Jūs negalite užmigti? Tai padeda meditacija!
1 veiksmas: išjunkite aliarmą
Tai trunka dvidešimt minučių. Bet kas apie dvidešimt minučių prieš naktį, kuri prasideda tik po to, kai mes nuvažiavome pirmyn ir atgal už jaučiamą amžinybę? Arba, kai atsibundame po kelių neramių valandų ir tiesiog negalime sustabdyti mąstymo traukinio, kuris lenkiasi per mūsų galvas? Po dvidešimties minučių metodai, tokie kaip autogeninis mokymas arba progresyvus raumenų atsipalaidavimas pagal Jacobsoną, sukelia gilų atsipalaidavimą: Visi fiziniai procesai, kuriuos kontroliuoja autonominė nervų sistema, nuramina. Akivaizdu, kad kraujospūdis mažėja, raumenys tampa pastebimai laisvesni, širdies ir kvėpavimo ritmas tampa ramesnis. Nauji Seulo (Korėjos) ir Ankaros (Turkijos) mokslininkų tyrimai rodo poveikį net ir tiems žmonėms, kuriems ypač sunku miegoti: pacientams, sergantiems neurodermitu, arba krūties vėžiu sergantiems pacientams.
„Nesvarbu, kaip atsipalaiduoti, nesvarbu, ar su muzika, su gražiais vaizdais, kuriuos sukuriate galvoje, su raumenų atsipalaidavimu ar kvėpavimu: Taigi streso hormonai kortizolis ir adrenalinas yra suskirstyti - ir jie yra tikrieji pabudimai “, taip gydytojas Ralf Maria Hölker iš Kelno streso mažinimo instituto. Jis sukūrė kompaktinį diską, kuris specialiai padeda atsipalaiduoti kvėpavimui ir raumenims. Geriausia daryti pratimus prieš miegą. Kalbos instrukcijos ir muzikos kūriniai padeda prisiimti atsakomybę už pratybų eigą ir trukmę. Kiek galima pasiekti buvo įrodyta atlikus 445 šeimos gydytojus, kurie išbandė CD su pacientais: 74 proc. Geriausia praktikuoti kelis kartus per savaitę, tuomet optimaliu atveju atsiranda vadinamasis inkaravimas: „Tada jūs tuo metu nusileisite, įdėdami kompaktinį diską.“ Jei norite tęsti: Dr Ralf Maria Hölker: „Keliai į atsipalaidavimą + sveikos miego“, garso CD, 14,95 eurų
2 žingsnis: nuskaitykite vietoj rijimo
Panašus efektas taip pat yra vadinamasis „Body-Scan“ (instrukcija „Body-Scan“ žr. Paskutinį puslapį). Pratimas, kuris dažnai naudojamas kaip meditacijos įvadas, kur kūnas yra sistemingai atsekti nuo galvos iki kojų. „Body-Scan“ yra vadinamojo „Mindfulness“ pagrindu atliekamo streso mažinimo (MBSR) dalis. Tai yra labai populiarūs kursai, kuriuos sukūrė Amerikos medicinos profesorius Jon Kabat-Zinn 1970-ųjų pabaigoje. Jau seniai žinoma, kad MBSR gali veiksmingai sumažinti stresą. Nauja yra tai, kaip metodas atneša miego problemų: Pagal neseniai Minesotos universiteto atliktą tyrimą Aštuonių savaičių meditacija ar sąmoningumo ugdymas yra nemažai naudinga nemiga, negu vartojant miego tabletes per aštuonias savaites ir tada, kai reikia.
3 žingsnis. Praktikavimas
Taip pat dr. Inčui Tuinui, Mainco universiteto psichosomatinio miego ambulatorijos skyriui vadovaujantis mokytojas naudojasi protingumu, kad padėtų gulėtojams gerai miegoti. „Bet tai ne viskas apie atsipalaidavimą“, - sako psichoterapeutas: „Mindfulness yra požiūris, kuris trikdo jūsų mintis, jausmus ir fizinius pojūčius“. Aštuonių savaičių programa, kurią ji siūlo, apima vadovaujamas meditacijas, jogos sekas ir kasdienius pratimus, pvz., Valgyti protingai, kramtyti, degustuoti, ryti - tai alternatyva mūsų kasdieniam gyvenimui.
Visi elementai yra susiję su mokymu atkreipti dėmesį į dabartinį momentą vėl ir vėl. Ir priimti kūno pojūčius, mintis ir jausmus, kuriuos mes suvokiame - vertindami juos geranoriškai, o ne vertindami ar keisdami juos. Per šį laiką mes pripažįstame: tai, ką dabar suvokiu, yra tik mintis ar jausmas, ir tai praeina. Tai ne aš. Taip kaupiasi atstumas. Su didesniu atstumu iki nerimą keliančių jausmų, ne tik mes pasiekiame geresnę blogą naktį, bet ir mažiau stresą, geriau miegame - ir pabudę daugiau.
Kūno nuskaitymas: „Jon Kabat-Zinn“ MBSR asmens sargybinis
1. Paimkite apie 30 minučių. 2. Atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite į pilvą ir pajuskite pilvo sieną ir šiek tiek nukristi kiekvieną kvėpavimą. 3. Dabar atkreipkite dėmesį į kairiąją koja. Įsivaizduokite, kad „kvėpuojate“ į pirštus. Pajuskite didįjį pirštą, mažąjį, tarp pirštų.Užregistruokite visus pojūčius ir įtampas: ar jūsų kojų pirštai yra šilta ar šalta, ar jūs staiga pradeda sudrėkti? Nesvarbu, kokie jausmai kyla - jūs juos suvokiate. Tada įsivaizduokite, kad iškvėpimas išlaisvina visus jausmus ir įtampą. 4. Tokiu būdu jūs palaipsniui atkreipiate dėmesį į pėdos, kojos, kulkšnies, apatinės kojos, kelio, šlaunies, gervės. 5. Norėdami tai padaryti, nuvalykite visą kūną: dešinė kojelė, šlaunikaulio, pilvo, sėdmenų ir dubens, stuburo apačioje į viršų, kairė ranka į petį, dešinė ranka į petį, kaklą, kaklą, veidą, galvą. 6. Treniruotės pabaigoje vėl pajusite kvėpavimą ir tada lėtai grįšite į kasdienę tikrovę. Jei norite tęsti: CD su lydinčia Jon Kabat-Zinn knyga: „Streso valdymas per sąmoningumo praktiką“, Arbor Verlag, 19,90 Euro
