Sportas pradedantiesiems: aktyvus, jaučiasi geriau


Sportas ne tik jus tinka, sumažina stresą ir užtikrina gerą nuotaiką, bet ir sportas apsaugo nuo ligų. Daugelis tyrimų parodė, kad reguliari mankšta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nugaros skausmo ir net vėžio riziką. Kodėl taip yra, ką tik parodė eksperimentas Stokholmo Karolinska institute: po 20-30 minučių treniruočių dviračių ergometru, kuriame sudegino ne mažiau kaip 400 kalorijų, genomas pasikeitė šlaunų raumenų ląstelėse. Buvo aktyvuoti DNR statybiniai blokai, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir apsaugoti nuo ligų. Tyrėjų išvados: Sportas ne tik formuoja raumenis, bet ir mūsų genus. Ir niekada per vėlu pradėti.



Vertinti atsparumą realiai

Veikla mažėja su amžiumi. Moterims ištvermės našumas vidutiniškai sumažėja maždaug aštuoniais procentais nuo 30 iki 35 metų amžiaus. Reguliarus mokymas prieštarauja šiam procesui bet kuriame amžiuje. Pavyzdžiui, 60 metų moteris, kuri visuomet sportuoja, gali būti lygiai taip pat tinkama kaip 30 metų amžiaus. Svarbu: kiekvienas, kuris nori pradėti statyti jėgą ir ištvermę, turėtų laikytis tam tikrų taisyklių. Tada mokymas yra efektyvesnis naujokams ir grįžtantiems asmenims, mažiau varginantis ir lengviau prižiūrimas ilgainiui. Didžiausia klaida bando pernelyg greitai. Kiekvienas, kuris bando per sunkiai įveikti savo vidinį spąstus, savo kūnui gali padaryti daugiau žalos nei naudos.



Turėtų būti nustatyti jūsų paties sporto tikslai. Daugelis pradedančiųjų pervertina savo pajėgumų ribas ir treniruoja per daug. „Tik tada, kai man asmeniškai patiriama įtampa, mano kūnas tikrai naudingas“, - sako Kelno sporto mokslininkas profesorius Ingo Froböse. „Tai yra pagrindinis reikalavimas dėl sveikatos ir našumo mokymo poveikio“. Todėl mažiau ir mažiau švelnus sportas dažnai būna geresnis nei per daug išlaidų. Kas galvoja, tuo labiau jis deda pastangas, tuo veiksmingiau mokymas bus, klaidingai. Net mažai pastangų galima pasiekti pastebimų rezultatų. Todėl treniruočių dozė iš pradžių turėtų likti komforto zonoje. Kiekvienas, kuris jau daugelį metų nevykdė sporto arba turi ribotą sveikatą, taip pat turėtų pasitikrinti savo gydytoją prieš pradedant gydymą.



Gaukite švelnumo ištvermę

Norint pagerinti ištvermę, gerai treniruotis ne mažiau kaip 30 minučių per du ar tris kartus per savaitę be pertraukos. Jei negalite to padaryti, pradžioje turėtumėte padaryti mažiau ir lėtai padidinti save. Idealus sportas pradedantiesiems vaikščioti, važinėti dviračiais ir plaukti. Bėgimas paprastai yra pernelyg sudėtingas. Sparta turėtų būti pasirenkama taip, kad ji būtų lengvai išlaikoma. Tie, kurie yra pernelyg išnaudoti, yra per greitai. Paimkite alsuoklį. Japonijos studijos dalyviai daugiau kaip 30 minučių degino daugiau riebalų, o per penkiasdešimt minučių pertrauką, o ne vairuoti valandą. Iš pradžių dažniau užfiksuokite sportinius batus, po to kiekvieną savaitę treniruokite keletą minučių, kad lėtai užsukite pusvalandį. Tik tempo pabaigoje. Apskritai darbo krūvis tik palaipsniui didėja, todėl širdis, kraujotaka ir raumenų ir kaulų sistema priprasti prie nepažįstamos naštos. Virtualus treneris siūlo Vokietijos sporto federaciją: www.richtigfit.de ir www.richtigfitab50.de yra tinkamumo testas ir tinkami mokymo planai. Arba motyvuokite „ChroniquesDuVasteMonde Fatburn“ trenerį.

Sukurkite galią

Ištvermės mokymas tampa širdimi, cirkuliacija ir medžiagų apykaita, tačiau raumenys ir kaulai paprastai yra nepakankamai ginčijami. Protingas treniruotės mišinys kompensuoja tai. „Stiprumo mokymas yra ypač svarbus moterims, kad būtų išvengta osteoporozės, ty kaulų praradimo“, - sako profesorius Petra Platen, Rocho universiteto Bochumo sporto medicinos ir mitybos vadovas. Raumenų statybai nereikia prakaitavimo. Du ar tris kartus per valandą Sporto gimnastika jau rodo sėkmę. Svarbu: nepamirškite tempimo. Tai būtų ideali daryti kasdienę programą. Ideali yra viso kūno pratimai, kurios turi kuo daugiau raumenų grupių. Jei pageidaujate mokyti su instrukcija, nebūtinai turi eiti į sporto salę. Taip pat yra kursai sporto klubuose ir suaugusiųjų švietimo centre, dažnai net pigiau. Sportavimas pvz., rankinis, krepšinis ir tinklinis treniruoja raumenis. Taip pat reikalingi sodai ir joga.

Mažiau apmokymų nei visai

Naujieji sportininkai greitai naudojasi daugiau pratimų. Tačiau ilgalaikė sėkmė suteikia tik reguliarumą. Tai nereiškia, kad mokymas netgi nepavyks. Tačiau iš esmės: Geriau mažą sporto vienetą nei niekas. Ideali yra keletas trumpų treniruočių visą savaitę. Ar laikas labai trumpas treniruoti trumpą laiką ir šiek tiek padidinti intensyvumą. Trumpas ir intensyvus ištvermės mokymas sėkmingai atlikti intervalo formą: pavyzdžiui, paleiskite pakaitomis greitai ir eikite. Išplėstinė sprinto pakartotinai pusę minutės savo riba ir atsigauti per kelias minutes. Ypač laiko taupymas Tai yra sportas, kuris tuo pačiu metu treniruoja ištvermę ir stiprumą, pavyzdžiui, aerobikos ar žingsnių kursus, plaukimą, irklavimą ir sportavimą. Sportas deriniai pavyzdžiui, bėgimas ir joga, vaikščiojimas ir gimnastika, dviračiai ir pilates kartu sudaro visapusišką mokymą. Ritualai atlieka sportą. Nesvarbu, ar ryto jogos saulė pasveikino po pabudimo, ar vakarinės tempimo programos - gerai, viskas tampa įpročiu. Ir smagu. Tik tie, kurie jaučiasi gerai apie sportą, visuomet patiks.

The Great Gildersleeve: Gildy the Athlete / Dinner with Peavey / Gildy Raises Christmas Money (Rugpjūtis 2020).



„Stressen“, „Ingo Froböse“, sportas pradedantiesiems, tinkamumas pradedantiesiems, tapti montuotoju