30 minučių treniruotės raumenims

Jums reikia kėdės ir antklodės arba kilimėlio. Petra Otto, valstybės sertifikuota gimnastikos mokytoja, pratybų pedagogė ir fitneso treneris Hamburge, sudarė raumenų mokymo programą iš aštuonių nesudėtingų pratimų. Tai trunka nuo 15 iki 30 minučių, o jei kas antrą dieną praktikuosite, sėkmė netrukus parodys

Pirmą kartą jaučiatės raumenų, kurių nežinojote. Jie supranta, kad jūs kažką padarėte ir kad dar reikia daug ką nuveikti. Ir jūs didžiuojamės, nes pradėjote!

Po savaitės rodo pirmąjį treniruotės efektą: pratimai jau yra susipažinę, jaučiatės stipresni ir esate motyvuoti tęsti.

Po mėnesio jie jaučia didelius pokyčius. Judėjimai yra lengvesni, raumenys tęsiasi, įtampa grįžta - ir jūs galite tai pamatyti.

Po trijų mėnesių kūno jausmas gerokai pagerėjo. Raumenys yra stipresni ir elastingesni, netgi įgijo tam tikrą medžiagą. Po pusės metų tapo nuolatiniu mokymu daugumai ritualų. Dabar esate geros formos. Yra pagirti.

Kodėl šie pratimai?

30 minučių programa daugiausia stiprina viršutinę ranką ir viršutinę kūno dalį. Kadangi šie žaidimai paprastai yra nepakankamai ginčijami ar apsunkinami kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, klasikinis požiūris į kompiuterinį darbą: nugaros ir pečių aplink, kaklas ištiesęs į priekį. Taip pat sustiprinkite „Pomuskeln“, kurį mes kitaip sėdime. Kita vertus, kojos neturi daug ką padaryti, nes jie paprastai daro viską, kas geriausia: tiems, kurie reguliariai dviračiu, bėgdami ar net lipa laiptais, kojos raumenys tinka.

Ar jis turi būti toks varginantis?

Programos tikslas - daugiau raumenų jėgos. Tai gali būti pasiekta tik tuo atveju, jei raumenys treniruojasi šiek tiek daugiau, nei šiuo metu gali lengvai. Jei jaučiatės geromis pastangomis žaidžiant žaidimus, tai geras dalykas. Jei skausmas pasireiškia, prašome sustoti, perskaitykite instrukcijas ir vėl pradėkite.

Pratimai grupėje?

"Vien tik aš negaliu pakilti, man reikia fiksuotų datų." Jei manote, kad tai yra, paklauskite sporto klubo, sporto salės ar bendruomenės kolegijos, kad galėtumėte atlikti pilvo pėdų ar nugaros pratybas ir išbandyti pamoką. Jei jums patinka grupė, jums bus vadovaujama ir pataisyta. Geras instruktorius moko gimnastikos mokytojo ar (diplomo) sporto mokytojo.

Svarbu visiems pratimams

Nepamirškite kvėpuoti Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas tolygiai ir vėl prasiskverbia. Koordinuoti kvėpavimą ir judėjimą: įkvėpkite ramiai - iškvėpkite judesiu / įtempimu.

Tinkama praktika: Pradėkite nuo 1 pratimo, tada atlikite 2–7 pratimus tiek kartų, kiek nurodyta, be pertraukų ir atlikite kelis leidimus (iš pradžių nuo 1 iki 3, 3–5 pratimai). Jei jaučiate, kad pradžioje ar per mažai laiko yra pernelyg sudėtinga, tiesiog sustokite. Po kiekvieno raundo pailsėkite ir atsipalaiduokite raumenis. Apmokyti žmonės gali laikytis pažangių versijų. Leiskite programai baigtis 8 pratimu.

Prieš pradėdami: Šildykite bent 2–3 minutes, pvz. B. palikdami pėsčiomis vietoje.

knyga patarimai

Jutta Schuhn, Elmar Trunz-Carlisi: Kūno stilius nuo 40. 128 p., 12,90 eurų, Gräfe & Unzer; Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Super trenerio pilvas, 189 p., 9,90 eurų, Rowohlt.

Pratimai

Norėdami sureguliuoti: stovėkite vertikaliai ir atsipalaidavę

Atidarykite kojų klubo pločio. Pakelkite šonkaulį į priekį. Ištraukite pečių, pečių ašmenis ir stuburą. Išplėsti galvos viršūnę į viršų, nuleidžiamąja žemyn. Padėkite dubenį į neutralią padėtį (neužtraukite sėdmenų ar stumkite atgal). Patraukite pilvo mygtuką šiek tiek į vidų (link stuburo) ir priveržkite dubens dugną. Išlaikyti šią kūno įtampą per pratimus. Nepamirškite kvėpuoti! Sustabdykite akimirką, tada tęskite kitą užduotį.

Dėl viršutinės nugaros

- Stiprina pečių diržų raumenis - traukia pečius atgal - ištiesina krūtinę

Sėdėkite ant kėdės priekinės trečiosios dalies, ištiesinkite viršutinę kūno dalį, ištieskite rankas žemyn, delnus atsukdami į priekį. Pakelkite dilbius lygiagrečiai žemei ir tvirtai prispauskite alkūnę prie viršutinės kūno dalies. Iš ten, perkelkite dilbius į išorę, traukdami pečių ašmenis žemyn į dubenį ir stuburą, alkūnės lieka viršutinėje kūno dalyje. Tada rankos lėtai grįžta į priekį.15-20 kartų ir daugiau.

Viršutinėms rankoms

- Ypač įtempkite rankos galą - Stiprina apatinę didelio krūtinės raumenų dalį - Stiprina apatinę peties juostos dalį

Padėkite kėdę prie sienos ir sėdėkite ant priekinio sėdynės krašto. Apatinės kojos yra vertikalios, rankos atramos ant krašto, rankų nugaros link. Dabar nuimkite sėdynę nuo sėdynės. Lėtai sulenkite rankas, ištiesinkite šonkaulį, traukite pečius atgal. Kai alkūnės yra apie peties aukštį (alkūnės kampas didesnis nei 90 laipsnių), lėtai traukite rankas. 15-20 kartų ir daugiau.

Krūtinės raumenims ir rankoms

- Sustiprina didelį krūtinės raumenį - suvaržo krūtinę - sugriežtina dekoltę

Keliaukite priešais kėdę ir padėkite rankas lygiagrečiai prie sėdynės ir atidarykite petį. Sukite rankas, kol viršutinė kūno dalis paliečia sėdynę ir lėtai stumti atgal. 15-20 kartų ir daugiau.

Išplėstinio varianto variantas: Ant grindų uždėkite antklodę ar kilimėlį. Keturvietėje stovykloje (rankose po pečiais, keliais po klubais) šiek tiek pakelkite apatines kojas, kirskite ir spauskite viena prieš kitą. Sulenkite rankas, kol viršutinės rankos yra horizontalios ir atgal į pradinę padėtį.

Skrandžiui ir atgal

- Stiprina pilvo raumenis - Stiprina nugaros raumenis ir peties diržą - Stabilizuoja viršutinę kūno dalį. Dilbio atramoje (keliai po klubais, alkūnės po pečiais, rankos lygiagrečios viena kitai, delnai nukreipti į vidų) Nusileidimas į stuburą, spaudžiamas ir dilbio, ir kelių. ir tuo pačiu metu traukite rankas ir kojas viena kitai (be jokių išorinių judesių). Laikykite įtampą 5–10 sekundžių. 5–10 kartų ir daugiau.

Išplėstinio varianto variantas: Dėl dilbio atramos kojos arba rutulio rankos ir nugarėlė spaudžiamas į žemę, kad kelius būtų galima pakelti nuo 2 iki 3 cm nuo žemės. Dabar traukite rankas ir kojas.

Dėl užpakalis ir kojos

- Stiprina didelį glutealinį raumenį ir formuoja Po - Stiprina nugaros raumenis. Stiprina šlaunies nugaros smegenų padėtį, ištemptas kojas ir plaukus atviras, rankos yra sulenktos stačiu kampu į galvą. Pakelkite dešinę koją išilgai - iki šiol dubens kaulai lieka gulėti ant žemės ir apatinė nugara jaučiasi gerai. Lėtai vėl nuleiskite, bet ne visiškai pašalinkite koją. 15-20 kartų ir daugiau, tada pakeiskite puses.

Išplėstinio varianto variantas: Kojos dešinėje kojoje, kol tarp viršutinės ir apatinės kojos sukuriamas 90 laipsnių kampas. Pakelkite ir nuleiskite dešinę šlaunį. Tinklalapis «PAKEISTI.

Kojoms ir užpakaliui

- Stiprina šlaunies nugarą - stiprina didelį sėdmenų raumenį - stiprina apatinę Rückenstrecker

Atsigulkite kojos, kojos sulenktos, padėkite kojeles su kulnais plaukais, traukite antgalį link blauzdikaulio. Rankos yra šonuose šalia viršutinės kūno dalies, delnai atsukti į viršų. Dabar stumkite kulnus į žemę ir pakelkite dubenį pakaitomis, kol klubai yra ištempti, o po to nuleiskite juos vėl, nuleisdami sėdmenis tarp grindų. 15-20 kartų ir daugiau. Išplėstinė versija: ištraukite kairę koją kiek įmanoma arčiau krūtinės. Dabar paspauskite dešinįjį kulną į žemę ir pakelkite ir nuleiskite dubenį pakaitomis, kaip nurodyta aukščiau. Tinklalapis «PAKEISTI.

Kaip kompensacija ir kūno tempimas

Grindų padėtyje, plačios atviros kojos, rankos daugiau nei pečių pločio už galvos ant grindų (kaip didelis X). Pakelkite šonkaulį aukštyn link lubų, kad sukurtumėte reguliarų ilgą lanką stuburą. Palaikykite maždaug minutę, sąmoningai kvėpuokite pilvą ir atsipalaiduokite.