Sporto programa ilgaamžiškumui ir figūrai

Sporto programa: trumpas ir saldus

Daugiau skaičiaus: Formuoja šlaunies, kojų ir kojų raumenis Daugiau ištvermės: Aktyvina cirkuliaciją ir lydosi svarų Daugiau gyvybingumo Pagerina kūno kontrolę ir atšokimą

Būdamas lauke, saulės pojūtis, šiltas vėjas ant veido - tai pavasaris. Ir kadangi tai yra daug lengviau tiesiog pradėti veikti, o ne supakuoti sporto salės krepšį, sukūrėme išskirtinę treniruotę „ChroniquesDuVasteMonde BALANCE“, kuri sujungia jėgas ir koordinavimo pratimus su ištvermės treniruotėmis - ir visada, kur įmanoma. Sporto programa susideda iš paleisties, kurią pertraukia septynis kartus intensyvios jėgos ir ištvermės pratimai. Pratimai yra reikalingi nuo 10 iki 15 minučių, dar 15-20 minučių bėgimui. Jūs vaikščiate taip lėtai, kad jūs negalite išeiti iš kvėpavimo, net jei norite kalbėti. Taigi jūs turite pakankamai jėgų intensyviems pratimams, kurie priverčia jus prakaituoti gana daug. Jei norite tik sustiprinti savo jėgą ir koordinavimą, galite, be abejo, praleisti ir dalį, tačiau prieš pradedant mokymą reikia atidžiai pašildyti (instrukcijos: „įšilti“).

Tai idealiai tinka, jei treniruotės programą baigsite nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę. Pakanka, kad efektyviai treniruotumėte šlaunis, užpakalis ir veršelių raumenis. Ypač sustiprinkite savo širdies ir kraujagyslių sistemą, nes pratimai yra vadinamieji kraujotakos pratimai, o tai reiškia, kad jie iš tikrųjų yra varginantys ir galingi - bet tada taip pat sudegina daug kalorijų, jei sujungsite pratimus su važiavimu.

Svarbu: šilta

Jei norite atlikti savo treniruočių programą, bet nedarysite paleisties dalies, jums reikia iš anksto sušilti. Dvi minutes važiuokite vietoje. Iškart po to šokinėkite vietoje. Įsivaizduokite, kad rankose laikote virvę, pavyzdžiui, šokinėjate virvę ir šokinėjate nuo žemės trumpais, laisvi šuoliais. Jei norite, galite pakrypti pakaitomis dešinėje ir kairėje kojoje. Po trijų iki penkių minučių jūsų raumenys pašildomi, kad galėtumėte veiksmingai naudotis. Atsipalaiduokite ir kratykite kūną tarp pratimų. O treniruotės pabaigoje ištempkite šlaunis, veršelius ir kojų nugarą.

1. Baleto šuolis

Taip veikia: Stovėkite tiesiai, kirskite kojas ir suspauskite sėdmenis kartu. Jūsų kulnai nukreipti į vidų ir jūsų pirštai nukreipti į išorę. Ištiesinkite viršutinę kūno dalį traukdami galvą. Tada traukite rankas žemyn kūno pusėje ir priveržkite pilvo raumenis. Dabar nedidelius šuolius ore tiesiai iš stovo. Padėkite savo kojas trumpam atstumu vienas prieš kitą, kartais kairė pusė yra priešais dešinę, kita - priešais kairę.

svarbu: Atlikite kojos keitimą greitai ir kontroliuojant. Delnais, su nykščiais priekyje, šiek tiek pasukite į išorę. Tai padeda išlaikyti kūno įtampą.

Taip jis veikia: Traukiniai kojų ir užpakalinių raumenų. Pagerina laikyseną, koordinavimą ir greitį.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 15-20 sekundžių

2. Kelio gniūžtės šuolis

Taip veikia: Truputį užklijuokite ant neslidžios paviršiaus, lenkdami kojas ir lenkdami viršutinę kūno dalį. Taip pat sulenkite rankas ir sukabinkite savo kumščius. Dabar pabandykite šokinėti aukštai ore kaip įmanoma tiksliau. Išilgai šlaunų tolyn ir rankas prieš krūtinę, kol dilbiai yra lygiagrečiai. Žemės ant abiejų kojų ant žemės.

svarbu: Būtinai patraukite kelius iki galo.

Taip jis veikia: Ištvermė, jėga ir lankstumas.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 8-12 šuoliai

3. Vienos kojos šuolis

Taip veikia: Pakeiskite savo svorį į koją, kuri turėtų daryti šuolį. Tada pasukite kitą koją į viršų, pėdą paliekate laisvai kontaktuojant su kulkšnies kaulo viduje. Kampuokite savo dilbius ir pastatykite įtampą, sukdami rankas į kumščius. Nuleiskite pečius ir tempkite kaklą į viršų. Dabar pakreipkite ankleboną, pagreitės ir šokinėkite vertikaliai aukštyn. Skrydžio fazės metu nusileidę ant žemės, ištempkite ankleboną ir šiek tiek kulkšnį.

svarbu: Jei esate pradedantysis, šiek tiek panirkite ant žemės ant kitos kojos pėdos, kai ateisite ant žemės. Tai slopina kritimo judėjimą.Dažnai vienos kojos šuolių praktika laikui bėgant pailgins skrydžio etapą.

Taip jis veikia: Stiprina kojų ir užpakalinius raumenis. Skatina pusiausvyrą ir atšokimą.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 8-12 šuoliai kojoje

4. kulno šuolis

Taip veikia: Stovėti klubo pločio. Kampuokite savo dilbius ir pastatykite įtampą, sukdami rankas į kumščius. Truputį sulenkite, lenkdami kojas ir lenkdami viršutinę kūno dalį. Taigi, jūs gaunate pagreitį šuoliui, kuriame bandote trumpai prisiliesti prie savo kulno. Tada vėl nuleisite ant abiejų kojų.

svarbu: Atkreipkite dėmesį į neslystančią žemės būklę. Pereikite kaip įmanoma vertikaliai ir nusileiskite kojomis šiek tiek sulenkus.

Taip jis veikia: Skatina ištvermę ir treniruoja kojų ir užpakalinius raumenis.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 8-12 šuoliai

5. Varlė

Taip veikia: Laikykite kojas platesnes nei klubo plotis. Jūsų kojų pirštai virš kelio ir šiek tiek į išorę. Tada sulenkite viršutinę kūno dalį šiek tiek į priekį, pakelkite rankas tiesiai į peties aukštį, pirštais nukreipdami į priekį. Galva pailgina stuburą. Jei tvirtai stovite šioje padėtyje, pereikite į mažas, iš pradžių maždaug 20 cm ilgio šuolius. Vėliau galite padidinti šuolių ilgį iki 50 cm.

svarbu: Įsitikinkite, kad pirštų galai yra virš kelio. Peršokimo metu palikite visą viršutinės kūno padėtį.

Taip jis veikia: Pagerėja kūno įtampa, padidėja atšokimas, sustiprėja kojų ir pėdų raumenys.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 15 sekundžių

6. Šoninės kojos metimas

Taip veikia: Padarykite kojas daugiau nei klubo plotį. Tada pasukite rankas ir padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam. Tada šokinėkite ant vienos kojos ir ištraukite kitą. Vykdykite pratimą tiesiogiai kintant abiem kojoms.

svarbu: Laikykite pečius kuo žemiau ir pradėkite nuo mažų kojų ritinių.

Taip jis veikia: Koordinavimas, ištvermė ir stiprumas. Stiprina pečių, kojų ir pėdų raumenis.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 20-30 sekundžių

7. Galia vaikščioti

Taip veikia: Padėkite kojas maždaug 30-50 cm į priekį. Jūsų kojų pirštai nukreipti į priekį, o keliai šiek tiek sulenkti. Tęskite rankas priešais kojomis, viena užpakalinė alkūnė, kita - priešais liemens. Pradėkime nuo šviesių šuolių, išnešdami kojas į priekį ir atgal.

svarbu: Naudokite jėgas, kurios palaiko judėjimą. Pradėkite nuo mažų pėdų atstumų ir lėtai pailginkite atstumą.

Taip jis veikia: Ištvermės ir koordinavimo gerinimas. Kojų, rankų ir pečių mokymas.

Mokymo rekomendacijos: 2 kartus 30-45 sekundžių

Norite daugiau?

Dar daugiau pratimų Ją galite rasti treniruočių plakate (DIN A1), kuriame dalyvavo treniruotės specialistas Bernhardas Kochas. (apie 10,95 eurų plius siuntimas, www.sportartverlag.de)

Badavimas, periodinis badavimas, raktas į gražią figūrą ir sveikatą (Balandis 2024).