Geresnis mokymas: ekspertų patarimai treniruotėms.
Dvi savaites asmeninis treneris Marco Santoro atsakė į mūsų „Bfriends“ naudotojų klausimus apie treniruotes: ar ištvermės mokymas turi būti privalomas? Kaip išvengti klaidų vykdant pratybas? Ar galiu paremti savo mokymo sėkmę per savo mitybą? Kaip nuolat pastatyti raumenis ir kokie svoriai mokomi? Čia, iš dalies sutrumpintai, publikuojame įdomiausius fitneso eksperto Marco Santoro klausimus ir atsakymus. Visa kryptis galima rasti mūsų „Bfriends“ forume.
Kaip optimizuoti ištvermės treniruotės intensyvumą ir dažnumą?
Wildfire 40, reguliariai treniruoja, rašo: „Koks laikas, reikalingas maksimaliam naudojimui iš mokymų? Norėčiau, kad keturių iki penkių valandų per savaitę būtų didesnis intensyvumas, ar ilgesnės, tylios sesijos? Vienas poilsis per savaitę? Trukmė yra veiksminga pagrindiniame stabilizavimo mokyme?
Marco Santoro „Norint patobulinti„ ištvermę “, ilgai treniruotės, žinoma, yra naudingos, nes tai reiškia, kad krovinys yra kuo ilgesnis. Tačiau trumpa ir intensyvi treniruotė turi keletą kitų privalumų: teigiamas poveikis stiprumui, stiprio ištvermei, greičiui, koordinavimui, skaičiui ir pan., taip pat ir daug didesnė nauda.
Jei nesiruošiate konkurencijos (maratono, triatlono ir pan.) Varžyboms, ateityje mokymas turėtų būti kur kas kompaktiškesnis. Dėl didesnio intensyvumo jūsų organizmui reikia ilgesnių treniruočių.
14 dienų laivo korpuso mokymas tikrai nėra pakankamas. Kaip tik prevencinė priemonė, rekomenduojama vieną ar du kartus per savaitę (apie 30 minučių). Jei jau yra nugaros problemų, padidinkite nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę.
Kuris mokymas sukelia tvirtesnį skaičių?
Smile01 klausia: „Mano savaitė atrodė taip maždaug ketverius metus: pirmadienį vieną valandą galios jogos, vieną valandą smūginės galios ir vieną valandą galios jogos, vieną valandą jėgos jogos, vieną valandą jogos ketvirtadienį (tylus kursas), vieną šeštadienį Aerobikos valandos ir vienos valandos jogos jėga, bet aš vis dar turiu pilvą, klubų ir šlaunų ir viršutinių rankų taip pat gali būti mažiau nelygūs, bicepsas, tricepsas, taip pat pilvo raumenys (skersai / įstrižai / tiesiai) yra mano treniruotės dalis. gauti tvirtesnį kūną?
Marco Santoro atsakymai: Jūsų sporto programa jau yra labai plati, tačiau turėtumėte apsvarstyti, ar tai nėra optimizuojama. Pabandykite keistis kai kuriomis jogos pamokomis galios klasėms (pvz., „Kickfit“) ir stiprumo treniruotėms. Jūsų kūnui reikia naujų stimulų, naujų ribų, naujų iššūkių po ketverių metų.
Norint gauti sportinę figūrą, jūs taip pat turite treniruoti atletiškai. Jūs turite geriausią rezultatą, kai treniruotės ar pratimai yra tokie varginantys, kad norite išeiti. Greičio mokymas yra jūsų raktinis žodis.
Kaip pagerinti mokomąjį mokymą?
BieneTine klausia: Nuo šių metų balandžio mėnesio aš bėgiu, paprastai du ar tris kartus per savaitę, ir aš einu į „Power Plate“ (apie du kartus per savaitę). Tačiau bėgant, aš turiu jausmą, kad aš nesu pažengęs; Aš negaliu padaryti daugiau nei 30 minučių ir labai lėtai einu. Kaip galiu pasiekti daugiau?
Marco Santoro Atsakymas: gali būti, kad jūsų mokymas yra pernelyg subtilus, t. jūs turite stumti savo ribas, kad pagerintumėte savo našumą. Mano patarimas: paleiskite 5 minutes ilgiau kiekvieną savaitę (maks. 60 minučių).
Kita galimybė yra ta, kad jūs jau esate peržengęs ir jūsų pasirodymas stagnuoja arba mažėja. Ženklai yra u.a. Nuovargis, vangumas, sporto traumos ir kt.
Norint suteikti jums tikslią priežastį, turėčiau daugiau sužinoti apie jus. Svarbūs yra jūsų kūno duomenys, kasdienis gyvenimas, jūsų technika ir intensyvumas, mityba ir kt.
Kaip „normalus“ yra gerklės raumenys?
HexeVersteckse klausia: aš einu į studiją nuo vieno iki trijų kartų per savaitę ir mokau įrenginius. Jei pradėsiu naują prietaisą ar treniruotės savaitę, gausiu skausmą. Nors aš nejaučiu, kaip mankštinantis.
Nieko prieš skausmingus raumenis, man tai reiškia: „Jūs kažką padarėte“ - žinau tik daug žmonių, kurie nežino skausmingų raumenų. Kita vertus, aš turiu skausmingus raumenis, turinčius šiek tiek, bet neįprastą raumenų įtampą? Ar tai yra „normaliame intervale“?
Marco Santoro Atsakymas: nors gerklės raumenys yra sporto sužalojimai, jie nėra svarbūs. Kūnas reaguoja tik į naujus pratimus su skausmingais raumenimis. Nauja yra pratimas, bet ir tada, kai paskutinė iš šių rūšių yra daugiau nei prieš savaitę.
„Borderline“ visada siejamas su „įprastu“. Jei manote, kad, nepaisant savo pratimų reguliarumo, atsiranda neproporcingai skausmingų raumenų, tada norėčiau eiti pas gydytoją, kuris tikrina jūsų kūną dėl maistinių medžiagų trūkumų kraujo skaičiumi.
Kaip sujungti „Power Plate“ su stiprumo treniruotėmis?
paslaptis klausia: „... prieš dvejus metus bandžiau„ Power Plate “ir pastebėjau, kad raumenų įtampa yra visiškai kitokia ir veda prie daugiau tonizuojančio ir raumeningesnio raumenų, nei klasikinis stiprumo mokymas, ir tai, žinoma, taupo daug laiko. Minutės už programą, kuri mane pasieks bent valandą klasikinės elektros įrangos.
Trūkumas yra tik tai, kad treniruočių metu man trūksta pastangų. Sunku paaiškinti, bet praleidau klasikinį prietaiso mokymą. Maitinimo plokštelėje aš tiesiog neturiu patenkinamo jausmo, kad kažką padariau ... Štai kodėl norėčiau daryti abu. Tačiau aš realiai tik į sportą atėjau tris kartus per savaitę, kartais tik du kartus.
Kokia seka yra prasmingesnė, kai treniruotės per savaitę yra 3? Stiprumo mokymas - „PowerPlate“ - stiprumo treniruotė arba „PowerPlate“ - jėgos mokymas - „PowerPlate“?
Marco Santoro Atsakymai: 15 minučių treniruotės keitimas „Power Plate“ su 60 minučių treniruotėmis įrangos zonoje jokiu būdu nėra tas pats. Dvigubai per savaitę 10 minučių „Power Plate“ yra puikus įrangos mokymo papildymas.
Saugokitės intensyvumo ant maitinimo plokštės. Po treniruotės jaučiate, kad vis dar tinka, bet jūsų raumenys buvo į vidų dėl labai didelio stimulo vibracijos. Klasikinės stiprinimo programos negalima praleisti.
