Mokymo planas „Nordic Walking“ ir „Nordic Jogging“
Pradedantiesiems: „Nordic Walking“ programa
Jei norite vėl aktyviai veikti ir jums reikia švelnaus starto, turėtumėte jį lengvai atlikti. Jei einate per sekantį intervalo mokymą ir tada tęskite taip, garantuojate (su tinkama mityba) daugiau svorio problemų.
- 1 savaitė:
- 2 x 20 min.
- 2 savaitė: 2 x 25 minučių treniruotės: 10 minučių lėtai, 5 minutės, šiek tiek daugiau greičio, 10 minučių lėtai.
- 3 savaitė: 2 x 35 minutės treniruotės: 10 minučių lėtai, 5 minutės su šiek tiek tempu, 5 minutės lėtos, 10 minučių truputį, 5 minutės lėtai.
- 4-oji savaitė: 2 x 45 minučių treniruotės: 10 minučių lėtai, 10 minučių truputį greičio, 5 minutės lėtai, 15 minučių su šiek tiek greičiu, 5 minutės lėtai.
Išplėstinė: „Power“ programa su „Nordic Jogging“
Jūs jau esate atletiškas ir norite išbandyti dar vieną ištvermės sportą su šiaurietišku pėsčiomis? Tuomet „Nordic Power Walking“ yra idealus - greitas tempas: procesas iš pradžių yra toks pat kaip ir pradedantiesiems skirta programa, tačiau lazdos yra labiau spaudžiamos į žemę ir atgal. Tai automatiškai suteiks jums daugiau impulsų. Rankos, pečių ir nugaros raumenys stiprinami efektyviau. Jei puikiai įvaldysite judėjimą, galite persijungti į „Nordic Jogging“ arba treniruoti dviaukštį. Ir tai veikia taip: Kai tik nustumsite save su užpakaline kojele nuo žemės, abu lazdos tuo pačiu metu toli nuo kūno. Visas judėjimas vyksta keturiais ritmais: dviem etapais stumkite lazdas į žemę, tempkite rankas atgal į dvi pakopas ir vėl pasukite atgal į priekį. Ši galios technika taip pat yra intensyvaus nugaros ir rankų raumenų treniruotės.
- 1 savaitė: 2 x 45 minučių treniruotė: 10 lėtai pasivaikščiojimai šiaurėje (apšilimas). Tuomet kas 5 minutes: galios vaikščiojimas, normalus šiaurietiškas pėsčiomis.
- 2 savaitė: 2 x 45 minučių treniruotės su dvigubu lazdeliu: 10 min. Pašildymas, 5 min. Dvigubo denio naudojimas, 10 šiaurės galios pėsčiųjų, 5 dviviečiai statymai, 5 min. Naudojimas, 5 min.
- 3 savaitė: 2 x 45 minučių treniruotės su šiauriniu bėgimu: 10 minučių įšilimas. Tada visada keičiasi 1 min. „Nordic Jogging“, 5 minutės „Nordic Walking“.
- 4-oji savaitė: 2 x 45 minučių trukmės treniruotės su Nordic Jogging ir dviaukštės naudojimu: 10 minučių apšilimas. Tada: 1 minutė „Nordic Jogging“, 5 minutės pėsčiomis po treniruotę, 5 minutės, 5 minutės pėsčiomis. Ir vėl nuo pat pradžių. Galų gale atsukite laisvai.
