Kodėl turėtumėte daugiau judėti
Pažvelkite į savo biuro kėdę. Tai atrodo jūsų naujasis mėgstamiausias priešas. Jis kenkia jums. Labai. Dabar yra teisėta priežastis manyti, kad jis gali jus nužudyti, galbūt kartu su jūsų sofa. Ypač, jei jūs gyvenate atsidavusiuose santykiuose, per daug laiko praleidžiate naujame tyrime. Tai nėra karštinės fantazija. Atvirkščiai, nauja mokslinių tyrimų kryptis, vadinamasis „sėdėjimo mokslas“, iš tikrųjų suteikia daugiau ir daugiau įrodymų, kaip yra pavojingas fizinis neveiklumas. Naujausias leidimas netgi rodo: plonas juosmens ir geresnis cukraus kiekis kraujyje ir kraujo lipidų kiekis nepriklauso nuo to, ar ir kaip intensyviai sportuojate. Bet svarbiausia, ar sėdite daug ar mažai.
Tai gali atrodyti keista. Galų gale, jau daugelį metų mes visada skaitėme - ir jausdami -, kaip gerai sportuojame. Jis suteikia mums daugiau energijos, tvirtą kūną, ilgą gyvenimą ir apsaugo mus nuo depresijos, peršalimo ir demencijos. Tai parodė daugybė tyrimų. Tačiau mokslas dabar atskleidė priešingą temą: nelankstumo poveikį žmonėms. Per ateinančius metus galime tikėtis daug naujų tyrimų.
Tačiau vienas dalykas jau yra tikras: „Fizinis neveiklumas yra nepriklausomas rizikos veiksnys“ Birgit Sperlich iš Vokietijos sporto universiteto Kelne, kuris ilgą laiką dirba su judėjimu kasdieniame gyvenime. Tai reiškia, kad sportas negali kompensuoti jų poveikio. Nesvarbu, ar einate į treniruotes tris kartus per savaitę - jei sėdėsite daug ir be pertraukos, esate labiau linkę susirgti.
Kai stovėsite, mes automatiškai deginame 50 procentų daugiau energijos nei sėdi
Priežastis: jei nejudame, kūnas visiškai nuleidžia. Tai atsitinka ne vėliau kaip po kelių valandų ant sofos, priešais kompiuterį ar automobilį. „Šios veiklos poveikis medžiagų apykaitai yra pražūtingas“, - sako Birgit Sperlich. Daug mažesnis kalorijų suvartojimas, netgi stovint, automatiškai sudegina 50 proc. Daugiau energijos nei sėdint, nes raumenys turi laikyti kūną - gali būti mažiausia problema. Fermentas lipoproteinų lipazė (LPL), kuri atlieka svarbų vaidmenį riebalų virškinimui, yra mažiau aktyvi judančiose fazėse. Dėl to riebalų medžiagų apykaita susimaišo, raumenys užima mažiau riebalų (trigliceridų), kad juos sudegintų; geras HDL cholesterolio kiekis sumažėja.
Poveikis yra didžiulis ilgainiui: Tyrimai parodė, kad ilgai trunkantis sėdimas padidina vadinamojo metabolinio sindromo, diabeto pirmtako, riziką - neįtikėtiną 73 proc. Taip pat yra įrodymų, kad dažniau pasireiškia kiaušidžių ar gaubtinės žarnos vėžys, tulžies akmenys, psichikos sveikatos sutrikimai ar širdies ir kraujagyslių ligos. Daugiau nei šešios neaktyvios valandos per dieną reiškia 40 proc. Didesnę mirties riziką per ateinančius 15 metų, palyginti su tais, kurie praleidžia mažiau nei tris valandas per dieną.
Tačiau geros naujienos apie šį naują tyrimą yra tai, kad yra lengva ką nors padaryti dėl pavojaus. Nes jei sėdėjimas yra nepriklausomas rizikos veiksnys, tai taip pat reiškia, kad atsistojimas gali padėti. Ir kad sportas nėra viskas, kad išliktų sveikas. Taigi, jei jūs esate vienas iš tų, kurie pasirodo sporto salėje pirmiausia kaip indekso kortelė arba kurių bėgimo bateliai atima erdvę spintoje, turėtumėte atsisakyti savo sporto ambicijų ir sutelkti dėmesį į kitus dalykus.
Sportas ir mityba neveikia, nes jie yra nenatūralūs
Pasak dr. James Levine, vienas iš pirmaujančių pasaulio nutukimo ir medžiagų apykaitos ekspertų, nėra geriausias vaistas už papildomus svarus net kasdieniam pratimui. „Mes buvome pagaminti medžioti, rinkti, sėti ir derliaus ir praleisti dieną, degindami tūkstančius kalorijų per nuolatinį judėjimą“, - sakė Mayo klinikos ekspertas Ročesteryje, Minesotoje. „Netrukdykite 20 ar 30 minučių važiuoti bėgimo takeliu, galbūt degindami 200 kalorijų ir 15 valandų sėdi beveik judesiais“.
Levinas yra įsitikinęs: „Sportas ir mityba neveikia, nes jie yra nenatūralūs“. Jo žinia: įgyti daugiau naudos kasdieniame gyvenime! Pirkimas internetu, diskai ir nuotolinio valdymo pultai yra bet kokio medžiagų apykaitos žudikas ir turėtų būti vengiama bet kokia kaina. Svarbiausia, kad medžiagų apykaita suvartoja kalorijas per aktyvų gyvenimo būdą, stovėdamas, eidamas į pašto dėžutę, pakeldamas krepšį, pjauna veją, žavėdamas, bet kokiu būdu.
„NEAT“, trumpas moksliniam terminui „nevykdanti veikla termogenezė“, James Levine tai vadina.Vartojant daug kalorijų per kasdienį gyvenimą ne tik užkerta kelią širdies sutrikimams, bet ir mažina antsvorį ir suteikia daugiau energijos, stiprių raumenų ir daugiau laimės, mokslininkas rašo savo knygoje „Perkelti šiek tiek, prarasti daug“.
Iki šiol taip tikėtina. Bet ar tai reiškia, kad valandos neveiklumas ant sofos yra tabu? Jokiu būdu. Tie, kurie visą dieną turi kojų, uždirbo poilsio pertraukas. Jei ne sėdite biure nuo devynių iki penkių, o vakarais tiesiog išeisite iš televizoriaus, nes skambina picos paslauga, jūsų sofa yra jūsų draugas. Bet jei turite labai glaudų ryšį su savo biuro kėde, tai tikrai turėtumėte apsvarstyti. Džeimui Levinui pagal savo stalą yra bėgimo takas, kuriame jis dirba pasivaikščiojimo tempu (1 mylios, ty 1,5 km per valandą) dirbant kompiuteryje. Bet visuomet kyla ir yra laimėjimas, sako ekspertas.
Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti ir kiek sėdi tik toleruoti, tačiau, pasak Birgit Sperlicho, nepakankamai ištirtas. Ir be jokių išvadų, iki šiol yra tik ši rekomendacija: kuo dažniau pasitraukite į kojų, ištempkite kojas, kol kolega aptaria kažką vaikščiojant, o ne prie stalo. Efektyvūs pagalbininkai yra stalai ir reguliuojami aukščiai.
Visų pirma turėtumėte apsvarstyti, ar negalite palikti automobilio į darbą. Kadangi Birgit Sperlich'o tyrimai rodo, kad šis atsisakymas yra tai, kas atneša daugiausiai vidutinio darbuotojo gyvenime. Tai net nereiškia, kad jūs turite atvykti dviračiu ar pėsčiomis į įmonę. Net kelias į autobusą ir traukinį, taip pat pokyčiai daro didžiulį skirtumą. Maži pokyčiai, kurie labai skiriasi.
Idealus judančių dienų tvarkaraštis
- 07.30 val. Valydami dantis vonios kambaryje, vaikščioti ar pritūpti. Tada tinkamai suplakite antklodes, kai padedate lovą
- 8 laikrodis: Jei įmanoma, neatvažiuokite automobilio į biurą. Kol traukinys dar nėra įtrauktas, eikite į viršų ir žemyn. Dar geriau: pasivaikščiokite arba važiuokite dviračiu
- 8.30 val. Atvyko. Į darbo vietą užlipkite vietoj lifto laiptus
- 9 laikrodis: Naudokite visas galimybes, kad dirbtumėte prie stalo; Negalima elektroniniu būdu atsakyti į elektroninius laiškus elektroniniu būdu, bet perduoti juos asmeniškai; stovėkite telefonu arba, jei įmanoma, vaikščioti; išvalykite lentyną prie pilvo mygtuko aukščio ir dirbkite stovint; dar kartą eikite į tualetą ir nenaudokite artimiausio tualeto, bet toliausiai
- 11 valandų: Klasikinis susitikimų laikas. Užuot susitikę su kolegomis, geriau turėti „vaikščioti ir kalbėti“, kai yra kažkas diskutuoti
- 12:30: Pietų pertrauka. Pusė laiko pėsčiomis po valgio
- 15 val. Feierabend. Po apsipirkimo, geriau eiti į namus du kartus su vienu maišeliu dviračiu ar automobiliu, o ne juos vilkti iš karto
- 16 val. Popietė programa. Pasivaikščiokite, o ne sėdi kavinėje; Atlikti biuro darbus sode ar balkone; atsakyti į el. laiškus, naudokite savo išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį kaip „mobilųjį“ ir eikite aukštyn ir žemyn, kai skaitote ir rašote
- 17 val. Namų ruoša. Naudokite valymą pusvalandį per dieną, pavyzdžiui, dulkindami kambarį arba nuvalydami vonios kambarį, o ne leiskite valymo moteriai atvykti kartą per savaitę
- 19 val. Vakarienė. Papildomas judėjimas taip pat yra virimas, pageidautina su šviežiomis daržovėmis, kurios yra ne tik sveikesni, bet ir snaiperiu
- 20 val. Telefono skambučius. Pasivaikščiojimas aplink kambarį, kalbantis su artimaisiais ir draugais
- 21 val. Feierabend. Atkurkite arba padėkite teniso rungtynes su žaidimų konsolėmis. Dar geriau: eikite prie sofos su partneriu ar drauge vietoj durų
- 22 val. Žiūrėdami televizorių, nedėkite prieinamų gėrimų ir lustų maišelių; Jei norite papildyti, turite atsikelti
