Kuris pratimas užtikrina gražiausius bicepsus?

Nors moterys retai nyksta priešais sporto salės veidrodį ir dirba su sunkiais svoriais ant raumenų pakuočių, kad jie sumaniai juos pakoreguotų: mes taip pat neprieštaraujame apibrėžtoms ginkluotėms, įskaitant bicepso kalnus. Bet kas yra efektyviausias būdas naudotis rankos lankstymu? Štai ką mokslininkai iš Viskonsino universiteto tyrė Amerikos tarybos dėl pratybų prašymu.

Šiuo tikslu jie turi 16 dalyvių (aštuoni vyrai ir moterys nuo 18 iki 24 metų) atlieka aštuonias populiariausias bicepso pratybas. Norint tiksliai išmatuoti raumenų aktyvumą įvairiuose pratimuose, mokslininkai prijungė elektrodus prie bicepso ir jo kaimynų, priekinio deltinio raumens ir viršutinės rankos stipinų raumenis.

Rezultatas: „Koncentracijos garbanos“ pirmiausia buvo aiškios. Pratimai apima sėdi ant suolelio, atramos alkūnės ant vidinės šlaunies ir svorio traukimo iki peties.

Koncentracijos garbanos - efektyviausiai dirbti bicepsą

Priežastis: Koncentracija Curl reikalauja, kad bicepsas veiktų atskirai, todėl pavadinimas yra programa. „Kai kurie kiti pratimai taip pat aktyvuoja deltoidą ir petį“, - aiškina tyrimo vadovas John Porcari. „Ir daugelis šių pratybų automatiškai sukasi ranką ar pečius, kad stabilizuotų raumenis“. Koncentracija Curl, kita vertus, pritvirtina viršutinę ranką. Bicepsas aktyvuojamas labiausiai ir mažiausiai deltoidai.

Panašu, kad motyvacija atlieka nežymų vaidmenį - ir tai gana didelė koncentracijos garbanose, nes jūs galite stebėti bicepso artimą atstumą ir gerai matyti rezultatus. Tačiau didžiausias šio pratimo privalumas - pagrindinis dėmesys dviratininkui - tuo pačiu metu yra nepalanki padėtis, nes esant griežtoms ir stiprioms rankoms, prasmingiau naudotis per keletą raumenų prilyginamų funkcijų.

Išvada: Koncentracijos garbanos yra bet kokios rankos treniruotės dalis, tačiau jas reikėtų papildyti kitais pratimais - pavyzdžiui:

Kabelių garbanos. Kova su kabelio traukimu

Peržiūrėkite šį įrašą Instagram

Dalis mano viršutinės kūno treniruotės nuo šio ryto ... # upperbody #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

AJ (@aajudah) bendrai paskelbtas pranešimas 2014 m. Birželio 11 d. 9:43 val. PDT

„Cable Curl“ stovi su truputį sulenktais keliais prieš kabelį, rankas ant rankenų, alkūnių arti kūno. Delnai atsukta į viršų. Viršutinės rankos išlieka tvirtai ant kūno, o dilbiai iškyla išilgai - kol strypas yra peties lygyje. Laikykite susitraukimą vieną sekundę ir tada įkvėpkite strypą atgal į pradinę padėtį.

Chin-ups (pull-ups) - amžinas iššūkis

Visi žino juos, vargu ar kas nors gali juos tinkamai atlikti - ištraukos. Jie gali būti atliekami beveik visur ir traukiniai, priklausomai nuo skirtingų raumenų. Šiame siaurame variante viršutinės rankos raumenys turi tinkamai palaikyti nugaros raumenis: rankų pečių plotis pasiekia barą, o delnai - į kūną. Kojos kabo ore, geriausia kirto. Dabar nesukelkite smakro į baro traukimą. Dėmesio: neperspauskite rankų tarp jų, o tai sukelia pernelyg didelę įtampą alkūnių sąnariams.

Sraiglių garbanos - aukštas su štanga!

Sijos garbanoms griebtuvas nuo pečių pločio, delnų, nukreiptų į kūną. Keliai šiek tiek sulenkti, viršutinė kūno dalis išlieka vertikaliai, alkūnės yra arti kūno. Viršutinės rankos nejudsta, o dilbiai pakyla, kol iškvepiama, kol strypa pilnai susitraukia peties lygyje ir bicepsas. Laikykite vieną minutę, tada grąžinkite strypą į pradinę padėtį, kai įkvepiate.