Pavasario treniruotė
Kick-off: eikime!
Vokiečių futbolininkai yra vieniši lyderiai: pasaulio čempionai ir 2005 m. Šeštą kartą Europos čempionai. Tai suteikė jiems „Metų sportininko“ apdovanojimą. Sporto fizioterapeutas Christel Arbini, kuris daugelį metų treniruoja moterų nacionalinę komandą: „Mes labai efektyviai treniruojame, bet visada sveiki.“ Štai kodėl mes sukūrėme naują treniruotę kartu su ja, kad padėtų jums pavasarį įgyti. Ir taip yra:
Visų pirma gražus ir šiltas Užšaldant lauke, apšilimo programa prasideda nuo lengvos pėdos tempimo - vasarą, kai tai malonu ir šiltu, pradėkite nuo bėgimo
1. Šildymas: pėdos tempimas ir bėgimas
Jei jis vis dar yra šaltas, pradėkite nuo dviejų kojų tempimo pratimų. Su tuo kūnas patenka į darbo temperatūrą. Tada pradėsite vaikščioti lėtai, maždaug 20 minučių. Raumenys ir sąnariai perfuzuojami, raiščiai tampa elastingi. Svarbus važiavimo stilius yra svarbus: atsukite kojas, sulenkite rankas ir leiskite jiems rezonuoti stipriai. Rankos visada yra kūno pusėse. Kadangi tie, kurie leis ginklams svyruoti tik atsitiktinai priešais kūną, nesukelia jokios kūno įtampos ir taip pat gali įterpti tarp nelygių. (Jei nenorite reguliariai veikti, neturėtumėte to daryti iki maždaug keturių – šešių savaičių treniruočių.) DVD alternatyva, jei jums nepatinka bėgti: Pradėkite su pašildymu filme.
2-asis stiprumo mokymas
Visi pratimai atliekami su elastine juosta, kurią gaunate kiekvienoje sporto parduotuvėje. Privalumas: trijų dimensijų raumenys yra visiškai panaudoti, todėl jis yra labai veiksmingas. Prieš juostos pasipriešinimą vienu metu sustiprinamos bent dvi raumenų grupės, pvz., Šlaunų ir krūtinės bei pečių raumenų užpakalis ir nugara. Tai labai patogu, kad galite jį pasiimti bet kurioje vietoje - kišenės dydžio treniruoklių salėje! DVD alternatyva, jei neturite juostos: Atlikite stiprumo mokymą iš filmo. Ir, žinoma, jei tinka, galite atlikti visus pratimus vienas po kito.
3. Šiatsu tempimas
Pabaigos programa ne tik plečia stiprumo treniruotes sutrumpintus raumenis, bet ir pagal tradicinės kinų medicinos mokymą, tuo pat metu stiprina energijos srautą ir tokiu būdu vidaus organus. Pavyzdžiui, tempiant nugarą ir kojas, šlapimo pūslės inkstų meridianas patenka į srautą. (Tai gerai, net ir po ilgų skrydžių ar važiuoja automobiliu.) Jūsų rankų tempimas stiprina plaučių dienovidinį. Kūno pusių tempimas, nuo kojų iki rankų, palaiko kepenų tulžį. Išilgai nuo kulno sėdynės, aktyvuojamas blužnies ir kasos dienovidinis.
Kaip dažnai turėčiau naudotis?
Geriausiai nuo trijų iki keturių kartų per savaitę: dienos treniruotė, dienos pertrauka, mokymas, pertrauka ir tt ... tada jūs esate vasarą kaip tinkamas pasaulio čempionas!
Įšilimas su pėdų tempimu
1. Pradėkite nuo dešinės kojos: nustatykite viršutinę dalį, tada pasukite atgal per visą koją ir uždėkite ant kapsulės. Ištempkite koją link veršelio ir lėtai pasukite ant piršto. 15 kartus. Tinklalapis «PAKEISTI.
2. Ištempkite koją link veršelio ir lėtai pasukite ant piršto. 15 kartus. Tinklalapis «PAKEISTI.
3. Jūsų kojų pirštai yra judresni, nei manote. Ir jūs tuoj pat esate šiltas: sėdėkite ir leiskite tik savo didelių pirštų bobui aukštyn ir žemyn. 15 kartus. Tada yra mažieji, o didieji turi pertrauką. 15 kartus.
Stiprumo treniruotė su elastine juosta
Jiems reikia nuo dviejų iki dviejų su puse metrų raiščių, kurie yra prieinami mažiausiai trijose stipriose pusėse (šiek tiek elastingi, vidutiniškai elastingi ir atsparūs). Taigi jūs galite nustatyti pačios mokymo sunkumą.
Krūtinės ir pečių raumenims Laisvai prikabinkite kojomis, laikykite elastingą juostos pečių plotį tarp rankų. Rankos yra sulenktos prie kūno. Dabar, iškvėpdami, traukite dilbius į išorę, traukdami pečių mentes kartu, tada įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. 2 kartus 15 pakartojimų. Tarp trumpų pertraukų ir purtykite rankas.
Šlaunims ir šlaunims Apsukite juostą aplink dešinę koją, apvyniokite galus aplink rankas ir vaikščiokite keturvietėje stende. Apatiniai ir šlaunys stačiu kampu, dilbiai prie peties pločio. Priveržkite juostą savo kojomis (kairė kelio dalis tvirtina juostą). Išvažiavus, pakelkite koją stačiu kampu - įkvėpus sumažinkite. Negalima padaryti tuščiavidurio, pilvas yra tvirtas. 10 kartų. Tinklalapis «PAKEISTI. Pakartokite pratimą.
Dėl pečių, rankų ir nugaros Sėdėkite ant kojų ir laikykite juostos pečių plotį tarp rankų.Dabar ištempkite skrandį ir ištraukite juostą, esantį krūtinės aukštyje, ištieskite rankas ir nukreipkite juostą už kūno. Susukite pečių mentes. Įdėkite juostą atgal į kūną ir atleiskite įtampą. Giliai įkvėpkite. 2 kartus 10 pakartojimų. Tarp jų pakratykite rankas.
Dėl klubų ir šlaunų išorės Uždėkite juostą kartu, kad skylė būtų viena pėda. Įdėkite juostą aplink kulkšnus, pasukite į dešinę pusę, galva yra ant sulankstytos rankos. Dabar ištraukite juostą. Kvėpuodami pakelkite kairiąją koją ir įkvepdami jį nuleiskite. Nenukreipkite klubų atgal, skrandis yra stiprus. 20 kartus. Tinklalapis «PAKEISTI. Pakartokite pratimą vieną kartą. Pakratykite kojas tarp jų.
Kūno pusėms Stovėkite ant dešinės kojos ant juostos galo ir patraukite juostą virš galvos dešine ranka. Palaikykite kairiąją ranką juosmens. Dabar, kai kvėpuojate, pakreipkite viršutinę kūno dalį į kairę ir patraukite bambą į stuburą - įkvėpus iš naujo atleiskite įtampą. Kojos yra šiek tiek sulenktos, pilvo ir užpakalinės įtemptos. 15 kartus. Tinklalapis «PAKEISTI. Ir pakartokite pratimą.
shiatsu tempimo
Mažai pertraukos Tarp treniruočių dienų turėtų būti mažiausiai laisvalaikio diena ir nepamirškite gerti pakankamai, pageidautina mineralinio vandens arba obuolių sulčių.
Kojoms, galui ir rankoms Pastatykite peties plotį, nukreipkite į priekį. Kai iškvepiate, ištempkite kojas, smakro krūtinę, kirskite nykštį už nugaros, tempkite rankas ir nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį. Įkvėpkite giliai į pilvą ir palaikykite 30 sekundžių. Tarp jų iškvėpkite vieną kartą. Ir tada vėl sukite sūkurį.
Kūno pusėms Kryžiaus savo kairę koja virš dešinės ir traukite dešinę ranką virš galvos. Dabar iškvėpkite smakrą į krūtinę, įtemptą skrandį ir ištempkite viršutinę kūno dalį į kairę, nedarykite tuščiavidurių kryžių. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tolygiai kvėpuokite, o tada ištraukite. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite rankas ir pakeiskite šonus.
Dėl pečių ir viršutinės nugaros Sėdėkite laisvos kryžminės kojos padėtyje ir sudėkite dilbius priešais krūtinę. Dabar, kai iškvepiate, ištempkite rankas, palaikykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, kai įkvepiate. 3 kartus.
Už skrandį Atsigulkite ant skrandžio, jūsų pirštai nurodo, jūsų rankos yra šalia pečių, alkūnės nukreiptos atgal. Dabar pakelkite viršutinę kūno dalį, o iškvėpkite. Kas gali, daro kaklą labai ilgą ir atrodo aukštyn. Giliai įkvėpkite ir palaikykite 20 sekundžių.
Dėl klubų Nuleiskite, padėkite savo dešinę koja. Sudėkite dilbius kartu, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip iškvepiate, ir nukreipkite rankas prie grindų šalia savo koja. Giliai įkvėpkite, palaikykite 20 sekundžių. Kai iškvepiate, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį ir pakeiskite šonus.
Šlaunų, krūtinės ir pilvo srityje Sėdėkite tarp savo kulnų ir lėtai nuleiskite viršutinę kūną, kaip jūs iškvepiate. Pailsėkite dilbius ant žemės. Išplėstiniai mokiniai nuima pečius ir išplečia rankas atgal. Giliai įkvėpkite, palaikykite 30 sekundžių ir vieną kartą ištempkite. Lėtai atsistokite ir sėdėkite ant kulnų.
Kojoms ir kūno pusėms Surinkite kojas ir stumkite rankas virš šonų. Sulenkite rankas ir pasukite delnus aukštyn. Dabar, iškvėpdami, stumkite viršutinę kūno dalį į dešinę, rankos traukiamos į dešinę koją. Giliai įkvėpkite ir palaikykite 30 sekundžių. Išstumkite vieną kartą. Atleiskite ruožą, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį ir tempkite kitą pusę.
Už užpakalis Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kairiąją kelio dalį. Uždenkite kairiąją kelio dalį, traukite link krūtinės ir padėkite dešinę apatinę koją virš kairiojo kelio. Giliai įkvėpkite, laikydami 30 sekundžių. Išstumkite vieną kartą. Galva lieka ant žemės, kaklas ilgas. Tinklalapis «PAKEISTI.
Dėl nugaros ir kojų Sėdėkite ir uždarykite kojas. Kai iškvepiate, traukite smakrą į krūtinę, žiūrėkite į savo pilvo mygtuką ir tempkite viršutinę kūno dalį į šlaunį. Giliai įkvėpkite ir palaikykite 30 sekundžių. Kai iškvepiate, ištempkite vieną kartą, įtempkite pirštus ir uždenkite kojas.
Elastinė juosta pagal užsakymą Netoliese neturite sporto parduotuvės? Tada galite užsisakyti juostą DTB parduotuvėje Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Faksas 065 62/61 92 El. Paštas: shop@dtb-online.de
Grupė yra trijų skirtingų privalumų pradedantiesiems (raudonai), pažengusiems (žalia) ir labai gerai apmokyti (mėlynos spalvos). Tai kainuoja 13,50 eurų, įskaitant pakavimą ir siuntimą.
