Mokymas kartu: treniruotė namams
Treniruotės namuose: Kartu prieš vidinį spąstus
Gerai suderinta komanda: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN redaktorius (kairėje), o Silke Pfersdorf, 47, laisvai samdomas žurnalistas, jau 20 metų žinojo vienas kitą.
Ji gaudo mus, kai esame liūdna, ir ji su juo juokiasi, kai esame laimingi. Ji žino (beveik) visas mūsų paslaptis ir silpnąsias vietas, įskaitant ir fizines. Geriausias draugas suteikia mums jėgų ir traukia mus. Mes galime pasitikėti ja. Taip pat kaip mokymo partneris. Sportavimas su juo yra paprastesnis nei „vidinio bastardo“ įveikimas vienas. Ir dalijasi patirtimi apie sėkmę dar labiau susilieja. Ypač jei jūs iš tikrųjų dirbate kartu, o ne šalia. „Du geri draugai yra puiki pora švelnioms viso kūno treniruotėms“, - sako Bernhard Koch, Kölnės treniruoklis. "Ypač jei jie turi panašų augimą." Jis sukūrė šį ypatingą namų treniruotę ChronoquesDuVasteMonde WOMAN. Visi pratimai gali būti atliekami be papildomos įrangos, tik ant kilimo ar treniruoklio, patogiai namuose pažįstamoje aplinkoje. Jie gerina jėgą, laikyseną ir koordinavimą, o jų intensyvumas gali būti lengvai pritaikomas prie savo fizinės būklės: nebent atskirose pratybose nurodyta kitaip, jie kartojami nuo aštuonių iki dvylikos kartų; po trumpos pertraukos seka antras turas.
„Mokydami kartu, galima konkrečiai reaguoti į kitų žmonių poreikius ir mažas kliūtis“, - sako Bernhardas Kochas. "Įdomu, kad kiekvienas partneris yra vedamas ir kartais veda, taigi perspektyvos pasikeičia." Ir geriausia su humoru, o ne per daug sporto siekių. Tada mokomi ne tik skrandis, kojos ir sėdmenys, bet ir stiprinami juokantys raumenys, skatinamas jautrumas, empatija ir bendrumas. Santykių mokymas su įdomiu veiksniu: Kituose puslapiuose pamatysite 13 paprastų pratimų su instrukcijomis.
Treniruotės namuose: 1. Būkite šiltas
Atsigulkite viena kitos nugaromis. Atstumas turėtų būti toks, kad padėtų savo padus, kojas lygiagrečiai, arti vienas kito, kai pakeliate kojas stačiu kampu. Rankos yra grindų šone, pečiai žemyn. Jei norite, padėkite galvą ant mažos pagalvės, kuri yra patogesnė. Pradėkite nuo savo kojų „dviračiu“, lėtai, vėliau galbūt greičiau, kaip ir jūs. Optimalios yra penkios minutės. Svarbu, kad kojos liestų ryšį. Variantai: Jei norite keisti tarpą, taip pat galite sinchroniškai arba tik horizontaliai keisti dešinę ir kairę.
Taip jis veikia: Šis pratimas aktyvina apyvartą, skatina lankstumą ir koordinavimą ir puikiai tinka pašildymui.
Treniruotės namuose: 2-asis drugelis
Vienas iš jūsų nuleidžia ant grindų ir tada padaro kojas į priekį, viršutinė kūno dalis ir šlaunys suformuoja stačiu kampu, kojos galas nukreiptas į priekį prieš kelį. Rankos nukreipia jus į peties aukštį, pečiai yra laisvi. Jūsų partneris atsilieka už tavęs ir rankomis laikosi jūsų dilbių ar alkūnių išorės. Dabar pabandykite atverti rankas į išorę, laikydami viršutines rankas pečių lygyje, tiesias rankas. Jūsų partneris yra prieš jį, todėl jūs turite treniruotis prieš pasipriešinimą. Po dviejų aštuonių iki dvylikos pakartojimų raundų pakeiskite poziciją.
Taip jis veikia: Pagerinti pečių diržai ir rankos.
Treniruotės namuose: trečiasis traukinio numeris
Sėdėkite ant žemės su savo kojomis atidarytomis, savo padais liečiant. Suimkite rankas. Kojos ištemptos; Bet jei norite, kad galėtumėte pasukti, galite tai padaryti. Lėtai ir atsargiai traukite savo partnerį į tave, tada leiskite jam traukti jus į kitą pusę, visada į priekį ir atgal, ir kiekvieną kartą, kiek įmanoma, šiek tiek giliau. Laikykitės šio judėjimo tol, kol jūs abu gero.
Taip jis veikia: Atgal ir kojos ištemptos.
Treniruotės namuose: 4-oji kojos
Stovėkite šalia mažo tarpo ir paimkite savo partnerio ranką, o išorinės rankos yra nukreiptos į viršų arba į šoną. Kairę koją pakelkite kampu taip, kad šlaunys būtų horizontalios ir su apatine kojele suformuotų 90 laipsnių kampą. Pasukite koją šiek tiek į išorę ir pirmiausia nukreipkite jį kaip „priekinio stiklo valytuvą“, tada į kitą. Po pasikartojimų atlikite pratimus su kita kojele.Svarbu, kad tik kojos juda, nugara lieka ilgai ir tiesiai vertikali, galvos galas yra ištemptas į viršų. Variantas: pratimas taip pat gali būti atliekamas su - tiesiai virš grindų - ilgos ištemptos kojos. Pirštai taip pat ištempti.
Taip jis veikia: Kojų raumenys sustiprėja, kojos apskritai plonesnės. Ir balansas mokomas.
Treniruotės namuose: 5. Scherenschlag
Ilgai atsigulkite ant nugaros. Jūsų partneris atsilieka nuo jūsų galvos, jūsų kojos pėdos pločio, rankos kerta per krūtinę, rankos ant viršutinių rankų. Dabar pasieksite ilgas rankas ir laikykitės savo partnerio obligacijų. Pasukite kojas ir tada lėtai tempkite jas ilgais pakraščiais link lubų. Priveržkite pilvo raumenis. Dabar nuleiskite vieną koją, nukreiptą tiesiai virš grindų, o tada pakelkite jį atgal į vertikalią, o kitą koją nuleiskite. Šiame žirkliniame judėjime svarbu, kad kojos laikytų ore ir nesiliestų su žeme. Tai padeda, jei jūsų partneris yra tvirtai už jus ir palaiko jus. Pabandykite padaryti du praėjimus, kiekvienas iš jų turi aštuonių iki dvylikos kojų judesius. Tada pakeiskite padėtį.
Taip jis veikia: Šis pratimas treniruoja pilvo raumenis.
Treniruotės namuose: 6. Parama
Pirma, pateksite į keturkampį stendą ir tada perkelkite savo svorį į priekį, kad patektumėte į tam tikrą stumti. Rankos dedamos po pečiais, pirštai nukreipiami į priekį, bet šiek tiek link vidurio. Ginklai, krūtinė ir pečiai sudaro liniją, galva prailgina stuburą, veidas žiūri į žemę. Dabar šiek tiek sulenkite alkūnės, pakelkite apatines kojas nuo grindų ir kirskite kojas ore. Jūsų partneris nuleidžiasi ar pritūpsta šalia jūsų, o ant nugaros esanti nugarkaulio sritis padedama viena delno dalis, kita pusė turi skrandį. Šioje padėtyje, jūs einate aukštyn ir žemyn gulėti paramą. Svarbu, kad jūs nepatektumėte į tuščiavidurį kryžių. Jūsų partneris turėtų tai rūpintis. Tada pakeiskite poziciją.
Taip jis veikia: Stūmimas stiprina krūtinės raumenis ir rankas.
Treniruotės namuose: 7. Backseat
Susidurkite vienas su kitu, atstumas turi būti toks didelis, kad galėtumėte laikyti rankas ilgomis rankomis. Kojos yra šiek tiek daugiau nei klubo plotis, keliai ir kojų pirštai yra į priekį. Dabar jūs abu judate savo užpakalis tuo pačiu metu, kaip norėtumėte sėdėti ant kėdės. Tada vėl atsisėsti ir vėl atsisėsti. Įsitikinkite, kad jūsų pirštų galai visada yra šiek tiek į priekį nei jūsų keliai. Kaklas, nugara ir užpakalis turi sudaryti tiesią liniją, žvilgsnis šiek tiek žemyn, kad galvas pailgintų stuburą.
Taip jis veikia: Stiprėja šlaunų ir sėdmenų raumenys.
Treniruotės namuose: 8. L-traukinys
Susidurkite vienas su kitu, kad galėtumėte įdėti delnus kartu su rankomis tiesiai į peties aukštį. Kiekvienas iš jūsų pakelia kairiąją koją šiek tiek nuo žemės, šiek tiek traukdamas pirštą. Padarykite L-judesį su savo kojomis - pirmiausia pakelkite jį į išorę, tada stumkite vieną pėdos ilgį į priekį ir pagaliau grįžkite taip pat. Po to, kai vienoje pusėje dažnai surandate šį L, perjunkite kojeles. Svarbu įtempti skrandį ir nesukelti dubens; Jūsų dubenys turėtų būti lygiai tokie patys, kaip jūsų partneris, šlaunikauliai lieka lygiagrečiai.
Taip jis veikia: Mokomi kojų išorės ir sėdmenys.
Treniruotės namuose: 9. Pasitikėjimas
Vienas iš jūsų gulėjo ant grindų su rankomis šalia kūno ir pakelia kojas taip, kad šlaunys ir apatinės kojos būtų stačiu kampu. Kitas sėdi atsargiai su savo sėdmenimis ant jo kojų, jo rankos kerta priešais krūtinę, kad jo rankos atsilaisvintų ant viršutinių rankų ar pečių. Tada ji lėtai nukrenta atgal, o vienas ant grindų atsistoja atgal su kojomis. Pradėkite nuo mažų spragų, kurie palaipsniui didėja. Taigi auga pasitikėjimas, kuris yra laikomas. Po atitinkamų pasikartojimų pasikeičia pozicijos.
Taip jis veikia: Šis pratimas veikia panašiai kaip treniruoklis sporto salėje; ji veikia ant šlaunų ir sėdmenų nugaros.
Treniruotės namuose: 10. Palaikymas
Sėdėkite atgal ant žemės ir kojos sulenktos ar ilgai ištemptos. Svarbu, kad sėdėtumėte kuo arčiau juosmens stuburo. Pakabinkite rankas su savo partnerio rankomis. Tada švelniai ir lėtai traukite jį atgal į nugarą ir tada ją traukia kita kryptimi.Variantai :? Sėdėkite prie nugaros, rankas guli laisvai ant šlaunų ir leiskite galvai sūpti puslankiu iš dešinės į kairę ir atgal. ? Sėdėdami nugarą, vieną ranka užfiksuokite kitos rankos išorę ir tvirtai priveržkite ranką prie krūtinės. Tada pakeiskite puslapį. ? Pakelkite - vis dar grįžkite atgal - savo rankas ir paimkite savo partnerio rankas. Tada tempkite dešinę ir kairiąsias rankas prie lubų ir padarykite sau ilgą laiką. Visus pratimus galite atlikti tol, kol abu jaustis gerai.
Taip jis veikia: Nugara, kaklas ir pečiai yra patogiai ištempti.
Treniruotės namuose: 11-asis pasirodymas
Atsigulkite ant skrandžio, atsukite į priekį, veidą nukreipdami į grindis. Išplėskite rankas pečių aukštyje, nusilenkite dilbius, delnus žemyn, o vienas iš jų padaro rankas ant kiekvieno žmogaus dilbio ar rankų. Tai sukuria uždarą aikštę. Dabar šiek tiek pakelkite abu liemens, tačiau kojos ir kojos lieka ant grindų. Vienas, turintis rankas ant viršaus, švelniai nuspaudžia savo partnerio rankas, o kitas išlaiko spaudimą. Laikykite 5–10 sekundžių, atleiskite ir kartokite aštuonis – dvylika kartų. Tada kitas pakelia rankas. Kiekvienas iš jūsų duoda du kartus.
Taip jis veikia: Viršutinė nugara yra sustiprinta.
Treniruotės namuose: 12. Levitacija
Vienas iš jūsų, jūsų kojomis, išilgai kojomis, viršutinė kojelė, esanti priešais jūsų koją, jūsų kojų pirštai sulenkę kelio kryptimi. Jūsų partneris gniaužia arba nuleidžiasi šalia tavęs ir laiko savo kojas prie kulkšnių ar apatinių kojų. Palaikykite viršutinę ranką priešais krūtinę kampu, apatinė ranka ištempta pečių aukštyje, delnas susiduria su lubomis. Pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų ir tada lėtai nuleiskite, kol nepateksite į grindis. Po aštuonių iki dvylikos kartų pasukite į kitą pusę. Tada pakeiskite su savo partneriu. Svarbu, kad treniruotės metu kartu palaikytumėte klubo kaulus ir kad kojos nekeltų.
Taip jis veikia: Šis pratimas sudaro jūsų juosmenį.
Treniruotės namuose: 13. Sąveika
Galiausiai, atsukite vienas kitą ir padėkite delnas kartu su ištemptomis rankomis. Uždarykite akis ir perkelkite rankas ir rankas laisvai tekant, nesusilaužę. Taip pat galite daryti kvėpavimo sluoksnius: tai padaryti, įkvėpkite rankas į šoną ir į viršų, iškvėpkite atgal ir į šoną. Po minutės ar dviejų minučių pristabdykite, tada atidarykite akis ir lėtai atskirkite.
Taip jis veikia: Švelnus finalas. Galų gale galite atsipalaiduoti.
Daugiau treniruotės dviem
Jame yra daug ir daugiau viso kūno pora treniruotės pratimų Bernhard Kochs DVD „Dvi mokymas“, Jis yra 90 minučių ilgio ir žaisti vokiečių ir anglų kalbomis. Jie yra prieinami 15,95 eurų plius siuntimas www.sportartverlag.de.
