Švelnus treniruotė: už gerą dienos pradžią
Kai aliarmas išjungiamas ryte, pabusti. Ne tik mūsų protas, bet ir mūsų raumenys turi eiti tinkamai.
Naudodami septynis vaizdo įrašus, galite švelniai ištiesti raumenis. Tai skatina kraujo apytaką ir švelniai pabusti. Viskas ko jums reikia.
Eikime!
Vaizdo įrašo pratimai
1. Stovėjimo lenta
vykdymas: Kojos yra klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Patraukite bambą į stuburą (įtempkite skrandį) ir įtempkite sėdmenis. Rankos laikomos pečių plotyje priešais veidą. Alkūnės yra sulenktos 90 ° kampu. Atkreipkite dėmesį į ilgį nugaroje - nelaikykite tuščiaviduriame kryžiuje. Kvėpuokite giliai. Palaikykite.
Pabrėžti raumenys: Skrandžio, krūtinės, pečių, rankų
2. Pirmininkas
vykdymas: Kojos vėl yra viena nuo kitos. Truputį laikykite keliuose. Patraukite dubenį šiek tiek į priekį, kad vaikas būtų. Įtempkite skrandį. Ištraukite rankas. Ištraukite pečius, kad sukurtumėte stuburo ilgį. Vaizdas yra šiek tiek į priekį, o ne aukštyn - tai verčia tik nereikalingą spaudimą stuburui. Palaikykite.
Pabrėžti raumenys: Kojinės, pilvas, viršutinė nugaros dalis, pečiai
3. Aukštos plaučių (abi pusės)
vykdymas: Dešinė kojos priekyje. Dešinė kelio dalis yra 90 ° virš dešiniosios kojos. Kairė kojos eina atgal. Kairysis kulnas lieka ore. Taigi kairiojo veršelio ruožas turėtų būti pastebimas. Įtempkite skrandį. Nulis traukia į stuburą.
Su stabiliu stovu jūs dabar ištiesti rankas. Lengvai pakelkite alkūnes už galvos. Tai skatina lenkimo tempimą. Pečiai lieka žemyn, bet nuleidžiate pečių mentes. Uždėkite viršutinę kūno dalį šiek tiek atgal. Tai padidina tempimo efektą šlaunikaulio srityje. Palaikykite. Tinklalapis «PAKEISTI.
Pabrėžti raumenys: Šlaunys, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis, pečiai
4. Tiltas
vykdymas: Atsigulkite ant kilimėlio. Kojos yra klubo pločio ant žemės. Laikykite pečius atsipalaidavus ir nuo ausų prie viršutinės kūno dalies. Nukreipkite smakrą šiek tiek į priekį link šonkaulių? sukuria ilgį kakle.
Užspaudžia pilvą, traukia pilvo mygtuką stuburo kryptimi. Stipriai iš šlaunų stumkite save į viršų, kiek galite. Sėdmenys taip pat šiek tiek įtempti. Kai padaryta teisingai, susikerta pečių, šlaunų ir kelių keliai.
Jei pilvelyje yra skausmas, tęskite kojomis į priekį (toli nuo tavęs). Nugaros skausmo atveju nuleidžiate sėdmenis toliau. Jei norite daugiau nubrėžti nugarą ir norite užsiimti, tu pakelsi sėdmenis šiek tiek toliau, stumdami apatinę nugaros dalį. Visada atkreipkite dėmesį į gilų kvėpavimą pilvo srityje.
Pabrėžti raumenys: Šlaunys, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis
5. Priekinio stiklo valytuvas su ištemptomis rankomis
vykdymas: Nusileiskite rankas į abi puses. Galva yra centruota ir atsipalaidavusi. Kojos yra klubo pločio.
Dabar jūs abu kojas sudedate kartu, kelius 90 ° kampu ir pakreipdami juos į dešinę. Vaizdas eina į kairę, kad būtų pasiektas optimalus tempimas atgal. Laikykite ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Grįžkite į vidurį abiem kojomis. Rankos išlieka ištemptos. Tada sudėkite kelius ir pasilenkite į kairę. Vėlgi reikia išlaikyti 90 ° kelio sąnarių kampą. Dabar vaizdas yra dešinėje. Palaikykite. Atgal į abi puses.
Pabrėžti raumenys: Tempimas apatinėje nugaros dalyje, sėdmenų (šviesos), krūtinės, pečių
6. lenta
vykdymas: Dėl lentos einate į stumiamąja padėtimi. Pečiai yra tiesiai virš alkūnės. Vaizdas yra žemyn ir keli coliai priešais pirštus ant grindų. Taigi, gimdos kaklelio stuburas išlieka gražus ir ilgas. Įtempkite skrandį, sėdmenis ir šlaunis. Sėdmenys sudaro liniją su pečiais, nugaromis, šlaunimis ir kulnais. Jūsų kojų rutuliai yra žemėje. Pakelkite kojas iki galo, kad pajusite veršelius. Niekada neprarasite įtampos skrandyje. Ir laikykite.
Dėl didesnio intensyvumo: priartina kojas. Kad būtų lengva naudotis: paimkite pėdas toliau. Arba eina ant kelio? kelio lentos (prašome susilaikyti nuo kelio problemų).
svarbus: Kūno įtempimas yra labai svarbus teisingam vykdymui.Viršutinė kūno dalis ir klubo sritis vykdymo metu niekada neturėtų susitraukti arba pernelyg ištempti. Tai sukelia nereikalingą spaudimą apatinei nugaros daliai ir juosmens stuburui.
Pabrėžti raumenys: Šlaunys, sėdmenų, pilvo, nugaros, pečių
Trumpas variantas kaip kompensavimo padėtis po to: Vaiko požiūris
7. Didelė pozicija
vykdymas: Atsigulkite pozicijoje. Rankos yra šalia viršutinės kūno dalies, o delnas žemyn ant grindų. Pirštai ir pečiai yra laisvi. Šlaunys ir sėdmenys yra įtempti. Padėkite pėdas kartu, kad pasiektumėte geresnį sukibimą.
Tada su apatinės nugaros jėga, pakelkite liemenę šiek tiek aukštyn, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir trumpam laikykite ją šioje padėtyje. Tada vėl atsistojote ant pilvo. Ir pakelkite dar kartą. Visada keičiasi.
Dėl intensyvesnio treniruotės: pakelkite šlaunis ir krūtinę toliau. Gauti stiprybę iš šlaunų ir apatinės nugaros.
Pabrėžti raumenys: Šlaunys, sėdmenys, apatinė nugaros dalis
Trumpas variantas kaip kompensavimo padėtis po to: Vaiko požiūris
Jūs pakartosite šiuos septynis pratimus du kartus.
