Plaukimas bikinio paveiksle - su mokymo planu
Plaukimas turi daug privalumų: vandenyje mūsų kūnai turi susidoroti tik su septintajame jų faktiniu svoriu. Tokiu būdu treniruotės apsaugo kaulus ir sąnarius, tačiau tuo pat metu treniruoja visus raumenis. Atgal yra stiprus kasdieniam gyvenimui. Ir vandens slėgis stiprina kvėpavimo raumenis, mažina celiulitą ir venų varikozę. Kadangi jūs retai pasitaiko klaidos, kad važinėjate vandenyje per greitai ir per greitai, plaukimas taip pat yra puiki sąlyga treniruotis - nesvarbu, ar plaukate krūtinėje, bet ir nuskaitysite ar traukiate savo takelius. Tik keli gudrybės ir patarimai, kuriuos turėtumėte žinoti:
Įtraukite kvėpavimą į ritmą
Svarbesnis už plaukimo tipą yra tinkamas kvėpavimo būdas. Perėjimas nuo įkvėpimo į vandenį ir iškvėpimas po vandeniu užtikrina pastovų ritmą ir tinkamą deguonį. Sąmoningai, galbūt net ir nosies ir burnos, iškvėpkite po vandeniu. Įkvėpus nėra be nuskaitymo: galva nesukuria pilno posūkio, jis tiesiog pakreipiamas į šoną. Tuo pačiu metu atnešite orą. Kad būtų galima naudoti ramybę, geriausia kvėpuoti po trijų smūgių.
Būti labai ilgas
Traukimo ir nugaros smūgio metu stuburo raumenys yra gerai apmokyti. Čia gudrybė: su kiekviena ranka traukite ranką tolyn į priekį, kol pažastas ir kūno išilginė pusė yra šiek tiek įtempta. Tai suteikia korpusui reikiamą kūno įtampą geram vandens padėčiai. Viršutinės kūno dešinysis ir kairysis sukimas sukasi su kiekvienu rankos judesiu aplink stuburą. Teigiamas poveikis: Visas kamienas yra stabilizuotas ir apmokytas. Pirmą kartą išbandę vikšrinę techniką, idėja traukti kūną per ilgą stendą su kiekviena rankos traukimo pagalba. Atvirkštyje atsipalaidavęs galvos laikymas su įstrižai į viršų palengvina vandens situaciją. Efektyviausias yra mokymas, jei maudymosi metu dažniau keičiate techniką.
Turint omenyje fiksuotą tikslą
Ir dar vienas dalykas: vandenyje užmiršta pakankamai gerti. Jūs net nepastebi, kad esate prakaitavimas. Visuomet (plastikinį) butelį pakelkite į baseino kraštą ir reguliariai gerti per pertraukas ir po treniruotės. Keturi - penkios valandos po paskutinio valgio - blaivus ar plaukimas - tai skatina riebalų apykaitą. Bet po to supakuokite bananą į maišą, nes maisto potraukiai yra pavojingi kelyje į paskirties vietą. Tai slapta jau seniai, tiesa? Įsivaizduokite, kad prasideda lauko sezonas ir išeisite su bikini figūra. Tai negalėjo būti geresnė. Su mūsų mokymo planu tai galima pasiekti iki balandžio mėn. Ir šuolis į šaltą vandenį kainuoja tik pirmą kartą. Pažadu.
pradėti šokinėti
Trasų skaičiavimas nėra pakankamas, jei plaukimo pamoka taps nauja fitneso programa. Stephanie Fahnemann, sporto mokslininkas ir plaukimo instruktorius iš Hamburgo (www.sportundevents.de), parengė ChroniquesDuVasteMonde BALANCE mokymo planą, kuris padės jums vasarą įsitvirtinti per dvylika savaičių.
Nykščio taisyklė impulso matavimui be laikrodžio: Naudokite rodyklę ir vidurinius pirštus, kad pajustumėte pulsą ant kaklo ir suskaičiuokite 15 sekundžių, tada pasiimkite rezultatą x 4 = impulso reikšmę.
Pertraukos 1-2 minutės Darykite kiekvieną tarp plaukimo pratimų ir užduočių sekų skliaustuose.
Tinkamas tempas: * Įm = Regeneruojantis ir atsipalaiduojantis - atgaivinimui arba aktyviam poilsiui. ** GA1 = Pagrindinis atsparumas 1: Impulsas (200 metų) x 0,6. Bėgdami tai būtų intensyvumas, kuriuo jūs vis dar galite gerai kalbėti. *** GA2 = Pagrindinė ištvermė 2: Impulsas (200 metų) x 0,8. Tokiu intensyvumu baseino krašte gali būti šiek tiek užsikimšęs, bet neturėtumėte visiškai išsikratyti.
sausos veikia
Šie trys pratimai su Theraband yra idealus papildymas plaukimui. Jie suteikia daugiau jėgos ištvermės, papildomai sustiprindami rankas. Visi pratimai turėtų būti sutelkti. Užtikrinkite saugų pagrindą ir įtempkite kūno vidurį.
1. Kojos yra peties pločio viduryje Therabandes, viršutinės rankos yra arti kūno, dilbiai rodomi stačiu kampu į priekį. Juosta laikoma taip, kad įtempimas yra vos pastebimas, kai rankos yra sulenktos.
Ir taip veikia: Truputį įtempkite nugarą ir skrandį, tada stumkite rankas arti kūno ir užsukite į viršų. 8-12 kartų, 3 kartojimai.
2. Lengvas žingsnis, svoris tolygiai paskirstomas. Dešinė kojos pusė yra ant vieno juostos galo, o kairė ranka - šiek tiek įtempta. Viršutinės rankos yra ant kūno, dilbiai rodomi stačiu kampu į priekį.
Ir taip veikia: Kairė ranka yra ištempta juostele ir eina tiesiai aukštyn tekančiame judėjime iki tik už galvos. Atgal ir užpakalis yra įtempti. Jie nesisuka. Kairysis petys atsidaro atgal. 8-12 kartų, ieškos, 3 pakartojimai.
3. Platus strypa, dešinė ranka - diržo galas - rankos kampas už galvos taip, kad viršutinė ranka yra lygiagreti galvai ir alkūnė yra nukreipta į viršų. Kairėje pusėje antrajame gale yra šiek tiek įtempta užpakalinė dalis - apie sėdmenų aukštį.
Ir taip veikia: Dešinysis dilbis išilgai juostos, o viršutinė ranka išlieka stabili. Kita vertus, užima nugaros padėtį ir įtampą. 8-12 kartų, ieškos, 3 pakartojimai.
aprangos kodas
Maudymosi kostiumėlis: Aukštos pjovimo arba perbrauktos juostos užtikrina gerą sukibimą. Nuolat slystantis apranga nėra tinkama plaukimo treniruotėms. Dydis yra teisus, jei kostiumas nėra per storas sausoje būsenoje, bet taip pat nėra raukšlių. Plaukiojimo akiniai: Apsaugokite akis su gerai priglundančiais plaukiojimo akiniais nuo chloro vandens. Patikrinkite akinius tiesiog paspausdami akinius. Jei antspaudas taip pat lengvai įsiurbia ant žemės ant veido, paprastai jis optimaliai patenka į vandenį.
