Su šiais 6 metodais ištraukiate save iš gilių
Konfliktai, kurie nuolat grįžta, baimės, kurių negalima kontroliuoti, depresija: nesvarbu, kokia problema? pakankamai sunku patekti į gydymą. Ir kai tai bus padaryta, jūs pirmiausia sulėtėsite: kol kas praeis nuo trijų iki šešių mėnesių, kol teisėtai apdraustas pirmasis pokalbis su gyventoju psichoterapeutu.
Įstatymų leidėjai tai pripažino kaip problemą ir dabar nurodė, kad psichoterapeutai per kelias dienas siūlo individualius susitikimus ar derybas. Tačiau tie, kuriems iš tikrųjų reikia gydymo vietos, turi ir toliau būti kantrūs. Štai keletas būdų, kuriuos galite naudoti sau šiek tiek padėti nuo to laiko.
1. Neatidėliotina pagalba iš tinklo
Dar prieš savo psichologijos diplomą, Kati Bermbachas matė, kaip beviltiški depresijos žmonės laukia gydymo vietos, dirbdami kaip studentas asistentas Berlyno charite psichiatrijos ir psichoterapijos skyriuje. Ji nori padėti? ir su savo kolegos studentu Nora Blumi ji įkūrė internetinę procedūrą „Selfapy“. Vienus metus ligoniai gali naudotis šia paslauga, jie atlieka pratimus, panašius į kognityvinę elgesio terapiją. Kartą per savaitę galite skambinti psichologui. Trys turimi kursai? nuo depresijos, nudegimo ar nerimo sutrikimų? paskutines devynias savaites ir kainuoja apie 150 eurų.
Savarankiško gydymo veiksmingumas šiuo metu yra moksliškai peržiūrėtas, tačiau daugelis kitų internetinių intervencijų jau įrodė, kad veikia ir tradicinės terapijos. tik tada, kai gydytojas lydi vykdymą. Ypač tai pasakytina apie depresijos, nerimo sutrikimų, fobijų ir postrauminio streso sutrikimo gydymą. Tačiau dauguma programų nėra skirtos gydymui pakeisti, o vėliau paruošti, papildyti ar lydėti pacientus. Žmonėms, sergantiems lengva depresija, pvz., MoodGYM ir ifightDepression. Sveikatos draudimo bendrovės savo draudžiamiems asmenims siūlo nemokamą intervenciją (pvz., „Deprexis“, „Master Mind“). Kitas internetinio gydymo adresas yra Leuphana universitetas Lüneburgas, kurio puslapis yra www.geton-training.de. Čia galite rinktis iš įvairių gerai išbandytų savitarpio pagalbos variantų.
2. Rašykite problemas iš sielos
Kas yra dienoraščio rašytojų įtarimas, dabar yra įrodyta: ji iš tikrųjų laimingesnius ir sveikesnius išreiškia savo jausmus? rašydami juos sielai. Išraiškingas rašymas, kaip vadinamasis terapinis variantas, pastaraisiais metais buvo intensyviai ištirtas ir laikomas įrodyta strategija, skirta sumažinti nerimą, apmąstymą ar depresiją. „Išraiškingas rašymas savo struktūrizuotoje, saugomoje gamtoje, atrodo, atneša žmonėms galimybę elgtis su turiniu, kurį jie kitaip norėtų išvengti“, - sako Ciuricho universiteto psichologas Andrea Hornas.
Kiekvienas gali išbandyti šį metodą. Štai kaip tai veikia: Pasirinkite temą, kuri jus liečia emociškai. Ir parašyk apie penkiolika minučių? popieriuje arba kompiuteryje?, tris ar keturias dienas iš eilės. Jei jums nieko neatrodo, galite pakartoti save. Nesvarbu, ar tekstas sunaikinamas, ar saugomas. Daug svarbiau rašyti sąžiningai ir atvirai.
3. Su šviesa prieš tamsą
Drąsus, kuris gali užpulti vieną iš tamsių dienų, yra beveik visiems žinomas. Ypač žiemos depresijose, kurios vėl išnyksta pavasarį, yra daugiau šviesos? per reguliarius pasivaikščiojimus ar specialias dienos šviesos lempas. Tačiau Britanijos Kolumbijos universiteto Vankuveryje neseniai atliktas tyrimas parodė, kad šviesa taip pat gali padėti žmonėms, kurių depresija nėra susijusi su sezonu.
Depresijos tiriamieji buvo nustatyti aštuonias savaites per pusę valandos prieš 10 000 liuksų tvirtą lempą. Galų gale pacientai gavo daugiau naudos nei palyginimo grupė, gavusi antidepresantą. Tačiau didžiausias poveikis buvo pastebėtas pacientams, kuriems buvo abu? po to du trečdaliai neturėjo skundų. Šviesa kontroliuoja hormonų sąveiką ir gali padėti sinchronizuoti sutrikdytą dienos ir naktį ritmą, nes depresija dažnai turi tai. Jei norite išbandyti dienos šviesos lempą, sėdėkite ryte, pavyzdžiui, pusryčiuose, pusvalandį prieš ir po kelių sekundžių į šviesą.
4. Būk pats draugas
Kas nežino griežtos savikritikos, kai kažkas negerai? Tikrumas, su kuriuo mes vertiname save? Jūs taip pat galėtumėte būti draugiškesni, labiau mylintys, labiau skatinantys. Kaip draugė būtų. Savęs užuojauta yra šio požiūrio, kuris vis dažniau nagrinėjamas jau keletą metų, pavadinimas.Žmonės, kurie žiūri į save užuojautingai, mažiau konstruktyviai susiduria su nesėkmėmis.
Geras dalykas yra toks: jūs galite sužinoti šį požiūrį. Tie, kurie reguliariai treniruojasi, jaučiasi geriau ir mažiau kenčia nuo nerimo ir depresijos nei žmonės, kurie yra mažiau patyrę. Psichologų ir psichiatrų sukurtus kursus vadina „rūpestinga savigyna“ (MSC), „Mindfulness Based Compassionate Living“ (MBCL) arba „Kompassioninė terapija“ (angl. CFAS), be kitų dalykų, apima meditaciją, sąmoningumą ir saviugdos pratimus. Jie paprastai trunka ilgiau nei aštuonias savaites (pvz., Www.mbsr-verband.de).
5. Pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip tabletės
Geras jausmas, skatinantis sportuoti kūną, jaučiasi po to, kai veikia raundas. Tačiau reguliariai mankštinantis poveikis yra dar galingesnis psichikai: depresija ir nerimo sutrikimai gali būti traktuojami taip pat veiksmingai kaip vaistas ir psichoterapija, remiantis 1600 tyrimų analize. Sportas ypač rekomenduojamas kaip papildoma priemonė. Pratimai mažina uždegiminius žymenis, skatina naujų smegenų ląstelių augimą, padidina atsparumą stresui, padidina serotonino kiekį ir didina pasitikėjimą savimi.
Vis dar neaišku, kiek sporto ir kokiu intensyvumu psichika stiprina labiausiai, todėl galima vadovautis tik bendromis rekomendacijomis, tokiomis kaip Pasaulio sveikatos organizacija PSO, kuri rekomenduoja dvi su puse valandos treniruotės per savaitę. Važinėjimas dviračiu gali prisidėti prie jūsų darbo arba tiesiog greitai pasivaikščioti. Tik nedidelis pratimas turi didelį ir reikšmingą poveikį mažinant depresiją, neseniai mokslininkai pranešė apie Brazilijos psichiatrą Felipe Barreto Schuch. Tačiau atrodo labai svarbu, kad visai aktyviai dirbtumėte, nesvarbu, kaip sunku.
6. Pasiekti kūną ir protą su joga
Senovės Indijos Raštuose jau buvo aprašyta joga? tai turėtų nuraminti protą. Jenos universiteto ir Friedricho Schillerio universiteto psichologai metaanalizėje ištyrė, kaip naudinga kūno orientuota joga (pavyzdžiui, hatha joga) gali būti psichikos sutrikimų gydyme. Apskritai tyrimai parodė, kad joga sugebėjo gerokai sumažinti tiriamų ligų simptomus, pvz., Depresiją, nerimo sutrikimus ar šizofreniją, ir padidinti gyvenimo kokybę, sako tyrimo vadovas Jenny Rosendahl.
Joga turėtų būti laikoma papildoma gydymo galimybe. Panikos sutrikimo atveju, pavyzdžiui, kognityvinės elgsenos terapijos ir jogos derinys buvo veiksmingesnis nei vienas. Tačiau joga yra veiksmingesnė žmonėms, sergantiems silpnais simptomais, negu sunkiai sergantiems. Profesinė jogos mokytojų asociacija teigia, kad nukentėjusieji yra geriausiai apmokyti mažiau akutėse jogos fazėse? siekiant išvengti galimo atkryčio ūmių krizių metu. Jogos užsiėmimai taip pat siūlomi bendruomenės kolegijose.
