Intervalas treniruojant bėgant: Dujos yra verta
© „Getty Images“Tiesą sakant, nė vienas sportas nėra toks paprastas, kaip važinėjimas: lenktynes ir išvažiuokite. Ir vis dėlto dažnai taip sunku - ypač vėsiuose mėnesiuose: slidūs keliai ir nuolatinis peršalimas, nes jūs galite greitai išbėgti nuo treniruotės. Arba tai nuobodu jums visada yra tas pats patvarumas, kuris vyksta tame pačiame namuose?
Geras, kad kažkas vyksta mokslo mokslo srityje. Pakartotinai apsvarstykite, ar, beveik revoliucija: toli nuo ilgų trasų su mažu intensyvumu iki trumpesnių, greitesnių ir intensyvesnių vienetų. Kokybė vietoj kiekio - tai nebėra taikoma tik profesionaliems sportininkams, bet ir pramoginiams sportininkams. Nesvarbu, kiek laiko mes vykdome, bet kaip gerai. Mokymui, kuris reiškia: Tai neturi trukti kiek įmanoma ilgiau, bet gali būti trumpas ir trapus, bet su tempo pokyčiais. „Tarpiniai sprintai traukia mus iš komforto zonos, kuri yra labai naudinga, nes organizmui reikia keisti naujų stimulų“, - sako dr. Matthias Marquardt, sporto gydytojas ir bestselerio „Die Laufbibel“ autorius. Šio mokymo metodo privalumai skaitomi kaip kiekvieno mėgėjų sąrašo pageidavimų sąrašas: greitesnis, greitesnis ir greičiau baigtas - puikus!
Tie, kurie pasiekia savo ribas, iššūkis savo kūnui ir priverčia jų širdį, cirkuliaciją ir kvėpavimo organus atlikti geriau. Jie prisitaiko ir todėl gali padaryti daugiau. Tai įrodė prof. Jens Bangsbo iš Kopenhagos universiteto studijų. Po septynių savaičių bėgikai, kurie atliko tarpinius sprintus, buvo vidutiniškai viena minutė greičiau, nei penki kilometrai, nei tie, kurie toliau mokėsi įprastai.
Trumpas, intensyvus važiavimas sudegina daugiau kalorijų ir taupo laiką
Ir jis tampa dar geresnis: tuo greičiau mes dirbame, tuo daugiau kalorijų mes suvartojame. Būtent tai yra, kai norime numesti svorio. Steve Boutcher iš Naujosios Pietų Velso universiteto, Australija, atlikto tyrimo metu nustatė, kad tris kartus per 20 minučių treniruočių per savaitę su kintančiais 8 sekundžių sprintais ir atsipalaidavusiais etapais po dvylikos savaičių išnyko du kilogramai riebalų - žymiai daugiau nei kelias valandas tradicinis mokymas.
Taigi, tie, kurie tikėjo, kad prarandantys riebalai deginantys širdies ritmas yra nuo 110 iki 130, suvartoja daugiausiai kalorijų: organizmas naudoja daugiau riebalų energijos (apie 70 proc.). Tačiau esant didesniam širdies susitraukimų dažniui, jis degina žymiai daugiau kalorijų, taigi ir daugiau kalorijų, net jei jis naudoja santykinai daugiau angliavandenių (50 proc.). Didelis intensyvumas taip pat skatina medžiagų apykaitą ir suteikia „Nachbrenneffekt“ - todėl treniruočių mokymas yra puikus kalorijų žudikas. Palyginimui: 30 minučių lengva ištvermė sudegina apie 300 kalorijų, tuo tarpu bėgimo metu treniruočių metu mokomasi per 400.
Žinoma, intervalų mokymas skamba varginantis - tai bent jau trumpą laiką. Ir mums reikia tam tikro pagrindinio fitneso: ne mažiau kaip 20 minučių vienu metu turėtumėte sugebėti paleisti laisvas. Tačiau mes taupome vertingą laiką, nes mokymas su didžiausiu apkrovimu eina daug greičiau nei ilgas ištvermė. Ji atneša įvairovę į mokymą, iššūkį mums ir verčia mus didžiuotis, kai pasiekiame savo ribas ir pastebime, ką gali padaryti mūsų kūnai.
4 savaičių turbo planas
Sporto gydytojas Matthias Marquardt iš Hanoverio yra darbo, gyvenimo ir profesinio gyvenimo pusiausvyros ekspertas. Jis sukūrė mūsų planą.
Taip veikia: Geriausia dirbti tris kartus per savaitę. Pasilikite su juo, kai tik išbandyta ištvermė, nes ji stiprina pagrindinę ištvermę, kuri taip pat yra svarbi. Vykdykite du kartus per savaitę su tempo pokyčiais ir tarpiniais sprintais. Vėliau po vienos dienos poilsį praleidžiate bent vieną dieną, nes po intensyvių įrenginių yra pakankamas atkūrimas.
Laisvos eigos priemonės: 60–70 proc. maksimalaus širdies ritmo ar taip greitai, kad iškvepiate keturiais žingsniais ir atlikite keturis žingsnius. „Swift“ reiškia: nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo, arba taip greitai, kad imate vieną žingsnį į tris ir iškvėpkite tris.
Kaip nustatyti širdies ritmą: Jūs galite geriausiai nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį sporto gydytojui, tačiau jūs taip pat galite orientuotis į formulę 226, atėmus amžių. Sprinto fazių metu jūs galite pailsėti sau - visada darant prielaidą, kad esate sveikas ir jau ilgą laiką sportavote.
Pradedantiesiems (pakartotinai): Jūs niekada nevykdote ar ne? Tada įdėkite mūsų geriausius dalykus prieš mūsų programą pradedantiesiems.
