Pratimai kojoms: puikus treniruotės

Kodėl neturėtumėte pamiršti kojų pratimų

Kojos sudaro didžiausią kūno raumenų grupę ir todėl yra labai svarbios visuotiniam tinkamumui. Dėl šios priežasties per pilvo raumenis treniruotės metu neturėtumėte pamiršti kojų raumenų. Jis gali būti suskirstytas į keturias grupes, kurias galite mokyti konkrečiai: keturgalvio (Priekyje), dvigalvis (Kojos atgal) gluteus (Po) ir blauzdos raumenys.

Tiems kojų raumenims ir Adductor (Raumenys kūno dalies piešimui), rekomenduojame įvairias kojų pratybas. Optimalus yra, pavyzdžiui, kojų pratimas.Przyklęknięcie", kuris teigia, kad visi kojų raumenys, bet taip pat lunges arba kojos Spauda mokyti holistinius „pilvo kojų užpakalinius“ treniruotes. Patarimas: jei naudojate svarmenis, juos mokote rankos raumenys - ir tokiu būdu žudomi du paukščiai su vienu akmeniu. Beje, sportas ir sveika mityba yra veiksmingiausi kovos su celiulitu būdai. Treniruotės atsiskaito ne tik dėl tinkamumo.

Pratimai kojoms: jėgos ir ištvermės derinys

Sujungta ši programa Ištvermė - su raumenų jėgos pratimais tvirtoms kojoms ir tvirtam užpakaliui - visada pakaitomis. Jis prasideda ištvermės, kuri duoda daug deguonies į kraują ir į raumenis. Impulsas pasiekia nuo 110 iki 130 smūgių per minutę (priklausomai nuo amžiaus).

Jis visuomet tęsiasi stiprumo pratimais 60 kartų pakartojamas siekiant visiškai išnaudoti raumenų energiją ir kuo greičiau padidinti jų energijos šaltinių (mitochondrijų) skaičių ir tūrį. Taigi, kai raumenys pradeda degti, tai rodo, kad raumenų statyba veikia optimaliai - ir kad riebalų deginimas vyksta gerai.

Galų gale, ji sako Atvėsinimas: Tempimo pratimai atpalaiduoja raumenis ir padeda jiems atsigauti greičiau. Visas mokymas vyksta 25 minutės, Jei treniruosite tris ar keturis kartus per savaitę, pirmus rezultatus pamatysite po maždaug keturių savaičių. Įdėkite savo mėgstamą kompaktinį diską ir eikite - su muzikos mokymu yra įdomesnis.

Pratimai kojoms # 1

Ištvermė: žygiavimas

Eikite per minutę vietoje, bet su jėga: pakelkite kelius, sukdami kojas gerai nuo kojų iki kulno. Keliai lieka šiek tiek sulenkti. Apkabinkite rankas ir energingai vibruokite.

Raumenų stiprumas: šlaunims ir šlaunų išorėms

Atsigulkite kairėje pusėje, galva yra ant rankos, o dešinė ranka remia save priešais kūną. Abi kojos yra šiek tiek sulenktos. Dabar iškvėpkite, pakelkite dešinę koją prie juosmens aukščio, vėl nuleiskite jį įkvėpus, bet ne visiškai nuleiskite. Nenukreipkite klubų atgal, įtempkite skrandį. Pakelkite ir nuleiskite koją dvidešimt kartų, tada pakeiskite šoną. Tarp jų atsipalaiduokite kojas. Vykdykite pratimą du kartus per puslapį.

Pratimas kojoms # 2

Patvarumas: žingsnis Palieskite

Padėkite vieną pėdą į vieną pusę ir ištraukite kitą. Visada dešinė ir kairė pakaitomis. Keliai šiek tiek išlenkti, viršutinė kūno dalis yra tiesi. Rankos yra sulenktos ir lengvos. Pakartokite šiuos veiksmus, palietus vieną minutę.

Raumenų stiprumas: vidinėms ir išorinėms šlaunims

Atsigulkite ant nugaros ir pastatykite kojas. Pakelkite dubenį. Viršutinė kūno dalis ir šlaunys sudaro liniją. Ištraukite šlaunis, kai kvėpuojate ir įkvepiate. Užpakalis lieka įtemptas. Šlaunys atidaromos ir uždaromos 20 kartų. Atsigulkite trumpai. Pakartokite pratimą antrą kartą.

Pratimai kojoms # 3

Ištvermė: Armstrider

Stovėkite peties plotį ir perkelkite kūno svorį iš vienos kojos į kitą. Tada padėkite rankas: šiek tiek sulenkite koją, eikite su kitu ant kojų ir taip pat ištieskite ranką aukščiau virš galvos iki lubų. Keletą minučių - dešinė ir kairė.

Raumenų stiprumas: užpakalis

Eikite į keturkampį stovą ir pailsėkite savo dilbius, alkūnės žemiau pečių. Kai kvėpuojate, pasukite dešinę koją atgal, lėtai nuleiskite jį įkvėpus. Kojos išlieka ištemptos. Iškvepiant, pakelkite jį atgal. Dėmesio: nugara lieka tiesi, nedarykite tuščiavidurio kryžiaus. Pakelkite ir nuleiskite koją 20 kartų, tada pakeiskite šoną. Sėdėkite ant kulnų tarp jų. Pakartokite pratimą du kartus per puslapį.

Pratimas kojoms # 4

Ištvermė: V-Step

Stovėkite atgal, kojos stovėkite šalia. Pirmiausia įstumkite dešinę pėdą įstrižai į priekį (už jos ribų), tada į kairę. Eikite tiesiai atgal į pradinę padėtį ir tada palikite. Kojos eina „V“.Tie, kurie procesą įdėjo į savo rankas: dešinė koją į priekį, dešinę ranką į galvos pusę, kairiąją koją priekyje, kairę ranką į galvos pusę. Perkelkite rankas du kartus atgal. Tarp, persijunkite šonus ir pradėkite nuo kairės kojos. Atlikite šią užduotį minutę.

Raumenų stiprumas: užpakalis ir šlaunys

Atsigulkite ant nugaros, įjunkite dešinę koja. Dabar pakelkite kairiąją koją kartu su užpakaliu. Ištempkite jį, o įkvepiant jį sulenkite. Pakartokite šį judėjimą 20 kartų. Ištempkite pilvą ir užpakalis. Pakeiskite puslapį. Pakartokite pratimą du kartus per šoną. Pakratykite kojas tarp jų.

Pratimas kojoms # 5

Ištvermė: kojų kreivė

Pasivaikščiokite lengvai, keliai šiek tiek sulenkę, rankos sulenktos į priekį. Dabar pakelkite dešinįjį kulną užpakalio kryptimi. Paverskite alkūnes laisvai atgal. Tada pakelkite kairįjį kulną į sėdmenis, alkūnės atgal ir pan. Pakartokite šį pratimą minutę.

Raumenų stiprumas: skrandžiui

Atsigulkite ant nugaros, pastatykite pėdų klubą. Kvėpuokite, pakelkite viršutinę kūno dalį ir traukite smakrą į krūtinę. Pilvas yra įtemptas, delnai juda link kojų. Trumpai laikykite įtampą ir atleiskite jį įkvėpus. Jūsų žvilgsnis eina tiesiai į priekį, kaklas lieka ilgas. Pakartokite šį judėjimą 20 kartų. Tada pakelkite dubenį, kad ištemptumėte pilvo raumenis. Pakartokite pratimą antrą kartą, iš viso 40 trikčių.

Po kojų pratimų:
Atvėsinimas!

šlaunų tempimas

Likite ant nugaros ir kelis kartus pakelkite kelius. Įdėkite rankas ant kelio iš vidaus ir stumkite kojas į išorę. Kojos truputį ištiesia. Giliai įkvėpkite ir laikykite ilgą laiką. Išstumkite vieną kartą. Lieka 20 sekundžių ruože.

Šlaunų tempimas (priekinė pusė)

Pasukite į kairę pusę, pakilkite ir įdėkite galvą ant rankos. Dabar su dešine ranka uždėkite dešinę kulkšnį ir švelniai kreipkitės į užpakalis. Nedarykite tuščiavidurių kryžių, jūsų keliai yra vienas ant kito. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Laikykite ruožą 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

PO-kojos tempimo

Sėdėkite laisvos kryžminės kojos padėtyje ir padėkite dešinę koja priešais kairiąją šlaunį. Dabar kairiąja ranka pasukite dešinę kelio pusę. Giliai įkvėpkite. Išstumkite vieną kartą. Laikykite 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

pilvo tempimas

Atsigulkite ant skrandžio, pirštai nukreipiami į išorę. Pailsėkite ant dilbių, alkūnių žemiau pečių, delnų, nukreiptų į viršų. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Vaizdas eina pirmyn. Giliai įkvėpkite. Išstumkite vieną kartą. Laikykite 20 sekundžių.

Viso kūno tempimo

Atsigulkite ant nugaros ir pasidarykite labai ilgai. Išstumkite savo dešinę ranką ir dešinę koją. Laikykite ruožas trumpą ir atleiskite jį įkvėpus. Tada pakeiskite puslapį. Tiesiog pakartokite pratimą tiek kartų, kiek jums patogu.