Pusmaratonas: Su šiuo treniruočių planu baigsite
Kas gali dalyvauti?
Mokymo planas skirtas moterims, kurios gali vaikščioti 25–30 minučių vienu metu, o po pertraukos norėtų grįžti į kitą vietą arba vėl įlipti. (Visiškai pradedantiesiems gali būti pradedama pradedančioji programa.) Kitais metais kalendorius gali būti pirmasis 10 kilometrų lenktynės arba galbūt net pusmaratonas).
Pusmaratono treniruotės prasideda lengvai su 10 min. Po pirmųjų dviejų savaičių, kai esate pasiruošę - 30 minučių galite paleisti vienu metu, įpratę prie kamieno raiščių ir sausgyslių. Kiekvienas, kuris jau sunkiai dirba ir 30 minučių jau sukuria vieną žingsnį - puikus, tada tiesiog pateksite į trečią savaitę.
Po aštuonių savaičių sukilimo bandymas prasidėjo per 10 kilometrų, pirmasis didelis bandymas į pusmaratoną. Jei viskas veikia, tai eina į intensyvųjį etapą: jūs laukiate 6–18 kilometrų treniruočių etapų. Dabar atėjo laikas atsisveikinti! Po 20 savaičių - finale - pusmaratonas.
Svarbu: jei jau esate treniruotės viduryje ir jau vasarą veikia pusmaratonas - jokia problema, tiesiog eikite į tinkamą vietą mokymo plane.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį: per pusę maratono širdies ir širdies ir kraujagyslių ligos yra labai reikalingos, prieš tai kreipkitės į gydytoją.
Kaip veikia mokymas?
Jei ruošiatės pusmaratonui, turėtumėte treniruotis keturis kartus per savaitę. Kokiomis dienomis jūs dirbate, nesvarbu, bet per savaitę turėtumėte paskirstyti mokymus kuo tolygiau. Nepraleiskite treniruotės, nespauskite jo priešais. Jei per vieną dieną nesijaučiate taip gerai, tiesiog pertrauka. Tai nėra blogai.
Per pirmąsias mokymo savaites mokymo tvarkaraštis nustato terminus („10 minučių trukmė“), atsižvelgiant į kursų reikalavimus („5 kilometrai paleisti“). Iš anksto dviračiu treniruotės trasą naudokite spidometru arba naudokite pedometrą atstumui apskaičiuoti. Norint pasiruošti pusmaratonui, reikia trasos ilgio 6 km, 8 km, 10 kilometrų, 12 kilometrų, 15 kilometrų ir 18 kilometrų.
Taip pat svarbu, kaip treniruočių dienos - pertraukos. Būtinai laikykitės to. Pastaba: kiekviena treniruotė prasideda sušilimu ir baigiasi sušaldymu.
Sušilkite Priklausomai nuo jūsų prašymo: 5 minutės pėsčiomis arba 5 minutės pėsčiomis. Tokiu būdu: nuvalykite rankas ir kojas, palikite pečius ir kulkšnis
Atvėsinkite Priklausomai nuo jūsų pageidavimo: 5 minutės pailsėti ar vaikščioti. Po to: tempimas
Heart Rate & Co: Kaip kontroliuojamas mokymas?
Mokymas yra kontroliuojamas ir kontroliuojamas per tam tikrą širdies ritmą. Tačiau širdies ritmo matavimų rezultatai nėra labai patikimi ir į fizinius skirtumus neatsižvelgiama. Todėl, be širdies ritmo matavimo, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kvėpavimą ir subjektyvų pojūtį.
Regeneracijos mokymas, pagrindinis mokymas ar galios mokymas - mūsų lentelėje sužinosite, koks širdies susitraukimų dažnis yra reikalingas, kai reikia, ir patarimų kvėpuoti. Lentelė: tinkamas širdies ritmas jūsų treniruotei.
Jei norite skaityti failą PDF formatu, jums reikia Acrobat Reader. Programą galite atsisiųsti nemokamai.
Mokymo planas
Čia galite nemokamai parsisiųsti pusmaratono mokymo planą.
Jei norite skaityti failą PDF formatu, jums reikia Acrobat Reader. Programą galite atsisiųsti nemokamai.
