Palaikykite liesą: nustatykite kursą su 30
Mes patys tapsime senesni. Bet norint, kad gyvenimas liktų plonas, turime kažką daryti. Nors šiek tiek antsvoris - KMI iki 27 - vyresnio amžiaus, laikomas saugiu sveikatai. Tačiau taip pat aišku: apie 30 metų mes prarandame raumenų masę, o riebalai užima vietą. Mažiau ir mažiau raumenų reiškia: bazinis medžiagų apykaitos greitis mažėja, lengviau užšaldoma ir mažiau energijos ir energijos. Laimei, ar šis procesas gali būti sustabdytas ir netgi atšauktas? kiekviename amžiuje! Tai ideali, jei nustatote kursą ankstyvame amžiuje, nuo 25 iki 35 metų.
Padėtis 30 metų
Jie yra energingi ir atviri naujoms idėjoms. Ir jūs turite laiko. Ideali sąlyga kurso nustatymui vėlesniam laikui.
Kas dabar vyksta jūsų kūne
20-ųjų viduryje tai yra geriausias iš visų: anti-senėjimo hormonai DHEA, melatoninas ir augimo hormonas somatotropinas yra gausūs. Ypač svarbu somatotropinas: kaip natūralus dopingo agentas užtikrina greitą raumenų masę. Ir, netgi geriau, jie net nesumažina jų, net jei mes konkrečiai nevykdome. Kitas hormonas, DHEA (Dehydroepiandrosterone) padeda deginti riebalus. Lieknėjimas yra beveik toks pat geras, kaip ir mūsų, net jei mes sportuojame ir nenorime nuolat vartoti dietos. Dabar mes labai lengvai mokomės naujų sporto šakų ir judesių: teisingas sūpynės su teniso raketėmis arba iššūkis choreografijoms šokant. Dabar sportas labai smagu. Tačiau be mūsų supratimo, anti-senėjimo hormonų suskirstymas prasideda labai lėtai. Ir „apytiksliai 30 metų pastebimas metabolizmo sulėtėjimas“, - sako prof. Christoph Bamberger iš Hamburgo medicinos prevencijos centro. "Pirmą kartą kažkas iš tikrųjų keičiasi: prasideda raumenų praradimas, bet iš pradžių nieko nepastebime."
Ką galite padaryti, kad liktumėte plonas
Šio gyvenimo etapo pradžioje: raumenys rūpinasi savimi, nes visi raumenų stiprinimo hormonai vis dar yra visiškai. „Štai kodėl atkaklumo komponentas mokymosi metu yra aiškiai žinomas“, - sakė vidaus medicinos ir hormonų specialisto Bambergerio gydytojas. Dvi ar tris kartus per savaitę 30–40 minučių treniruotės, jis mano, kad jis yra tobulas. Bėgimas, vaikščiojimas, čiuožimas - nesvarbu, svarbiausia, tai smagu. Labai verta išbandyti ir tiesiog pamatyti: ar tai gali būti kažkas man? Ar tai tinka mano gyvenime? Kadangi šiame amžiuje mes taip pat nustatome pirmuosius suaugusiųjų įpročius, išmokome, kad judėjimas kasdieniame darbe yra vienas iš jų.
Nuo maždaug 30 metų treniruotės turėtų būti vykdomos pagal programą
Ir neturėtume pamiršti, kai mes gauname savo pirmąjį vaiką, kuris palieka mums mažiau laiko sau. Šiuo metu svarbu atkreipti dėmesį į svorį: „Kad riebalai būtų jauni, ypač pavojinga“, - sako prof. CORA tyrimas aiškiai parodė, kad dešimties kilogramų svorio, maitinamų nuo 20 iki 30 metų amžiaus, per visą gyvenimo laikotarpį yra daug labiau tikėtina, kad širdies ir kraujagyslių ligos arba diabetas nei tuo atveju, jei esate nuo 30 iki 40 metų amžiaus. dešimt kilogramų. Tačiau nesijaudinkite, vėliau galite imtis atsakomųjų priemonių.
Nuo maždaug 30 metų treniruotės turėtų būti vykdomos pagal programą. „Trečdalis raumenų pastatas, dviejų trečdalių ištvermės mokymas, tai puikus derinys“, - sako Bambergeris. Geriausia keistis pėsčiomis ar bėgiojimu savaitę raumenų kūrimo programai, pvz., Treniruotei treniruoklių salėje arba pusvalandį įrangos. Arba galite užsiimti sportu, kuris gali padaryti tiek ištvermę, tiek raumenis. Jis dirba su plaukiojimu ir joga, baletu ar Pilatesu, kol tikrai prakaituojate.
Strategija: vėliau sukurti sporto šaką su sportu
Sportas turi būti įdomus, kitaip jūs to nedarysite. Ką norėtumėte? Patikrinkite, kuris iš šių sakinių labiausiai tinka jums. Čia rasite tinkamus pasiūlymus dėl savo naujo mėgstamo sporto.
„Dažnai praleisiu laiką sportuoti“.
Mokymas, studijos, stažuotės ar padavėjai - ir tada naktinis gyvenimas! Jie turi daug ausų. Iš esmės kasdieniame gyvenime turėtumėte įtraukti nuo dviejų iki trijų sporto vienetų. Apie ...
... važiuokite į universitetą ar įmonę dviračiu arba vaikščiokite sparčiai. ... padaryti pietus pertraukos metu, galbūt kartu su kolega ir nestabiliu tempu. ... nardykite vidiniame baseine pusvalandį arba padaryk vandens. ... pabandykite kažką, kas iš tiesų reikalauja jums ryte arba vakare per trumpą laiką (nuo 20 iki 30 minučių). Pavyzdžiui, treniruotės iš kickboxo ar galios jogos, kurias galima pamatyti treniruoklių salėje. ... šokinėja virvė, kuri yra itin efektyvi. Lėtai didinkite iki 5-10 minučių, o tai suteikia daug patvarumo ir raumenų jėgos.
"Nemanau, kad juda."
Tai nėra įgimta. Noras judėti yra mus nuo vaikystės. Tačiau šis pirminis poreikis kartais užgožiamas - per daug maisto ir (arba) per daug sėdi (biuras, televizija). Todėl: pakelkite savo norą pabudti! Tai ypač veikia, jei žaismingai kreipiatės į klausimą.
- Turėkite gerą nuotaikos CD ir šokkite aplink butą. - Dalyvaukite „Capoeira“ arba „Zumba“ klasėje treniruoklių salėje ir pagerinkite savo ištvermę šokių metu. Paimkite bandomąją pamoką Aerial arba Aerial Yoga? Čia pakabinkite ant lynų ir praktikuokite jogą be sąlyčio su žeme. - Išbandykite mini batutą; Balanso balanse pateikiamos studijos, kuriose siūlomi kursai (alternatyviai sporto salėje arba tiesiogiai su gamintoju, pvz., „Bellicon“ mini batutai, bandymas). - užsiregistruokite internetinėje fitneso bendruomenėje (pvz., „Wikifit“, „Seek4Fitness“), kad nustatytumėte tikslius mokymo planus ir tikslus bei skatintumėte vieni kitus.
„Kai treniruotės, noriu greitai pamatyti pažangą.“
Jums, disciplinos yra idealios, kai jūsų našumas ir visų pirma jūsų pažanga gali būti lengvai matuojami. Tai jus motyvuoja. Pavyzdžiui:
- Triatlonas, nes galite nuolat tobulinti savo laiką važiuodami, plaukdami ir dviračiais. - Įrangos stiprumo mokymas - jei vertinate daugiau raumenų. Turėtumėte palaipsniui didinti intensyvumą. - skaitmeninis treneris, kuris pasakys, kaip jūs darote, ar pagerėjo jūsų treniruotė. Pavyzdžiui, „Garmin“ „Vivofit“ (prižiūri pratimus ir miegas); „Tracker Fitbit Flex“ (panaši į „Vivofit“, siūlo papildomas galimybes prisijungti prie dietos ir dalintis su kitais), programa „Prarasti!“ (kontroliuoja pratimus ir maitinimą), „RC3 GPS mokymo kompiuteris“ („Polar“ matuoja širdies susitraukimų dažnį, kontroliuoja mankštos intensyvumą ir pateikia grįžtamąjį ryšį apie baigtą mokymą). - bandomoji pamoka baleto studijoje. Nes net tada jūs matote greitą pažangą, nes po to einate su žymiai tiesesniu ir lygesniu skrandžiu.
„Truputį jaudinantis turi būti“
Kai reikia adrenalino, jūs tikriausiai nuobodu su vienu sportu. Taigi jūs suteikiate daugiau veislių:
- Jei tai yra šiek tiek sudėtingesnė, pavasarį sklandytuvu, vasaros baidarėmis ar plaustais, rudenį gali būti tinkamas kalnų žygis su laipiojimu ir žiemos heli-slidėmis.
Kiekvieną dieną pigiau ir dar įdomiau - viduje laipiojimas (laipiojimo treniruoklių salės) - tvoros - kalnų dviračiai dėl sudėtingų kalnuotų takų - subalansuotas mokymas ant diržo (pvz., Informacija Slackliner).
