratimai, pvz.

Dėl pilvo raumenų treniruotės jums reikia sporto salės (apie 65–75 cm skersmens) ir 25–30 minučių. Turėtumėte treniruotis apie tris ar keturis kartus per savaitę, tada po dviejų savaičių matysite tikrai gerus rezultatus.

PowerPush

Pirmiausia treniruojasi apatinės pilvo raumenų apatinės dalies ir dubens dugno

Keliaukite priešais rutulį ir padėkite dilbius ant rutulio. Padėkite kelius po klubo sąnariais, atidarykite klubo pločio, laikykite atgal tiesiai. Šiek tiek įtempkite pilvą, dubens dugną ir nugarą ir šiek tiek pakelkite juos iš pečių, kol peties sritis taip pat yra šiek tiek įtempta. Laikykite galvą stuburo pratęsime, žiūrėkite rankas. Įtempkite pilvą ir nugarą, išlaikykite tiesią nugarą ir spaudžkite dilbius. Pakelkite kelius nuo grindų savo pilvo jėga, kol nugara beveik lygiagreti grindims (paveikslėlis). Dar kartą nuleiskite kelius, bet neimkite. 12–15 pakartojimų.

Klasikinis lūžis

Stiprina ir formuoja tiesius pilvo raumenis

Sėdėkite su nugarą prie rutulio ant grindų. Kojų kojos ir nugaros tiesios, galvos yra stuburo pratęsimas. Tada pasilenkite viršutinę nugarą prieš rutulį ir lėtai trenkite kojomis atgal, kol apatinė nugaros dalis yra ant rutulio. Viršutinė nugara nebėra ant rutulio. Padėkite rankas ant galvos ir leiskite alkūnėms pakreipti į šonus. Kojos turi būti atviros ant pečių. Priveržkite pilvo ir dubens dugną, lėtai pakelkite galvą ir pečius, kiek įmanoma (paveikslėlis). Dar kartą nuleiskite viršutinę kūno dalį, bet ne visiškai atleiskite įtampą. Per visą pratimą pilvas turėtų būti šiek tiek įtemptas. Pakartokite nukrypimą nuo 25 iki 30 kartų.

Įstrižainė

Pratimai ir formuoja šoninius pilvo raumenis

Sėdėkite tiesiai ant grindų, su nugarą į kamuolį. Lėtai pasukite ant rutulio, judėdami kojomis atgal, kol tik ant nugaros nuleis rutulį. Įtempkite skrandį ir dubens grindis taip, kad nugara liktų tiesi. Laikykite galvą stuburo pratęsime ir kirskite rankas prieš krūtinę. Daugiau įtempkite pilvo ir dubens dugną ir, kiek įmanoma, pakelkite viršutinę kūno dalį įstrižai į dešinę (paveikslėlis). Dar kartą nuleiskite į centrą, bet išlaikykite žemės įtampą. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį į kitą pusę. 12–15 pakartojimų per puslapį.

Beck keltuvas

Stiprina gilius pilvo raumenis ir nugarą

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kamuolį priešais koją. Ginkluotės palengvinimas šalia kūno, delnai nukreipti į grindis. Atsipalaiduokite ant pečių ir kaklo ir žiūrėkite. Tada padėkite apatines kojas ant rutulio ir ritinėlį pasukite į kūną iki pat kelio; kulnai turėtų turėti tvirtą kontaktą su rutuliu. Priveržkite nugarą, sėdmenis ir pilvą ir lėtai pakelkite klubus, kol tempiate kojas, kol tik ant pečių ir galvos yra ant grindų (paveikslėlis). Vėl nuleiskite klubą vėl, sulenkite kojas, bet ne visiškai nuleiskite dubenį. 12–15 pakartojimų.

dubens garbanės

Reikalauja žemesnės tiesios pilvo raumenų dalies, bet ir atgal.

Padėkite ant nugaros. Ginkluotės palengvinimas šalia kūno, delnai nukreipti į grindis. Atsipalaiduokite kaklu ir pečiais. Kampinės kojos ir kamuolys tarp jų. Naudokite rankas, kad suspaustumėte kamuolį tarp kojų, tada vėl nuleiskite rankas. Šiek tiek įtempkite pilvo ir dubens dugną, tada kojos išilgai 90 laipsnių kampu viršutinės kūno dalies link ir laikykite rutulį (A).Įtempkite pilvą daug daugiau, ypač apatinėje dalyje, pakelkite sėdmenis ir nugarą lėtai ir be impulsų, laikykite kojas tiesiai ir stumkite rutulį toli virš galvos (B). Lėtai ir kontroliuojant nugarkaulį nuleiskite stuburą, sumažindami apatinę pilvo įtampą, bet neuždenkite užpakalinės dalies. 8–12 pakartojimų.

Šoninės krizės

Sustiprina šoninius pilvo raumenis, sudaro juosmenį

Palenkite kairiąją pusę ant rutulio ir padėkite kairę ranką ant galvos; Pažvelkite į dešinę koją. Lėtai pailginkite kairę koją; Pėda yra tik ant išorinio krašto. Įstatykite dešinę koją priešais kairįjį kelį. Išplėskite dešinę ranką virš dešiniojo klubo, delno žemyn. Sustiprinkite šoninius pilvo raumenis ir patraukite viršutinę kūno dalį į dešinę, traukdami kairiąją koja dešine ranka (paveikslėlis). Lėtai vėl nuleiskite viršutinę kūno dalį. 12–15 pakartojimų per puslapį.

vaizdo rekomendacija

Nutukimas. Kaip su tuo kovoti (Gegužė 2024).