Galia Joga: Sielai ir figūrai

Žvaigždžių treneris Bryanas Kestas laikomas galios jogos išradėju - jo studijoje Los Andžele jis moko tokias moteris kaip Madonna ir Drew Barrymore. Mūsų ilgametis kolega Andrea Kubasch (vadinamas Qbi) sukūrė programą, paremtą jo metodu: visą treniruotę trunka apie 45 minutes ir jį gali atlikti ir pradedantiesiems, ir patyrusiems studentams. Jei padėtis jums pernelyg vargina, bet kuriuo metu galite pakeisti vadinamąją vaikų priežiūrą (žr. „Įšilimas“). Prašome perskaityti, kaip kvėpuoti ir ką dar atkreipti. Ir tada: smagiai!

joga kvėpavimo

Joga kvėpuoja tik per nosį, todėl oras gali būti filtruojamas švelniais plaukais. Ir lengviau surasti tašką tarp „per daug“ ir „nepakankamai“. Tie, kurie kvėpuoja per burną, nors ir galingesni, bet gali sunkiau spręsti, jei tai jums gerai, ką tu darai dabar. Nykščio taisyklė yra: kvėpuokite, kai žiūrite į dangų - iškvėpkite, kai akys yra ant žemės. Nebent ilgiau laikytumėte vienos pozicijos: tada, žinoma, nuolat kvėpuokite. Niekada nenustokite oro.

Jums to reikia

Dėl pratimų elastingi sportiniai drabužiai, kurie sėdi patogiai ir nesispausti. Be to, neslidus sluoksnis, pageidautina joga. Taip pat antklodė, padengianti gilų atsipalaidavimą.

Paprastai: Po valgio palaukite bent valandą treniruotei. Visos laikysenos ir pratybos turėtų jaustis gerai ir jokiu būdu neturi būti nepatogios ar net skausmingos.

Kaip apie „Vakaro joga“? Tai tik po įtemptos dienos. Tai ir daug kitų įdomių temų galima rasti dabartinėje ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - dabar kioske! Ir čia galite eiti tiesiai.

Įšilimo

Vaikų pramogų

Sėdėkite ant savo blauzdų, jūsų užpakalis ant jūsų kulnų. Dabar sulenkite viršutinę kūno dalį ir nustatykite kaktą ant žemės. Iš pradžių rankos yra paliekamos kairėje ir šalia kūno, delnai atsukti į viršų. Dabar traukite pečius į grindis ir įkvėpkite ir iškvėpkite maždaug keturis kartus. Tada pasukite rankas į priekį, plaukdami plaukus. Eikite į kvėpavimo kvėpavimą.

Žvelgiant žemyn šuo

Kitą iškvėpkite, atverkite pirštus ir pakelkite savo užpakalį. Pirštai pasklinda, kojos ištempė klubo plotį, delnai spaudžiasi į žemę. Laikykitės kelių gilių įkvėpimų. Jei skauda šiek tiek ant kojų nugaros, sulenkite kojas. Galiausiai, kelis kelius įkvėpkite kelius atgal į žemę ir patekti į vaiko priežiūrą.

Fours

Įdėkite savo rankas po savo pečiais ir keliais po klubais. Giliai įkvėpkite, įdėkite atgal į nukreiptą tuščiavidurį kryžių, žiūrėkite į lubas. Kai kvėpuojate, padarykite nugarą, smakrą į krūtinę, kaklą atsipalaiduokite. Pakartokite šešis kartus - tada stumkite kairiąją koją atgal ir atneškite dešinę ranką į priekį. Padarykite ilgą nugarą, priveržkite skrandį. Įkvėpkite ir iškvėpkite kelis kartus, o paskutinis iškvėpimas padėkite ranką ir kelį atgal ant grindų. Tinklalapis «PAKEISTI.

stuburo mobilizacija

Grįžkite į keturvartį stovą su iškvėpimu. Stumkite kairę koją į viršų - tada įkvėpkite, ištraukite kairiąją kelio dalį į nosį, nugara yra apvali. Iškvėpkite, ištempkite koją - įkvėpkite, kelio į nosį, apvalinkite atgal. Pakartokite pratimą maždaug penkis kartus. Ir įsitikinkite, kad jūsų rankos visada ištemptos - niekada nesilenkite. Grįžkite į keturkampį stendą, pakartokite pratimą su dešine kojele ir baigkite keturkampiu.

Pirmasis saulės pasveikinimas

Žvilgsnis į skorpioną

Eikite į vaiko laikyseną keliems kvėpavimui - tada įkvėpkite į keturkampį stendą. Įdėkite savo pirštus ir eikite į šunį, žiūrintį žemyn (žr. Apšilimą). Kai kvėpuojate, pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukštyn ir iškvėpkite, nustatykite kairę koja ant grindų. Tinklalapis «PAKEISTI. Tada pakartokite pratimą su kairia koja. Tačiau šį kartą kairįjį klubą pasukite į šoną ir atsukite į viršų, sulenkite kelį ir atneškite kulną prie sėdmenų. Padėkite koją su iškvėpimu. Tinklalapis «PAKEISTI. Ir pakartokite pratimą.

Persiųsti Bend

Pradedant nuo šuns, kuris žiūri žemyn: įkvepdami, lėtai eikite į kilimėlį, rankos yra ant grindų - jei norite, galite šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite šią poziciją už keletą kvėpavimų. Tada lėtai sukite viršutinę kūno dalį kalnų laikysena.

kalnas

Priveržkite šlaunis, pakelkite krūtinkaulį ir smakrą.Įkvėpus, ištraukite rankas į šonus, išlenkite viršutinę kūno dalį ir vėl nuleiskite rankas prie grindų. Įkvėpkite, žiūrėkite - iškvėpkite, eikite į lentą, todėl nueikite atgal ir padėkite ant pirštų, sekite antrą pėdą. Dabar nuleiskite žemyn, sulenkite alkūnes ir nuleiskite skrandį.

kobra

Nuo pat pradinės padėties: Įkvėpus, įtempkite dubens dugną ir patekkite į kobra - kitaip tariant, traukite pečius atgal ir žemyn, priveržkite sėdmenis ir švelniai pastumkite ant viršutinės kūno dalies. Įkvėpkite, iškvėpkite. Tada nukreipkite užpakalį į kulnus ir eikite į žemyn šunį. Pozicijoje laikomi penki kvėpavimai, ateiti į priekį, į kalną ir kobra. Pakartokite seką keturis kartus, pasibaigus kalno nustatymui.

2-osios karių sekos

Persiųsti Bend

Stovėkite vertikaliai kalnų laikysena. Kai kvėpuojate, sulenkite kelius, pasukite rankas ir pakelkite juos. Su iškvėpimo būdu sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, įdėkite ant rankų ir kojų - jei įmanoma - ištiesti. Įkvėpkite, žiūrėkite - iškvėpkite, atsitraukite atgal, traukite antrą koją ir patekkite į lentą. Įkvėpkite ir iškvėpkite giliai.

Kobra ir šuo žiūri žemyn

Nuleiskite kelius, sulenkite alkūnes ir nuleiskite skrandį. Įkvėpus į kobrą (žr. Saulės pasisveikinimą), iškvėpkite ir vėl grįžkite į žemyn šunį.

Karys 1 ir 2

Kai kvėpuojate, atneškite dešinę koją į priekį ir kirskite nugarą. Įkvėpkite, ištempkite rankas ir atneškite delnas kartu virš galvos (Warrior 1). Iškvėpkite, sulenkite dešinę kelio dalį, sulygiuokite klubo pusę. Dešinėje kelio pusėje yra dešinė, maždaug stačiu kampu. Ištraukite rankas į priekį ir atgal, traukite pakabinamąja kojelė ir gerkite kaulą (Krieger 2).

Ramus karys

Įkvėpus, palaikykite kairiąją ranką ant kairiojo klubo ir ištraukite dešinę ranką į viršų. Dabar sulenkite dešinę kelį giliai ir nuleiskite apatinę nugarą, kairiąja ranka link žemės. Rodinys pakyla. Giliai įkvėpkite ir išeikite - ir grįžkite į Warrior 2 su ištemptomis rankomis. Įkvėpkite, ištempkite priekinę koją - iškvėpkite, sulenkite priekinę koją.

Išplėstinė, šoninė kampinė padėtis

Padėkite dešinįjį dilbį ant dešinės priekinės šlaunies. Įkvėpus, kairiąją ranką nukreipkite į kairę į šoną į viršų - šoniniam tempimui. Vaizdas pakyla, traukite abu pečius žemyn. Paspauskite dešinįjį dilbį į šlaunį, pasukite kairįjį klubą link lubų - dešinės rankos pirštu ir smiliumi paliečia vienas kitą. Laikykite šią poziciją už keletą kvėpavimų.

trikampis

Pajuskite įkvėpus ir ištempkite priekinę koją. Kvėpuodami, palaikykite kairiąją blauzdikaulio kairiąją ranką, patraukite dešinę ranką ir priveržkite šlaunis. Laikykitės kelių kvėpavimo vietų. Įkvėpkite, ateikite - iškvėpkite, sulenkite priekinę kelio dalį. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada padėkite rankas ant grindų šalia dešinės kojos, padėkite dešinę šalia kairiosios kojos ir patekkite į lentą. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Dabar grįžkite į kobra ir pakartokite seką su kita puse. Galiausiai vaiko laikysena užsidėkite keletą kvėpavimo takų.

3. Rotacinis požiūris

Trys kojos šuo žiūri žemyn

Išplėskite rankas į priekį, uždėkite ant kojų pirštų ir išeikite iš vaiko laikysenos į žvelgiantį šunį. Įkvėpus ištraukite kairiąją koją aukštyn - trijų kojų atramai šuniui. Iškvėpkite, padarykite didelį nusileidimą į priekį su savo kairia koja. Įkvėpkite, ištempkite priekinę koją ir pakelkite akis. Sulenkite kairę ištemptą koją į iškvėpimą. Taip pat galite įdėti rankas ant blauzdikaulio ar tiesiog įdėti į rankas. Patraukite dešinįjį klubo priekį, kairįjį nugarą - ir priveržkite abi šlaunis. Laikykite šią poziciją penkiems kvėpavimui.

Susukta malda

Kai kvėpuojate, pakelkite žvilgsnį, iškvėpkite priekinę koją ir nuleiskite dešinę kelio dalį ant grindų po klubais. Įkvėpkite, atneškite savo rankas į krūtinės vidurį - iškvėpkite, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, palaikykite save savo dešiniuoju alkūnu kairėje kelio išorėje. Įkvėpus, šiek tiek patraukite skrandį į vidų, šiek tiek toliau pasukdami iš jo. Įkvėpus, grįžkite į centrą, kai išleisite abi rankas į žemę, padėkite galinę koja. Įkvėpkite ir iškvėpkite - ir šuo žiūri žemyn. Pakartokite visą sukimosi padėtį, tačiau šį kartą pasukite atgal. Galiausiai vaiko laikysena užsidėkite keletą kvėpavimo takų.

Atvėsinimas

<>

Atsigulkite ant nugaros, rankos šalia kūno ir kojos atsilaisvinančios į vieną pusę. Jei norite, padenkite save. Uždarykite akis. Giliai atsipalaidavus, energija, kurią sukūrėte su pratimais, pasiskirsto organizme. Kiekvienas raumenys turėtų atsipalaiduoti dabar. Kvėpavimas teka į nosį ir iš jos. Likite kuo ilgiau, bet ne mažiau kaip penkias minutes.Kartais atsipalaidavimas yra lengvesnis, kai nuskaitysite kūną nuo kojų iki galo: įkvėpkite ir pajusite kojų padus. Iškvėpkite, pajuskite įtampą. Įkvėpkite ir sąmoningai suvokkite blauzdas ir iškvėpkite veršelius. Taigi eikite per visą kūną - ir pagalvokite apie veido raumenis ir žandikaulį.

ChroniquesDuVasteMonde: Ką reiškia „Power Yoga“?

Bryan Kest: Pats pavadinimas neturi jokios konkrečios reikšmės - aš tai pavadinau, nes tai yra ypač galinga jogos forma, kuri daugeliu atvejų naudinga kūnui ir protui.

ChroniquesDuVasteMonde: Kas tai yra?

Bryan Kest: Svarbiausia, tai padeda susitaikyti su savimi: Šiandien žmonės beveik viskas atrodo gerai ir taip jaustis geriau. Bet tam tikru momentu išnyks išorinis grožis, todėl turėtume dirbti, kad būtų patenkinti mūsų vidiniu savimi.

ChroniquesDuVasteMonde: Ar tai reiškia, kad treniruotės nesukuria tvirtesnio kūno?

Bryan Kest: Priešingai! „Power Yoga“ labai ypatingu būdu formuoja kūną. Išvaizda tampa natūralesnė. Žmonės turėtų siekti laimės jogos, bet ne tuštybės. Teigiamas šalutinis poveikis yra kūno pasikeitimas.

ChroniquesDuVasteMonde: Ar turite motyvacijos patarimą, kai jogos pratimai tampa varginantys?

Bryan Kest: Viskas tampa lengviau, kai galite juoktis ir mėgautis tuo, ką darote.

ChroniquesDuVasteMonde: Kaip jaučiasi mokyti Madonną?

Bryan Kest: Jei gyvenate Los Andžele, celebs yra kasdienio gyvenimo dalis: jie būna mano klasėse, tačiau jie nėra svarbesni nei nežinomi studentai. Aš taip pat nesuteikiu jiems privačių pamokų. Vieną dieną Stingo žmona manęs paklausė apie tai - ir aš pasakiau: sakė: „Ne, jūs turite pats patekti į studiją.

PDF-Download Power Joga

Čia galite nemokamai atsisiųsti „Power Yoga“ programos instrukcijas.

Galios jogos programa DVD

Jogos klasė jūsų kambaryje!

„ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga“ DVD rasite išplėstinę programą pradedantiesiems, pažangias mokymo pratybas, trumpas programas ryte ir vakare, taip pat gilią atsipalaidavimą ir visą interviu su Bryan Kest.

„ChroniquesDuVasteMonde“ parduotuvėje galima įsigyti 14,99 eurų galios jogos DVD diską.