Mano naujas pavasario paveikslas - vertinimas

Fitneso tipas 1: jautrus

Jūs turite motyvuoti save po žiemos mėnesio. Pagrindinis tikslas: Išjungti žiemos režimą, stiprinti raumenis

Pratimai

1. Viešnagės upėje Tai veikia taip: Plokščios peties petys, rankos per krūtinę. Gilus įstūmimas į dešinę, ištiesti kairę koją. Grįžtant į pradinę padėtį, pervažiavus dešinę pėdą, pusė metro už kairės, svoris lieka priekinėje pėdoje. Abu keliai lenkiasi. Atgal į pradinę padėtį, pakeiskite koją. 10-20 kartojimų kiekvieną kartą, 3 kartus.



2. Ar banga Tai veikia taip: Keturkampiame stende ištraukite pilvo mygtuką į vidų. Perkelkite svorį į rankas, pakelkite kelius, stumkite savo užpakalį, uždėkite ant kojų ir beveik ištempkite kojas. Padarykite nugarą, pažvelkite į kojas. Trumpai laikykite, tada nuleiskite kelius tiesiai virš žemės, trumpai laikykite, vėl pakelkite užpakalį. 10-20 pakartojimų, 3 kartus.

3. Sukurkite tiltą Tai veikia taip: Didelė padėtis, dilbiai pritvirtinti, rankos kerta, žiūri žemyn. Nustatykite pėdų antgalius ir ištraukite ištemptą kūną iš grindų. Pakelkite kairiąją koją ir nukreipkite kelius į šoną link galvos su savo pirštu, žiūrėkite į savo kelį. Neleiskite keliams pakabinti. Sustabdykite trumpą, vėl išjunkite koja. Kiekvienoje pusėje 5-15 pakartojimų, 3 kartus.



4. Potvynis ir potvynis Tai veikia taip:Atsigulkite kojos ant kojų, rankas ant kelio. Pasukite viršutinę kūno dalį ir stumkite rankas prie kojų. Patraukite dešinę koją tiesiai į kūną, stumkite rankas į koją ir apatinę kairiąją koją. Tada nuleiskite dešinę koją, kol abi kojos yra tiesiai virš žemės. Tada stumkite kairę koją aukštyn, stumkite abi rankas aukštyn. Per 8–15 pakartojimų, 3 kartus.

14 dienų treniruočių planas: kas antrą dieną: Jūsų keturi pratimai (2 kartus per savaitę jūsų pagrindiniam elementui, 1 kartą per savaitę antrajam dažniausiai pasitaikančiam elementui).

2 kartus per savaitę: Bėgimas (ne mažiau kaip 30 minučių pirmąją savaitę, 35 minutės antrą savaitę). 1 kartą per savaitę: Jūsų antros dažniausiai pasitaikančio elemento patvarumo vienetas (ne mažiau kaip 30 minučių).



Jūsų ištvermės mokymas - bėgimas iš šaltinio į ežerą

Pradėkite nuo šaltinio: Lėtai šiltas, kvėpuojantis per nosį, ieškodamas ritmo - kaip pavasarį. Trukmė: 5-10 minučių. Pereiti kaip upelis:Dabar važiavimo ritmas šokinėja, pėdsakas intensyvesnis. Nedideli kliūtys, šokinėjant ar slalomo kursuose, skiriasi, nes veislė suteikia netolygų kelio kelią. Trukmė: 5 minutės. Būdami upėje: Sparta yra greitesnė, kvėpavimas giliau. Raskite savo veikimo ritmą. Trukmė: mažiausiai 15 minučių. Atvykimas į ežerą: Sumažinkite tempą, sutrumpinkite veiksmus ir supaprastinkite. Važiuojamasis ritmas ir kvėpavimas sulėtėja, pavyzdžiui, mažos ežero bangos. Trukmė: 5-10 minučių.

Jums taip pat tinka sportas:Šokiai, aerobika, triatlonas, plaukimas, vandens sporto salė, irklavimas, banglenčių sportas, tenisas

2 tipo fitneso treniruotė: dinamika

Jie mėgsta naudotis, tačiau kartais trūksta balansavimo momento. Jų tikslas: pratimai, kurie taip pat stiprina pusiausvyrą

Pratimai

1. Keturios pagrindinės kryptys Tai veikia taip: Stovėdami pakelkite rankas į šoną. Stumkite vieną koją atgal kojomis, pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį. Lėtai perkelkite rankas kaip sparnus - įkvėpkite kėlimo metu, iškvėpkite, kai nuleidžiate. Tada padėkite kulną stačiu kampu į koją. Ketvirtį posūkį pakelkite ankstesnę koją. Visomis keturiomis kryptimis. 5-10 kartų.

2. Plaukimas viduryje Tai veikia: Sėdėkite su kojomis savo sėdynėje, rankas į kelio galą. Lean viršutinė kūno dalis tiesiai. Pakelkite apatinę koją horizontaliai, ištraukite rankas į šoną, palenkite žemyn. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Trumpai, atgal į vidurį, tada pasukite į kitą pusę. 5-10 pakartojimų per šoną, 3 kartus.

3. Rinkimas aukštyn ir žemyn Tai veikia taip: Padėkite keturis žymenis (pvz., Rutulius) puslankyje ant grindų. Įdėkite viduryje, dešinė koja liečia pirmąjį ženklą, dešinė ranka išplečia. Tada sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, palieskite ženklą dešine ranka, nuleiskite dešinę koją atgal, nenukreipkite jo žemyn. Pastatyti be impulsų. 3 kartus per ženklą, puslapio keitimas.

4. Bičių kvėpavimas Taip veikia: Atsipalaidavę sėdėdami rankas ant kelio. Kvėpuokite ramiai ir giliai. Šaukite švelniai, o iškvėpkite. Atsipalaiduokite burną, pajusite savo lūpų vibraciją. Tuomet energingai įkvėpkite orą per nosį. Pabaigoje suraskite „Buzz“. Trukmė: 5-10 minučių.

14 dienų treniruočių planas: kas antrą dieną: Keturi pratimai (2 kartus per savaitę jūsų pagrindiniam elementui, 1 kartą per savaitę antrajam dažniausiai pasitaikančiam elementui).

2 kartus per savaitę: Takas veikia (pirmoji savaitė bent 30 minučių, 2 savaitė 35 minutės). 1 kartą per savaitę: Antrojo dažniausiai pasitaikančio elemento patvarumo pratimas (ne mažiau kaip 30 minučių). Avariniai pratimai stresinėms dienoms Bičių kvėpavimas (žr. Aukščiau) - gali būti naudojamas bet kuriuo metu.

Jūsų ištvermės treniruotė - takas - kliūčių trasa su daugybe juostų

Taip veikia: Palikite asfaltuotus kelius kairėje - ieškokite minkštų natūralių dirvožemių ir nelygių takų. Jūs galite padaryti tai, kas yra kitokia: supjaustyti per pievas, peršokti per kliūtis, lenktynes ​​kalnuose, kreivės aplink slalomą krūmą, pusiausvyrą medžio kamiene arba vaikščioti per purvą ir smėlį. Veikimo laikas: mažiausiai 30 minučių.

Jums taip pat tinka sportas:Tinklinis, krepšinis, futbolas, atletika, boksas, kovos menai, alpinizmas, skvošas, įdomus ir nuotykių sportas

3 tipo treniruotė: patvarus

Jūs turite pakankamai sukibimo, tačiau kartais jaučiasi, kad įstrigo. Tikslas: nauja gyvybės energija, daugiau impulsų, tempas

Pratimai

1. Virvės praleidimas galingumui ir ištvermei Tai veikia taip: Pirmasis šuolis šilta: kojos yra plačios, o abi kojos yra kuo arčiau, kad peršoktų per virvę. Tada pereikite į dešinę ir į kairę. Visada šiek tiek sulenkite kelius, tik ant kojos. Bent 2 minutės.

2. Žirklės Taip veikia: Rankos sūpynės didėja ir nusileidžia žingsnio padėtyje, o kiekviena šuolis yra kita kojos pirmyn. Taip pat eikite į šoną: Žemė pakaitomis apšviestoje šviesoje, o kojos uždarytos. Bent 2 minutės.

3. Knee Kick Tai veikia taip: Tada pakelkite vieną kelį ir šokinėkite ant vienos kojos. Po 5-10 šuolių keičiasi pusės. Bent 2 minutės.

4. „Cross Move“ Tai veikia taip: Galiausiai, pasukdami virvę, kirsti rankas priešais viršutinę kūno dalį. Alternatyva: peršokdami virvę du kartus. Bent 2 minutės.

14 dienų treniruočių planas: kas antrą dieną: Keturi pratimai (2 kartus per savaitę jūsų pagrindiniam elementui, 1 kartą per savaitę antrajam dažniausiai pasitaikančiam elementui).

2 kartus per savaitę: Temporadeln (1 savaitė ne mažiau kaip 40 minučių, 2 savaitė 45 minutės). 1 kartą per savaitę: Antrojo dažniausiai pasitaikančio elemento patvarumo pratimas (ne mažiau kaip 30 minučių).

Ergometrui tinka ir jūsų ištvermės treniruotė - greitis dviračiu

įkaisti Pradėkite nuo 10 minučių lengvai važiuodami ant plokščio kelio. Maža pavara, 70–90 apsisukimų per minutę.

Uždegimas Tada aukštyn perjunkite, padidinkite kadenciją iki 90 iki 110 apsisukimų ir tempą. Minimalus: 10 minučių.

Deginimas Dabar kojoms leidžiama sudeginti. Bet turėtumėte įkalti kalnus, galbūt eiti į balną: atneškite balną ir kūno svorį ant ištemptų kojų, kiekvienas ant vairo traukos, ant kurios yra kūno svoris. Alternatyva: dviračiu 2 minutes pakaitomis greitai ir lengvai. Minimalus: 10 minučių. Atvėsinkite: Galiausiai palaipsniui mažinkite tempą, dviračiu 10 minučių.

Jums taip pat tinka sportas:Stiprumo mokymas, gimnastika, gimnastika, pilates, čiuožimas, žygiai, stalo tenisas

4 tipo treniruotė: lankstus

Motyvacijos stoka nėra, bet tarp jų visada yra kažkas, nes jie šurmuliuoja iš vienos idėjos į kitą. Tikslas: Įgyti traukos jėgą, stiprinant ir stiprinant užpuoltą imuninę sistemą

Pratimai

1. Pajuskite žemę Tai veikia taip: Roses pozicija. Paspauskite dubenį, tempkite rankas, vaikščiokite su kojomis į rankas. Atsukite vieną ranką nuo žemės, laikykite 1-2 sekundes, pastatykite, pakartokite su kita. Tada su kojomis dar arčiau savo rankų, tada rankomis į priekį stumkite aukštyn. 10-15 pakartojimų, 3 kartus.

2. Įsišaknijimo šaknys Tai veikia taip: Skleiskite pirštus stovėdami, perkeliant svorį į dešinę koją. Įsivaizduokite, kaip įsišaknina tavo koja. Palaikykite dešinę ranką šlaunyje. Patraukite kairę kelį į skrandį ir patraukite pirštus. Kojos ištemptos į priekį. Ištieskite dešinę ranką. Laikykite 5-10 kvėpavimo takų, tada pakeiskite pusę 3 kartus.

3. Stotelės suradimas Taip veikia: Kai stovite, paskleiskite pirštus, padėkite kairiąją apatinę koją tiesiai virš dešinės kelio ant šlaunų, o kairioji kelio dalis nukreipta į šoną. Crouch kaip jei norėtumėte sėdėti ant kėdės - formuoti tiesią liniją nuo galvos iki užpakalis. Atidarykite rankas į šonus. Laikykite 5-10 giliai įkvėpkite, tada pakeiskite šonus, 3 kartus.

4. Kvėpavimas per odą Tai veikia taip: Sėdėkite kryžius ant kojų, uždarykite akis ir pajuskite gilų kvapą savo skrandyje. Įsivaizduokite kvėpavimą visą odos paviršių. Įkvėpkite pilvą ir priveržkite dubens dugną, atsipalaiduokite su iškvėpimu. Su kiekvienu iškvėpimu praleistas oras ir bloga energija. 5-10 minučių.

14 dienų treniruočių planas: kas antrą dieną: Užpildykite keturis pratimus (2 kartus per savaitę savo pagrindiniam elementui, 1 kartą per savaitę antrajam dažniausiai naudojamam elementui).

2 kartus per savaitę: Breathwalk (27 minutės, pvz., Keliaujant namo iš biuro). 1 kartą per savaitę: Antrojo populiariausio elemento patvarumas. Jūsų neatidėliotinos pratybos stresinėms dienoms: Odos kvėpavimas (žr. Aukščiau) - gali būti naudojamas bet kuriuo metu.

Jūsų ištvermės mokymas - „Breathwalk“: meditacija judėjime - už energiją ir atsipalaidavimą

Taip ji veikiaKvėpavimo ritmas lemia tempą, kuris yra daug lėtesnis nei įprastas vaikščiojimas. Žingsnis su kiekvienu kvėpavimu. Iškvėpkite pirmuosius keturis žingsnius su mažomis pauzėmis kvėpuodami, o kitus keturis žingsnius atlikite tuo pačiu ritmu. Tada, pagalvoję, pasakykite mantrą „Sa, Ta, Na, Ma“. „Sa“ nykščio galas paliečia indekso piršto galiuką, „Ta“ vidurinio piršto galiuko, „Na“ žiedo piršto galiuko ir „Ma“ piršto galo. Kiekvienas žingsnis yra susijęs su kvėpavimu, pirštu ir mantra skiemene. 3 minutės kvėpavimo pėsčiomis, 5 minutės pėsčiomis, 5 minutės pėsčiomis, 3 minutės pėsčiomis, 10 minučių kvėpavimo pėsčiomis, 1 minutės pėsčiomis.

Jums taip pat tinka sportas:Joga, Tai Chi, Qigong, Ėjimas, dviračių sportas, badmintonas, golfas, buriavimas

Kriptovaliutos – ateitis ar burbulas? || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E06 (Kovo 2024).



Thriathlon