Lunges: „The Ultimate Exercise for Knackpo“
Atlikite lunges teisingai
Pradinėje padėtyje pastatykite kojas nuo klubo pločio ir padėkite rankas ant klubų. Tada padarykite didelį nusileidimą su dešine koja ir iki šiol sulenkite kojas. kol jūsų kairioji kelio dalis beveik paliečia žemę, Jūsų dešinysis šlaunys turi būti lygiagrečiai žemei, o dešinysis kelis turi būti vertikalus virš kulno.
Įsitikinkite, kad nugarėlė yra tiesi ir išlieka rami per visą treniruotę. Tada vėl stumkite save ir pakartokite pratimus skysčio judėjime, Po 20 pakartojimų galite pakeisti koją.
Kokie raumenys įtempti lunges?
Visų pirma, jūsų glutes mokomi plaučiais, todėl plaučiai yra puikūs, suformuoti plyšį, Be to, šlaunyse naudojate plaučių raumenis ir stiprinate pagrindinius raumenis.
Lunges: Dažniausios klaidos
Jei jūsų šlaunys ir šlaunys yra vienas kitam, tai jūsų keliai išsikišys virš pirštų ir kelio sąnario perteklius, Norėdami to išvengti, neturėtumėte nukristi žemiau 90 laipsnių kampo.
Be to, daugelis sportininkų daro klaidą, kad jūs Viršutinė kūno dalis per lunges pirmyn ir atgal, Viso pratimo metu tik kojos turėtų judėti.
Įvairūs lungų variantai
Jei puikiai įvaldote plaučius, galite Šiek tiek padidinkite sunkumą, Įsitikinkite, kad pratimai daromi teisingai, o viršutinė kūno dalis išlieka vertikaliai.
1 variantas: Lungės su svoriais
Pavyzdžiui, norėdami intensyvinti mokymą, treniruotėje galite įdėti dvigubą ar hantelius. Laikykite juos priešais krūtinę arba leiskite savo rankoms pakabinti šalia kūno su svoriais rankoje. Svoriai neturėtų būti per sunkūsnes kuo didesnis svoris, tuo daugiau kraunama kelio sąnario.
2 variantas: šoniniai lunges
Šoninėje plaučių dalyje didelis žingsnisPakeiskite savo svorį į dešinę koją ir nuleiskite sėdmenis. Tada stumkite save nuo žemės su dešine kojele ir grįžkite į pradinę padėtį. Su šiuo pratimu daugiausia treniruojate šlaunų vidų. Pakeiskite koją po 20 pakartojimų.
3 variantas: atvirkščiai
Šioje pratyboje plaučius atliksite atgal. Tai reiškia, kad jūs nedarote nusileidimo į priekį, bet atgal. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nugara yra tiesi ir jūsų kojos nėra staigiai viena su kita.
4 variantas: Lunges kryžmai
Šiam plaučių variantui, jūs stovite pečių pločio ir pasukite atgal į kairę, kad galėtumėte kerta jūsų dešinę koją, Eik žemyn tol, kol jūsų kelis beveik paliečia žemę ir grįžta į pradinę padėtį. Tada kartojate plaučius kitoje pusėje.
