Brazilijos treniruotė: pakratykite!

Tai įdomus ir labai greitas - nes Brazilijos treniruotė priklauso nuo protingo stabilizavimo, judėjimo ir ritmo sąveikos. Čia tik penkios minutės treniruotės: Stiprumo pratimai paprasčiausiai laikomi tam tikroje padėtyje ir intensyvinami tiksliniais mini judesiais su svoriais. Šiuo metu įsijungia gilūs raumenys, ištiesina save ir laikomės požiūrio - šis skaičius tampa aiškesnis ir ryškesnis.

Idealiai tinka mokymui Hanteliai, vadinami „Brasils“ *, užpildyti švino ir smėlio mišiniu ir dar labiau stiprina impulsą judant judant. Pratimai taip pat yra labai efektyvūs be svorio ar mažų svarmenų (maks. 1 kg).

„Brasil-Workout“ sukūrė gimnastikos treneris Gabi Fastner. Informacija ir kursų pasiūlymai adresu www.gabi-fastner.de.

Taip mokote tinkamai

Dėl treniruotės jums reikia minkštos trinkelės ir mažų svarmenų. Du judesiai pakaitomis su kiekvienu pratimu: Pirma, išlyginimas, kuriame svarmenys lėtai ir kontroliuojami pirmyn ir atgal, naudojasi paviršiaus raumenimis. Ir antra vadinamieji „mini judesiai“, kur svarmenys perkeliami minimaliai ir greitai. Tai treniruoja giliuosius raumenis. Pasinaudokite Brazilijos hanteliais *, judėjimo spindulys yra optimalus, kai svarmenyse esančios granulės kratomos iš priekio į galą. Kūnas treniruočių metu išlieka stabilus, traukdamas pečius į nugarą ir į vidų. Pritvirtinkite riešus taip, kad judesiai būtų iš pečių.

Procesas: Optimaliai treniruokite penkis kartus per savaitę penkiems pratimams. Kiekviena praktikos seka prasideda nuo 20 sekundžių, po to seka 10 sekundžių mini judesių, 20 sekundžių lėtėjimo ir 10 sekundžių mažų judesių. Nepamirškite pakeisti pusės!

* Hantelio rinkinys "Brasils", apie 19 eurų, daugelyje sporto parduotuvių, daugiau informacijos: www.togu.de

1. Flamingo

Kaip tai veikia: Stabilizuoja stuburą ir dubenį, traukia balansą, sudaro sėdmenis, šlaunis, rankas, pečius ir pagrindinius raumenis.

Taip veikia: Šiek tiek sulenkite koją, pakelkite kitą koją į priekį 90 laipsnių kampu ir pakelkite šlaunį kiek įmanoma horizontaliau (A).

Išlyginant Tempimo koją tempkite atgal ir palieskite žemę (B), tada vėl priveržkite. Rankos sukasi į tą pačią aukštyn ir atgal.

Mažuose judesiuose ištiesti abi rankas horizontaliai į priekį, delnus viena kitai (C). Brasilai dabar yra vedami aukštyn ir žemyn mažuose, greituose judesiuose.

2. aviatorius

Kaip tai veikia: Stabilizuoja stuburą ir dubenį, traukia balansą, sugriežtina sėdmenis, šlaunis, rankas, pečius ir liemens.

Taip veikia: Stovėkite ant vienos kojos, kitas ištiesite atgal. Viršutinės kūno liemens, galvos stuburo pratęsimas, kojos šiek tiek sulenktos. Viršutinė kūno dalis ir pakelta kojelė yra linijoje. Ištraukite rankas į šoną (A).

Išlyginant pakelkite koją į priekį su keliu, tuo pačiu metu pakelkite rankas prie kelio (B). Traukite koją atgal ir pakelkite rankas į šoną.

Mažuose judesiuose stumkite rankas į šoną, palmės žemyn (C). Abi rankos vienu metu juda pirmyn ir atgal mažuose, greituose judėjimuose.

3. Po shaper

Kaip tai veikia: Pratimai užpakalis, šlaunys, rankos, pilvas ir nugaros.

Taip veikia: Keliaudami keturkampiame stende, pirštais į priekį. Alkūnės yra šiek tiek sulenktos, kelio sąnarys atidarytas, stuburas yra tiesus, akys lieka ant žemės. Pakelkite vieną koją lygiagrečiai grindims ir traukite priešingą ranką į šoną (A).

Išlyginant pakaitomis sujunkite ranką ir koją (B) ir vėl judėkite.

Mažuose judesiuose perkelkite ranką į šoną mažais, greitai judančiais judesiais pirmyn ir atgal (C).

4-asis tiltas

Kaip tai veikia: Pratimai sėdmenų, šlaunų, nugaros, rankų, krūtinės, pečių ir pilvo srityje.

Taip veikia: Atsigulkite klubo plotį, kulnais pagal kelius. Stumkite dubenį, kol šlaunys ir viršutinė kūno dalis sudaro liniją. Svoris yra tarp pečių, smakras traukia į krūtinę (A).

Išlyginant lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį. Nenaudokite. Uždėkite rankas už galvos ir šalia kūno (B).

Mažuose judesiuose sėdmenys lieka ore. Abi rankos statmenos, delnai susiduria viena su kita, mažos drebulys judėjimas pirmyn ir atgal (C).

5. Šoninė padėtis

Kaip tai veikia: Pratimai balansas, pilvo raumenys, nugaros ir rankos.

Taip veikia: Padėkite ant šono, apatinę ranką virš galvos, sėdmenis. Pakelkite kojas ir perkelkite ranką į šlaunį (A).

Išlyginant pakaitomis nuleiskite ir pakelkite kojas, nuleidžiant ranką virš galvos (B).

Mažuose judesiuose Patraukite ranką vertikaliai, pakelkite kojas. Perkelkite ranką mažais judančiais judesiais link juosmens (C).

6. Irklavimas

Kaip tai veikia: Pratimai pilvo, rankų ir nugaros.

Taip veikia: Sėdėkite tiesiai ant grindų, sulenkite kojas, padėkite kojų klubo plotį. Juosmens nugarkaulis išlieka tiesus, išilgai rankos (A).

Išlyginant pakelkite viršutinę kūno dalį atgal (ne tuščiavidurio kryžiaus!), abiem rankomis į šoną (B), tada grįžkite į pradinę padėtį ir atneškite rankas į priekį.

Mažuose judesiuose atsukti atgal, ištiestos rankos, delnai atsukta į priekį. Dabar su abiem rankomis padarykite mažus purtymo judesius aukštyn ir žemyn (C).

7. valtis

Kaip tai veikia: Pratimai pilvo ir rankų.

Taip veikia: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite šlaunį ir apatinę koją, kai keliai uždaromi 90 laipsnių kampu. Pakelkite galvą, krūtinę ir rankas nuo žemės, smakro į krūtinkaulį, skrandį įtemptą (A).

Išlyginant sulenkite rankas savo ausų kryptimi (B) ir nuveskite atgal.

Mažuose judesiuose Delnai parodo vienas kitą, ištiestos rankos tuo pačiu metu juda aukštyn ir žemyn mažais judesiais (C).

8. vabalas

Kaip tai veikia: Pratimai pilvo, nugaros ir rankų.

Taip veikia: Padėkite ant nugaros, pakelkite šlaunį ir apatinę koja stačiu kampu. Nugara lieka ant žemės, nabas traukia į vidų. Ištempkite vieną koją ir pakelkite jį šiek tiek nuo žemės, ant kitos kojos (A).

Išlyginant Pakelkite kojas ir vėl priveržkite (B). Rankos juda priešinga kryptimi į priekį ir atgal, už galvos.

Mažuose judesiuose Pakelkite ištemptas rankas prie kūno, pasukite delnus kartu, tada suplakite jas aukštyn ir žemyn priešingomis kryptimis (C).

9. Plaukimas

Kaip tai veikia: Pratimai atgal, rankos ir skrandis.

Taip veikia: Atsigulkite ant skrandžio, ištraukite rankas priešais galvą. Ištempkite kūną, priveržkite sėdmenis, galvos ir kaklo dalį stuburo pailgėjime.

Išlyginant pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų (A) ir vėl nuleiskite, tada pakelkite ir nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką (B).

Mažuose judesiuose jūsų kojos lieka ant žemės. Pasukite delnus viena į kitą ir su savo rankomis padarykite nedidelius judesius (C). Jei tai per sunki, sulenkite rankas stačiu kampu.

Čia pateikiami mokymai, kuriuos galima atsisiųsti nemokamai

Pastaba: Norėdami atsisiųsti PDF dokumentus, jums reikia Acrobat Reader, kurį galite parsisiųsti čia nemokamai.