Veikia ir praranda svorį: eikime!

Tai taip paprasta ir jis tiesiog jaučiasi taip gerai: veikia. Kiekvienas jį išmoko. Tiesiog padėkite viena koja priešais kitą. Mums nereikia įsiminti sudėtingų choreografijų, kad galėtume paleisti, mes neturime pirkti raketės, ir niekas nesakys mums, kad esame per jaunas, per senas ar pernelyg gremėzdiškas šiam sportui. ir: Važiavimas idealiai tinka numesti svorio!

Nesvarbu, ar mes gyvename miško pakraštyje, paplūdimyje ar didmiesčio viduryje, nes su tinkamais batais kiekvienas takelis yra bėgimo takas. Nesvarbu, ar ji veda mus per minkštą samanų dirvą ar kietą dangą. Kai važiuojate, tai nesvarbu, kaip gerai galime pagauti kamuolius ar kaip mes esame judūs, Nesvarbu, kaip greitai mes esame. Bėgimas apima tik savo pulsą, savo ritmą, savo kūną.

Ir tai daro tikrai gerai, nes lenktynės yra jam labiausiai tinkantis judesio tipas, su kuriuo jūs galite prarasti svorį nuostabiai. Važiavimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina kojų ir nugaros raumenis bei Dega daug kalorijų - nuo 200 iki 450 per pusvalandį, priklausomai nuo tempo. Važiavimas yra puikus būdas kažką daryti paveiksle. Tačiau dar svarbiau yra tai, kad tie, kurie vyksta reguliariai, jaučiasi visiškai patogūs po trumpos laiko ir yra laimingesni ilgainiui. Šviežias oras pučia galvą ir jūs galite galvoti daug aiškiau.



Išbandykite! Su dviem mokymų planais pradedantiesiems ir pažengusiems kiekvienas ras tiksliai tai, ko jiems reikia norint pradėti dirbti. Šiuo tikslu sukūrėme specialią kūno stiliaus programą, kuria galite sugriežtinti pilvo, nugaros ir rankų raumenis nenaudojamomis dienomis ir papildomai palaikyti svorio netekimą.

Kad išvengtumėte su sąnariais susijusių problemų, atlikite stuburo, pėdos, kelio ir klubo sąnarių sušilimo pratimus, o po to palaukite tris minutes prieš pradėdami veikti.

Jei norite sulėtinti ciklą, palaukite maždaug penkias minutes, o tada palaukite.

Ir kad išvengtume klaidų, pateikiame patarimus, kaip teisingai naudotis. Paprastai: nereikia pervertinti, bet visuomet pristabdyti vieną dieną tarp dviejų trasų. Smagiai važiuodami ir praradę svorį!



Pradėkime su pašildymu

Prieš treniruotę pradėti 5 pratimai

Pratimai mobilizuoja visas jungtis, kurios yra pakrautos važiuojant. Jis vis labiau sudaro sinovialinį skystį, kuris yra svarbus sąnarių kremzlės mitybai. Atlikite pratimus, kol jie yra patogūs jums - prieš kiekvieną važiavimą.

kelio ratą Pakreipkite kelius šiek tiek, padėkite rankas ant kelio ir naudokite kelius, kad apibūdintumėte mažus apskritimus - į dešinę, į kairę.

pečių apskritimai Vaikščiojant, paverskite pečius pakaitomis pirmyn ir atgal.

Rankų ratelių Vaikščiojant, leiskite savo rankoms sukti: iš dešinės, pakaitomis, pirmyn į priekį, tada atgal.



kojos sūpynės Stovėkite ant vienos kojos ir judėkite pirmyn ir atgal su kita. Tinklalapis «PAKEISTI.

šaknų apskritimai Stovėkite ant vienos kojos ir leiskite kitai pėdai užlipti iš sąnario. Tada porą kartų priveržkite pirštą ir paspauskite žemyn. Atsukite koją, šoninį poslinkį.

Veikia programos pradedantiesiems ir pažengusiems

Koks mokymas man tinka? Intervalas Mokymas: Veikianti programa pradedantiesiems

Geriausia tai, kad pradėsite mokytis šiandien, bet lėtai, sušilti sąnariams. Kadangi kas iš karto šokinėja kaip pradedantysis, jis trunka tik kelias minutes. Raumenys, sąnariai, širdis ir kraujotaka nesumažina greitojo tempo. Net ir raiščiams ir sausgyslėms reikia laiko priprasti prie sporto.

Todėl pakanka, kad pirmąsias savaites treniruotės intervale: tris kartus per savaitę 30 min. Pėsčiomis ir bėgiojimu permainoje - ne per greitai, ne per lėtai, bet visuomet su jėga, kad pulsas net ir vaikščiojant ne mažiau kaip 110 mažėja ir nuolat didėja riebalų deginimas. Programa baigiama tempimo pratybomis: jie tempia sutrumpintus raumenis bėgiojimu ir užkerta kelią skausmingai raumenų įtampai.

Čia galite nemokamai atsisiųsti paleistą programą pradedantiesiems.

Veikia su greičiu: vykdoma programa pažangiai

30 minučių paleidžiate? Tada jums taikomos ir kitos taisyklės. Sporto mokslininkai nustatė, kad sportininkai, kurie daro kažką dėl savo tinkamumo ir nori suskaidyti riebalus, turi daugiau dėmesio skirti jiems. Jiems reikia įvairovės, o bėgiojimui tai reiškia ne tik ilgiau, bet kartais didinant jų greitį.

Todėl mūsų pažangios programos tikslas - eiti per 45 minutes - ir tarp vadinamojo „greičio veikimo“ - užbaigti (didelės spartos) fazes. Po treniruotės, sutrumpinti raumenys vėl tampa elastingi.

Čia galite nemokamai parsisiųsti išplėstinę programą.

Tinkama technika

Važiuokite tiesiai ir lengvai

Rankos ne svyruoja priešais kūną, kuris įtempia pečius, o nugaros raumenys tampa švelnūs. Tai teisinga: pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, laikykite juos į šoną ir sukite juos važiavimo judesyje (pirmyn ir atgal). Rankos yra laisvai uždarytos, pečių giliai.

Norint teisingai laikytis galvos, nukreipkite žvilgsnį į grindis maždaug prieš tris metrus. Važiuodami kojomis gražiai važiuokite - nuo kulno iki rutulio - ir visada laikykite jas tiesiai, lygiagrečiai važiavimo krypčiai. Nedarykite pernelyg ilgų žingsnių, kitaip neveiks.

Paleidus: tempimo programa

5 pratimai

Pratimai po treniruotės sumažina pėsčiomis sutrumpintus raumenis (ypač jungiamąjį audinį, kuris supa raumenis) iki normalaus ilgio. Raumenys vėl tampa elastingi ir nėra skausmingos įtampos.

Dėl blauzdikaulio

Žingsnio padėtyje šiek tiek sulenkite priekinę koją ir padėkite galinę koją piršto galu. Dabar truputį išstumkite kojos nugarą link grindų ir vėl atleiskite įtampą, visuomet pakaitomis mini judesiais. 10 sekundžių. Tinklalapis «PAKEISTI.

Dėl klubo raumenų

Žingsnis pirmyn važiuokite į kairę koją, kelio sąnarys sulenktas. Palaikykite abi rankas ant kairiojo šlaunies. Dabar stumkite dešinįjį klubo kaulą į žemę ir vėl sugrįžkite. , , 10 sekundžių. Tinklalapis «PAKEISTI.

Dėl priekinių šlaunų

Stovėkite ant kairiosios kojos, kelio šiek tiek sulenkta ir patraukite dešinę koją į užpakalį. Įtraukite kulkšnį. Stumkite klubus į priekį, šlaunys guli vienas prieš kitą. Dabar pakaitomis įtempkite užpakalį ir atsipalaiduokite. 10 sekundžių. Tinklalapis «PAKEISTI.

Kojų gale

Uždėkite dešinįjį kulną priešais kūną, išlenkite kairįjį kelį. Dabar stumkite užpakalį žemyn. Nugara lieka tiesi, pečiai nuleidžiami. Eikite giliau su savo užpakaliu ir sugrįžkite - visada pasikeitę. 10 sekundžių. Ir pakeiskite puslapį.

Veršeliams

Eikite į žingsnio padėtį ir šiek tiek aukštyn nustatykite galinį pėdos rutulį - z. B. ant šakos ar žingsnio, kulnas išlieka ant žemės. Dabar perkelkite svorį į priekinę koja, kol pajusite veršelių raumenis. 10 sekundžių truputį sulenkite, tempkite, sulenkite ir atlenkite nugaros kelį mini judesiais. , , tačiau štamas visą laiką pastebimas. Ir pakeiskite puslapį.

Nuotykių mokymas: Bodystyling

5 pratimai įtemptiems raumenims

Važiavimas puikiai tinka tiek kojų, tiek juostų raumenims. Norėdami išmokyti juos, atlikite šį mini treniruotę savo dienomis. Su penkiais pratimais stiprinate pilvo, nugaros ir rankų raumenis ir įsitikinkite, kad važiavimo metu pagerėja laikysena. Jis tampa vertikalesnis ir palengvina stuburą. Pradedantiesiems tenka 3 kartus 10, pažengusių 3 kartus 15 pakartojimų per pratimą. Tarp trumpų pertraukų.

Krūtinės raumenims ir rankoms

Pusė stumti: nuleiskite ant kelio ir abiejose rankose padėkite priešais save. Alkūnės yra nukreiptos į išorę. Keliai, klubai ir pečiai sudaro liniją. Dabar traukite bambą link stuburo ir sulenkite alkūnę taip, kad krūtinkaulis beveik prisiliestų prie žemės ir grįžtų į pradinę padėtį. , ,

Už skrandį

Atsigulkite ant nugaros, įkiškite abi kojas ir paspauskite savo kulnus prie grindų. Uždėkite rankas ant galvos galo, išlenkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Galvos svoris yra ant rankų, atleidžiantis nuo kaklo. Dabar, kai viršutinė kūno dalis yra iš kūno vidurio, apibūdina didelius apskritimus prieš laikrodžio rodyklę - tuo didesnė, tuo geriau: toli į dešinę, toli į viršų, toli į kairę ir plokščią atgal ant grindų. , ,

Dėl juosmens

Atsigulkite kairėje pusėje, galva yra ant rankos, kūnas ilgas. Dabar pakelkite abi kojas nuo kelių colių nuo žemės, kol pajusite savo juosmens įtampą. Tada pakelkite viršutinę dešinę koją šiek tiek aukštesnę ir atneškite atgal. Kairės kojos lieka pakeltos visą laiką. , , Nepamirškite pakeisti pusės!

Dėl laikysenos ir viršutinės nugaros

Stovėkite su kojomis. Keliai šiek tiek sulenkti, viršutinė kūno dalis yra vertikali. Pakelkite rankas virš galvos, kol jie suformuos tiesią liniją su nugarą ir tempia nugaros raumenis. Kaklas yra ilgas ir atsipalaidavęs, pečiai yra gilūs (nuo ausų). Padėkite pirštų galus kartu ir spauskite maždaug 5 sekundes. , ,

Dėl laikysenos ir apatinės nugaros

Atsigulkite ant skrandžio. Kaklas yra ilgas, kaktos ant žemės. Dabar ištempkite kairę ranką ir dešinę koją ir pakelkite maždaug penkis centimetrus nuo žemės. Laikykitės trumpos pozicijos ir vėl nusileiskite. Tada ištempkite dešinę ranką ir kairiąją koją, pakelkite, trumpai laikykite, palikite., , Visada keičiasi.

The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE (Kovo 2024).



Pratimai planas, raumenų, paleisti, prarasti svorio, jog, deginti riebalus, būklė, skaičius